体重を減らすことは十分に難しいことは誰もが知っています。しかし真実は、体重を減らし続けるのはさらに難しいことです。 体重が減った人のうち、最終的に新しい体重を維持できる人はわずか約 20% であると推定されています。
では、一生懸命に努力して減らした体重が戻るのを防ぐにはどうすればよいでしょうか?
減量を維持するための 7 つのヒント
- 食事は少なめにしましょう。 1 日 3 回の量の食事ではなく、5 回の少量の食事をとることで、代謝をより長く維持することができ、体重のコントロールに役立ちます。シナモン、ナツメグ、ターメリックなどの代謝を高めるスパイスを加えましょう。
- 満腹になったら食べるのをやめる。お皿にあるからといって、すべてを完食する必要はありません。食べ残しがあっても、満腹になったら食べるのをやめましょう。
- 健康的なスナックを心がけましょう。食事の間にお腹が空いても、高カロリーのスナックを食べるという昔の習慣に戻らないでください。果物、野菜、無脂肪ヨーグルト、全粒粉クラッカーなど、より健康的なものを選びましょう。
- 水分補給をしてください。 1日にコップ8杯の水を飲むと、新陳代謝を維持してカロリーを消費できるだけでなく、他のもの、特にダイエット用のダイエットソーダや甘い飲み物よりも早く喉の渇きを潤します。
- 運動を続けてください。新しい体重を維持するための最良の方法は、日課を確立してそれを続けることです。活動的になればなるほど、体重を減らす可能性が高くなります。毎日 30 分間の運動時間を確保してください。
- 十分な睡眠をとりましょう。睡眠不足は、空腹感を調節するホルモンであるレプチンとグレリンのレベルを低下させるだけでなく、健康全体に悪影響を与える可能性があります。最近の研究によると、成人は毎晩7〜9時間の睡眠を目標にする必要があります。
- 賢く買い物をしましょう。 食料品の買い物は、正しい食事を心がけ、体重増加を促進するものに手を伸ばしたくないようにするために重要です。事前に健康的な食品のリストを作成し、誘惑に駆られるような食品には近づかないようにしましょう。代わりに、脂肪の少ないタンパク質、果物、野菜、低カロリーのスナックを選択してください。
体重を減らすのはなぜそんなに難しいのでしょうか？
あなたの脳と体は、減少した体重を回復するように配線されています。今日入手可能な高カロリー食品が豊富にあることと相まって、体重を戻すのは非常に簡単です。
体重が減ると代謝が低下し、安静時であっても消費カロリーが予想より少なくなることがあります。これは、脳が脂肪の貯蔵量が少ないことを感知し、蓄えるよう体に信号を送るために起こります。そのため、新しい健康的な食事と運動の習慣をやめて、高カロリーの食べ物を食べ、運動量を少なくする生活に戻れば、減った体重を取り戻すのは非常に簡単です。
また、一定期間は高カロリーの食べ物に抵抗できるかもしれませんが、目標体重に達するとそれを維持するのは困難になることがよくあります。体重が減るという恩恵を感じなくなると、一生懸命努力するのをやめてしまうかもしれません。
したがって、結局のところ、体重を減らすための最善の方法は、長期にわたって続けることができる、持続可能で現実的な食事と運動のプログラムを作成することです。
体重を減らすのに1日にどれくらいの運動をすれば十分ですか？
身体活動を維持し、バランスの取れた食事を食べることは健康全体にとって重要であり、 減量の維持に役立ちます。ただし、ワークアウトにどれくらいの時間を費やすかは、個人のフィットネス目標によって異なります。
研究者らは、適度に太りすぎの男性が、1日30分間汗をかくほど激しい運動をした場合、3か月で平均8ポンド体重が減少したことを発見した。しかし、1日60分間トレーニングした男性は、同じ期間で平均6ポンド体重が減りました。つまり、実際には、どのような種類の運動を行っているか、また開始時の体重、フィットネスレベル、代謝などの要因によって異なります。
一般的に、1 日 30 ～ 60 分の適度な身体活動は、健康と減量の両方を持続可能な方法で維持するのに役立ちます。