体重が増加するまでにかかる時間は人によって異なり、年齢、性別、活動レベル、その他の要因によって異なります。
体重を増やす場合は、まず目標を定義することが役立ちます。
- 筋肉の増加: カロリー摂取量、特にタンパク質摂取量をゆっくりと増やし、筋力トレーニングを行います。
- 脂肪の増加:カロリー摂取量が急激に増加します。
平均して、摂取カロリーを 1 日あたり 500 ～ 1000 カロリー増加させて 6 か月間続けると、体重は約 15 ～ 25 ポンド増加します。カロリーは、タンパク質と健康的な脂肪が豊富な栄養価の高い食品から摂取する必要があります。
体重増加に影響を与える要因は何ですか?
体重増加の速度は、次の要因の影響を受けます。
- 摂取カロリー（現在の体重を維持するために必要なカロリーを超えて摂取したカロリー）
- 遺伝的要因 (サイズ、体格、代謝に寄与する遺伝的要因)
- 日常の活動レベル
- 食生活
- 年齢（年齢を重ねると新陳代謝が低下する傾向があります）
- ホルモンレベル
健康的に体重を増やすための6つのヒント
目標を設定する:筋肉を増やすか脂肪を増やすかなど、体重増加の目標を決めます。
維持カロリーを計算する:維持カロリー、または現在の体重を維持するために毎日必要なカロリー数を計算します。
徐々に始める:摂取カロリーを 1 日あたり約 300 ～ 500 カロリーずつ徐々に増やしていきます (最初の 1 週間は、水分とグリコーゲンの貯蔵により、体重が 4 ～ 5 ポンド突然増加することがあります)。
進捗状況を追跡する:体重を一貫して追跡し、1 週間あたりの体重増加の 0.25% ～ 0.5% を目標にします。
必要に応じて調整する:目標体重に達し始めたら、摂取カロリーをゆっくりと調整してください。
辛抱強く続ける:体重増加は直線的ではないことに注意してください。つまり、体重がずっと同じ割合で増え続けるとは限らないということです。
安全に体重を増やす方法
少量の食事を頻繁に食べる:体重が少ない場合、または食欲があまりない場合は、1 日を通して 2 ～ 3 回の量の多い食事ではなく、5 ～ 6 回の少量の食事を摂るようにしてください。
栄養価の高い食品を選ぶ:健康的に体重を増やすには、全粒穀物、果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質、ナッツ、種子など、健康的で栄養価の高い食品を食べることに重点を置く必要があります。
エネルギー密度の高い食品に注目する:体重を増やそうとしているときは、ナッツバター、植物油、全卵、アボカド、全脂肪乳製品など、カロリーの高い食品を選びましょう。
スムージーやシェイクを飲む：満腹感を感じずにカロリー摂取量を増やすのが難しい場合は、栄養豊富なスムージーやシェイクを作ってカロリーを摂取してみてください。
時々ご褒美をあげましょう:体重を増やそうとしている場合でも、砂糖や飽和脂肪を大量に摂取しないように注意してください。ヨーグルト、グラノーラバー、ふすまマフィンなど、栄養価が高くカロリーの高いスナックを食べるようにしましょう。
抵抗を行う:筋肉の増加が目標の場合は、ワークアウト ルーチンに抵抗トレーニングを組み込み、すべての筋肉群をターゲットにするようにしてください。