ストレッチと運動は、坐骨神経を緩め、 痛みを和らげる素晴らしい方法です。筋肉、特に腰、お尻、脚の後ろの緊張を緩めると、坐骨神経が刺激されて炎症を起こす可能性が低くなります。
坐骨神経は体の中で最も長くて太い神経で、5つの神経（L4、L5、S1、S2、S3）で構成されており、腰部で連携して臀部から脚まで伸びています。
坐骨神経痛により、臀部に焼けつくような痛みや銃撃的な痛みが脚にまで広がることがあります。通常、痛みは片側だけに影響します。
腰部の運動は坐骨神経痛の最も一般的な治療法です。これらのトレーニングを自宅で試す前に、医師に相談してください。
坐骨神経をほぐす7つのストレッチ
1. 座ったままの梨状筋ストレッチ
- 梨状筋は臀筋の奥深くに位置しており、この筋肉のけいれんが坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。
- 椅子に座り、足を床にしっかりと置きます。
- 左脚を持ち上げて、左足首を右膝の上に置きます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、臀部と腰のストレッチを感じながら、ゆっくりと前に傾きます。
- ストレッチを 30 秒間保持してから、右脚に切り替えます。
2.子供のポーズ
背中と太ももの筋肉を伸ばすと、リラックスが促進され、痛みが軽減されます。
- ヨガマットやカーペットなどの柔らかい場所にひざまずきます。
- 膝を広げて両足の親指を合わせます。
- 背筋を伸ばして額を床に置きます。
- 息を吸いながら、腕を頭の後ろまでまっすぐに伸ばします。
- 息を吐きながら、足に寄りかかり、お尻をかかとの方に動かします。
- 深く息を吸い続けながら、呼吸するたびに腕を外側に伸ばします。
- ひざまずいた姿勢に戻すには、ゆっくりと手の位置を変えます。
3. 立位でのハムストリングのストレッチ
このストレッチは、坐骨神経を取り囲む筋肉を柔軟に保つのに役立ち、炎症を抑えることができます。
- 足を床にしっかりと置きながら背を高くして立ちます。
- 上げた左脚をベンチ、フットスツール、椅子などの丈夫な面に置きます。
- つま先を上に向けて脚をまっすぐに保ちます。
- ハムストリングが伸びていると感じるまで、ゆっくりと前かがみになります。
- このポーズを30秒間保持します。
- 右脚でも繰り返します。
4. 膝から胸までの運動
このエクササイズは、太もも上部と臀部下部の筋肉をターゲットにしています。
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に平らに保ちます。
- 片膝を胸の上に置き、もう一方の足を床に置きます。
- 腰を床に平らに保ちながら、最大30秒間保持します。
- 反対側でも繰り返します。
- 両側で2〜4回繰り返します。エクササイズをもう少し難しくするには、片方の脚を床にまっすぐに保ち、もう一方の脚を胸のほうに上げます。両側から膝を胸に近づけることもできます。
5. 骨盤を傾けるエクササイズ
骨盤を傾けるエクササイズは、神経を緩めることで坐骨神経痛の痛みを軽減します。
- 足を曲げて腕を体の横に置き、仰向けに寝ます。
- 腹筋を収縮させ、腰と骨盤をわずかに上向きに揺らしながら、背中を床にしっかりと押し付ける必要があります。
- このポーズをとりながら、 おへそで背骨を触るイメージをしてみてください。呼吸することを思い出してください。
- 数秒間押し続けてから放します。
- 8〜12回繰り返します。
6. グルートブリッジ
臀部が硬くなると、坐骨神経が圧迫される可能性があります。臀部ブリッジはこれらの筋肉を強化し、痛みを和らげるのに役立ちます。
- 足を肩幅に開き、腕を体の横に置き、手のひらを下にして仰向けに寝ます。
- かかとで体を膝から肩まで一直線になるまで押して腰を持ち上げます。背中を丸めたり反らせたりしないように注意してください。
- このポーズを保ち、徐々に腰を床に近づけます。
- 8～10回を2～3セット繰り返します。
7. 横たわって臀部の深いストレッチ
筋肉が非常に硬くなっている場合、またはそれほど柔軟性がない場合は、このエクササイズを大幅に調整する必要があるかもしれません。
- 膝を曲げて仰向けになります。
- 頭の下に本や固い枕を置いて、頭を少し高くする必要があるかもしれません。
- 右脚を上げながら、右足首を左膝の上に置きます。
- 両手を床に置き、頭と背中を床につけたまま、指を後ろに回して左太ももを手前に引き寄せます。
- 太ももに手が届きにくい場合は、タオルを巻くと太ももに近づけることができます。
- 20〜30秒間押し続けます。
- 反対の足でも同じことを繰り返します。