体操を自分に教える
柔軟体操は体重を使います。これらのエクササイズは、さまざまな強度とリズムで実行されます。リグやワンドなどの軽量の手持ち器具を使用しても、使用しなくても柔軟体操を行うことができます。
キャリステニクスでは、次のような動作が使用されます。
- 曲げ
- ストレッチ
- ツイスト
- スウィング
- 蹴る
- ジャンプする
- 腕立て伏せ
- 腹筋運動
- 懸垂
初心者の場合は、簡単な自重トレーニングから始める必要があります。動きに慣れてきたら、難易度を上げることができます。自宅で独学することも、専門家のアドバイスを求めて自分自身をトレーニングすることもできます。
自宅で週に 2 ～ 3 回、10 ～ 12 回繰り返すことで実行できるエクササイズがいくつかありますが、連続して行うことはできません。彼らです：
- 自重スクワット:初心者でも簡単で効果的なスクワットを行うことができます。スクワットは次の方法で実行できます。
- 体を前に向けて立ち、足を肩と平行に保ちます。
- 足の間隔を数インチ離し、つま先をわずかに外側に向けます。
- 太ももが床と平行になるまで体を下げます。
- 胸を張って頭を立て、顔を前に向けます。
- しばらく停止してから、元の位置に戻ります。
- 効果的な結果を得るには、これを20回繰り返します。
- 自重ランジ:ランジもシンプルで効果的なエクササイズです。ランジは次の方法で実行できます。
- 体を前に向けて立ち、足を肩と平行に保ちます。
- 右足を前に出して前に置きます。
- 右太ももが床と平行になり、右すねが垂直になるまで体を下げます。
- 正しく行うと、前の膝が足首と一直線になり、後ろの膝が床から少し離れるようになります。
- 開始位置に戻ります。
- もう一方の脚でも同じプロセスを繰り返します。
- クランチ：腹部にはクランチが最適です。クランチは次の方法で実行できます。
- 背中を平らにして地面に横になります。
- 膝を90度の角度で曲げて足を地面に置きます。
- 手を頭の後ろに置き、肩を締め、腰を反らせないように肘を後ろに引きます。運動中はこの肘の位置を維持する必要があります。
- 胸または肘が膝に触れるまで座ります。
- ゆっくりと上体を下げて元の位置に戻します。
- この練習を数回繰り返します。
- プランク:安定性、バランス、体幹の強化に最適です。プランクは次の方法で実行できます。
- 床にうつ伏せになり、肘を体の脇に近づけて肩の真下に置きます。手のひらと手を下に向けます。
- 足を動かさずにゆっくりと上体を床から持ち上げます。腰を反らせたり、腰を上に上げたり、膝を曲げたりしないでください。
- 体幹を硬くし、膝を伸ばしたまま、ゆっくりと元の位置に戻します。
進むにつれて、次のようなより複雑な演習を含めることができます。
- バーピー
- 懸垂
- 懸垂
- 逆立ち
これらのエクササイズを試しているときに痛みを感じた場合は、すぐに中止して医師の診察を受けてください。トレーナーに相談する場合は、ワークアウトを指導できる認定された経験豊富なトレーナーに必ず相談してください。