骨盤の傾きの矯正方法は、状態の種類、原因、重症度によって異なります。ほとんどの場合、骨盤の傾きは、主に筋力強化運動、ストレッチ、マッサージなどの理学療法で矯正できます。一方の脚がもう一方の脚よりも長い場合は、快適な動きを容易にするためにシューズインサートを使用することをお勧めします。 痛みを管理するために薬が投与されることもあります。
骨盤の傾きとは何ですか？
骨盤は、胴体と脚を接続する盆地状の骨構造です。下腹部の臓器（腸、膀胱、内性器など）を保護するだけでなく、背骨をサポートしバランスをとります。
骨盤の正常な位置は、ニュートラルポジションとも呼ばれ、正しい姿勢、バランス、動きに不可欠です。中立位置では、骨盤はわずかに前傾しています (男性で約 5 度、女性で約 10 度)。骨盤の位置の変動を骨盤の傾きと呼びます。
骨盤の傾きは、痛みや可動域の制限だけでなく、バランスや姿勢の問題を引き起こす可能性があります。
骨盤の傾きにはどのような種類がありますか?
骨盤の傾きには主に 3 つのタイプがあります: 骨盤前傾、骨盤後傾、および骨盤外側傾きです。場合によっては、人は 2 つ以上のタイプを組み合わせて持つことがあります。
骨盤の前傾
骨盤の前傾または前傾とは、骨盤が前部 (前部) が前方に移動し、後部 (後部) が上方に回転するような位置にあることです。これは、座りがちなライフスタイルや不適切な座り姿勢が原因で、股関節を屈曲する筋肉が硬くなってしまうことが原因で発生する可能性があります。 妊娠中など、腹部が大きくなった状態でも見られることがあります。骨盤の前傾は脊椎の健康を損ない、腰痛や筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。
骨盤の後傾
骨盤の後傾または後傾には、骨盤の後部 (後部) が下に傾くのに対し、骨盤の前部は上方および後方に傾きます。後傾すると、腰の正常な曲線が減少し、その結果、背中の筋肉が過剰に伸びてしまいます。この状態は一般に、脚の筋肉、特にハムストリングの弱くて硬いことが原因で起こります。
骨盤の横方向の傾き
骨盤が側方または側方に傾いている場合、骨盤の一方の側がもう一方の側よりも高く見えます。これは、骨盤が左右にずれて、一方の股関節がもう一方の股関節より高くなることで起こります。骨盤が外側に傾くと、体全体の筋肉活動の不均衡が生じます。これにより、歩行の問題、背骨の位置のずれ、背中や腰の痛みが生じる可能性があります。
骨盤前傾のための4つのエクササイズ
1. グルートブリッジ
- 仰向けに寝て、両手を体の横に置き、膝を曲げ、足を肩幅の幅で床に平らに置きます。
- 腹筋とお尻を引き締めます（腰を地面に押し込みます）。
- 肩から膝までが一直線になるように腰を上げます。
- 腹筋を締めて、 おへそを背骨に向かって引きます。
- そのまま保持して開始位置に戻ります。
- これを10回3セット繰り返します。
2. バードドッグ
- マットの上に四つん這いで来てください。
- 手を肩幅に開き肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
- 背中を床と平行に保ち、おへそを背骨に向かって引きます。
- 左脚を後ろに伸ばしながら、右腕を前に伸ばします。 2 ～ 4 秒間押し続けます。
- 開始位置に戻ります。
- これを10回繰り返し、反対側も10回行います。
- これを3セット繰り返します。
3. スクワット
- 足を肩幅に開き、つま先を前方やや外側に向けて立ちます。
- 背骨を中立に保ち、体幹を引き締めます。
- 腰を後ろに押して膝を曲げ、太ももが床と平行になるようにして、胴体をゆっくりと下げます。
- 2秒間押し続けて、開始位置に戻ります。
- これを10回3セット繰り返します。
4. 半膝立ちの股関節屈筋ストレッチ
- 片膝を床につけてランジの姿勢になります。
- 膝を90度の角度で曲げたままにしてください。
- 腰と体幹を締めて、骨盤を前に押し出します。
- 床に触れる脚の内側が伸びるのを感じるように前傾します。
- 20〜30秒ほどキープしてから、脚を入れ替えます。
- これを10回3セット繰り返します。
骨盤後傾のための3つのエクササイズ
1. スーパーマン
- 下を向いて床に横になります。
- 腕を前に伸ばしたままにしてください。
- 腕、胸、脚を同時に床から上げます。
- 2〜3秒間押し続けます。
- これを8回3セット繰り返します。
2. ランジ
- 右足を前に、左足を後ろにして、約 3 フィートの間隔をあけて床に立ちます。
- 膝を曲げて体を床に向かって下げます。前膝がつま先を超えて出ないようにして、前方ではなく真っすぐに下げます。
- 胴体を真っ直ぐにして腹筋を締めたまま、この位置を2〜3秒間保持します。
- 開始位置に来て、脚を入れ替えます。
- これを10回3セット繰り返します。
3. レッグレイズ
- 足をまっすぐに閉じて仰向けに寝ます。
- お尻が床から離れるまで、膝を曲げずに足を天井に向かって持ち上げます。
- 2〜3秒間保持し、床のすぐ上に来るまでゆっくりと脚を下ろします。
- これを10回3セット繰り返します。
骨盤を横に傾けるための2つのエクササイズ
1. 逆足上げ
- 床に下を向いて横になり、両足を揃えて額の下に手を置きます。
- 体幹と臀部を引き締めたまま、片足を空中に持ち上げます。
- 2〜3秒間押し続けます。
- ゆっくりと脚を開始位置まで下げ、脚を入れ替えます。
- これを10回3セット繰り返します。
2.クラムシェル
- 右側を下にして横になり、頭を右腕の上に置きます。
- 膝を90度に曲げたまま、足がお尻と一直線になるまで体に向かって引き寄せます。
- 左手を左腰の上に置き、後ろに傾かないようにします (これが開始位置です)。
- 腰を回転させたり、右膝を床から持ち上げたりせずに、左膝をできるだけ遠くまで上げます。
- 腰を締めたまま1～2秒キープします。
- ゆっくりと膝を下げて開始位置に戻ります。
- 15〜20回繰り返し、反対側も繰り返します。