飽和脂肪とトランス脂肪は、人々が食事から摂取する有害な栄養素です。これらの脂肪を過剰に摂取すると、体内のコレステロール値が高くなります。体内の悪玉コレステロール値の増加は、 肥満、 糖尿病、心血管疾患、 脳卒中などの深刻な健康問題を引き起こします。
脂肪の多い食品を特定し、摂取量を減らすか、より健康的な食品に置き換えて完全に避けることが重要です。
避けるべき10の高脂肪食品
体に害を及ぼす飽和脂肪とトランス脂肪を含む食品には、次のようなものがあります。
- 揚げ物
- フライドチキン
- チップス
- フライドポテト
- ファストフード
- ハンバーガー
- 全脂肪乳製品
- バター
- フルファットチーズ
- 脂肪ヨーグルト
- 生クリーム
- 全脂肪乳
- サワークリーム
- アイスクリーム
- 家禽の皮
- 赤身肉
- 子羊のリブ
- 脂っこい肉
- 牛ひき肉
- 加工肉
- ソーセージ
- 塩豚
- ベーコン
- 赤身の七面鳥
- デザート
- マフィン
- ペストリー
- パイ
- プリン
- チョコレート
- ケーキ
- 硬化油
- マーガリン
- 短縮
- ラード
- 獣脂
- サラダドレッシング
- 油
- ココナッツオイルとクリーム
- パーム油
脂肪の利点は何ですか？
脂肪酸または脂質とも呼ばれる脂肪は、体にエネルギーを提供する主要栄養素です。
体はある程度の脂肪、炭水化物、タンパク質を生成できますが、標準的な食事には必須脂肪酸であるオメガ 3脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸が含まれており、これらは脂肪に変換され、脂肪組織と呼ばれる脂肪組織に蓄えられます。体。
脂肪には次のような利点があります。
- 脂溶性栄養素の吸収と消化を助け、
- ホルモンを生成し、
- エネルギーを蓄える
- 断熱性を提供し、
- 臓器を外部の衝撃から守り、
- 細胞の健康な機能を促進し、
- 皮膚と髪の健康を維持します。
脂肪にはどんな種類があるの？
脂肪には大きく分けて4種類あります。
- 一価不飽和脂肪:
- 一価不飽和脂肪は心臓に有益で、体内の悪玉コレステロールや低密度リポタンパク質 (LDL) レベルを下げる健康的な脂肪です。
- これらの脂肪は単結合構造を持ち、次のような食品に含まれています。
- ナッツ
- カシューナッツ
- アーモンド
- ピーカンナッツ
- ピーナッツ
- ピーナッツバター
- 全乳製品
- アボカド
- 油
- 紅花油（サフラワー油）
- オリーブ油
- キャノーラ油
- ピーナッツ油
- ナッツ
- 多価不飽和脂肪:
- 多価不飽和脂肪は、一価不飽和脂肪と同様に、体内の悪玉コレステロールまたは低密度リポタンパク質（LDL）レベルを低下させ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減します。これらの脂肪は二重結合構造を持っています。
- オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸は多価不飽和脂肪であり、心臓の健康を改善することが知られています。これらの脂肪は体内で生成できないため、バランスの取れた食事に含める必要があります。したがって、それらは必須脂肪酸とみなされます。
- これらの必須脂肪酸が豊富に含まれる食品には以下のものがあります。
- 卵
- 豆腐
- 脂っこい魚
- 鮭
- マグロ
- イワシ
- サバ
- ナッツと種子
- くるみ
- ピーナッツ
- チアシード
- 亜麻仁
- ヒマワリの種
- ピーナッツバター
- 油
- 亜麻仁油
- キャノーラ油
- 飽和脂肪:
- 飽和脂肪はコレステロール値を上昇させ、 心臓病のリスクを高める可能性があるため、有害であると考えられています。これは食事で最小限に抑えるべき脂肪の1つです。
- 飽和脂肪は、室温で固体の動物性食品や植物油に含まれています。例としては、ラード、チーズ、牛脂、マーガリン、バター、クリームなどが挙げられます。
- トランス脂肪:
- トランス脂肪は、液体油が固体脂肪に変換される油の水素化プロセス中に形成されます。同じ油を使い続けて揚げ物をするとトランス脂肪酸が発生します。
- トランス脂肪は、飽和脂肪と同様に、血中コレステロール値を上昇させる可能性があります。トランス脂肪は飽和脂肪よりも危険であり、心臓の健康に良い食事のためには、トランス脂肪を含む食品を避け、トランス脂肪の摂取をできるだけ少なくする必要があります。
米国糖尿病協会は、飽和脂肪やトランス脂肪よりも一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を食事から摂取することを推奨しています。推奨事項では、1日のカロリー摂取量の5～6パーセントのみを飽和脂肪から摂取する食事を推奨している。
人々は、不飽和脂肪を含むバランスの取れた食事を摂取しながら、飽和脂肪やトランス脂肪を含む食品やスナックの摂取を制限する必要があります。