出産後のあなたの体
妊娠中と出産後は身体にさまざまな変化が起こり、身体が回復して再調整されるまでには時間がかかります。元の体に戻りたいと思うのは自然なことですが、それにかかる時間は人によって異なるため、辛抱強く待つことも重要です。
自宅で出産するか病院で出産するか、硬膜外出産または自然出産を選択するかに関係なく、体は多大な労力を費やします。出産からの回復には数日以上かかることを知っておくことが重要です。平均して、出産後に体が治癒して回復するまでには数週間から数か月かかります。
出産後数週間は、よく眠ることとよく食べることに集中して、体からの合図を受け取りましょう。休息は回復の重要な要素であり、体が自然に治癒するのに役立ちます。出産後すぐに体を強制的に運動させたり、体型を整えようとすると、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。
この期間中、身体が適応するにつれて、次のような一般的な症状が現れることがあります。
運動に戻る
休息のほかに、妊娠後に体を戻す 2 つの主な方法は、運動と栄養です。中強度または高強度の運動を増やす必要があるため、妊娠後の運動はすぐには以前と同じではないことに注意してください。
ほとんどの医師は、合併症なく経膣分娩をした女性は、準備ができていると感じれば出産後数日から運動を始めてもよいことに同意しています。合併症を経験した女性や帝王切開を経験した女性は、運動する前に医師に相談する必要がありますが、4 ～ 6 週間以内に運動を開始できる場合があります。
骨盤底筋運動や腹部運動などの静止運動は、筋力を回復するのに良い方法です。準備ができたと感じたらすぐに散歩を日課に組み込むことも、体を戻すのに役立つ方法です。
骨盤底筋体操。骨盤底を強化すると、出生後に経験した可能性のある失禁や筋脱出を防ぐのに役立ちます。骨盤底筋エクササイズは個別に行うことができ、横たわった状態でも立った状態でも行うことができます。
- お尻を絞って、 ガスを溜め込むように引き込みます。
- 尿をコントロールしようとしているかのように、膣と膀胱の周りの筋肉を締めます。
- 最長 10 秒間長く握ってから、もう一度リラックスしてください。
- 筋肉を引き続けて短く絞ってみて、疲れを感じるまでリラックスしてください。
腹部の運動。体幹の筋力を強化すると、他の種類のエクササイズのスタミナが向上しますが、腹筋やプランクなどの妊娠前の体幹エクササイズに戻るには時間がかかることに注意してください。低強度の腹部運動の場合は、横隔膜呼吸とも呼ばれる腹式呼吸を試してください。この呼吸法は体幹を鍛え、血圧を中和し、 心拍数を下げるというさらなる利点をもたらします。腹式呼吸を練習するには:
- ベッド（または別の平らな場所）で、膝を曲げて仰向けになります。より快適な場合は、頭または足の下に枕を 1 つまたは 2 つ使用してください。
- 片方の手をお腹の胸郭のすぐ下、 へその近くに置き、もう片方の手を胸の上部に置きます。
- 鼻からゆっくりと息を吸います。息がお腹まで入っていくのを感じてみてください。お腹に置いた手が上がるのを感じるはずですが、胸に置いた手は動かないでください。
- 体幹を締めて息を吐き、息を吐きながら腹筋を凹ませます。
歩く。気が向いたら散歩に出てみてください。必要に応じて、赤ちゃんをベビーカーまたはベビーキャリアに押し込むことで、これを行うことができます。体力がついてきたら、毎日のペースを上げて、歩く距離を少し長くしてみましょう。最終的には毎日30分のウォーキングを目標にするとよいでしょう。
産後の体重減少
運動だけでは身体を元の状態に戻すのに十分ではありません。努力を最大限に発揮し、エネルギーを取り戻すには、体を回復して減量目標を達成するために、適切な栄養摂取も不可欠です。
妊娠後の体重減少については、赤ちゃんの体重に応じて、出産時に 6 ～ 12 ポンド減少することが予想されます。その後、赤ちゃんの残りの体重は、出産後数か月までゆっくりと減少します。ほとんどの女性は妊娠中に 25 ～ 35 ポンド体重が増加します。そのため、体がその体重を減らすのに時間がかかるのは正常です。
授乳中。母乳育児が赤ちゃんにもたらすあらゆる利点に加えて、妊娠後の体重減少にも役立つ可能性があります。健康的な食事と組み合わせると、母乳育児はカロリーを消費する優れた方法になります。母乳を作るためには十分なカロリーが必要であるため、大幅なカロリー不足を維持しようとするのは持続可能ではないことを覚えておくことが重要です。代わりに、必要なエネルギーを補給するために、健康的なスナックを毎日楽しんでください。
栄養。母乳育児をしている場合は、お母さんの体と赤ちゃんの両方にエネルギーを供給することになるため、この時期の栄養と食事は重要です。脂肪分の少ないタンパク質に加えて、果物や野菜などの植物性食品を毎食に必ず取り入れてください。エネルギーに満ち、心臓の健康に良い、玄米パスタや米などの全粒穀物を取り入れましょう。甘いものや塩辛いスナックの摂取を制限し、食べる量に注意してください。