腕立て伏せは筋力トレーニングの効果的な形式であり、コアと上半身を強化するのに最適です。また、必要なスペースが少なく、特殊な機器が不要であるという追加の利点もあります。
ただし、腕立て伏せはある程度の体幹の筋力が必要なため、初心者にとっては難しい場合があります。腕立て伏せ中は背骨の周りの安定性を維持することが重要です。そうすることで初めて腕と肩を適切に使用できるようになります。
トレーナーは、本格的な腕立て伏せのメニューを卒業する前に、修正腕立て伏せを少なくとも 4 ～ 6 週間行うことを推奨することがよくあります。関節の緊張や損傷を避けるためには、適切なフォームとテクニックを使用することが重要であるためです。
初心者の場合は、1 日 5 ～ 6 回の腕立て伏せを 2 セット行い、セット間に 1 分間休憩します。強くなるにつれて、繰り返し回数とセット数を徐々に増やしてください。
腕立て伏せをする4つのメリット
- 体幹を安定させる:腕立て伏せの主な利点は、腹部、背骨、骨盤の周りの体幹の筋肉を強化し、安定させることです。コアの筋肉には、腹横筋、腹直筋、内腹斜筋および外腹斜筋、脊柱起立筋、 横隔膜、骨盤底筋、および臀筋が含まれます。これらの筋肉をトレーニングすると背骨がサポートされ、正しい姿勢を維持し、バランスと可動性が向上し、 腰痛を防ぐことができます。
- 上半身を強化する:腕立て伏せは胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛え、上半身の筋力の発達に役立ちます。
- 変更が簡単：腕立て伏せは、初心者と上級のフィットネス愛好家の両方に合わせて変更できます。体の角度や手の位置を調整して、腕立て伏せのトレーニングを緩和したり強化したりできます。
- 減量の促進 :腕立て伏せ 100 回で約 30 ～ 50 カロリーを消費できます。大したことではないように聞こえるかもしれませんが、腕立て伏せは基礎代謝率を高め、長期的には減量目標を達成するのに役立ちます。
効果的な腕立て伏せのやり方
前述したように、効果的な腕立て伏せには次のことが含まれます。
- ウォームアップセッション
- 正しいフォーム
- 最適な回数とセット数
- クールダウンセッション
腕立て伏せの前にウォーミングアップするには、肩を後ろに引いて胸を突き出し、そのポーズを 15 秒間保持します。腕を変えて3回繰り返します。
腕立て伏せを正しく行うには:
- まず、フロアマットの上にうつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに置きます。
- 指を足から離れる方向に向けて、手を床に押し込みます。
- 頭からつま先まで体を一直線に保ちながら体を持ち上げます。
- 背中をまっすぐにして体重を均等に分散させてください。
- 肘がほぼ 90 度の角度になり、あごまたは胸が床に触れるくらいになるまで、着実に体を下げます。
- 太ももとお尻の筋肉を収縮させて、ゆっくりと体を床に向かって下げます。
- 動作中は肘を体の近くに置いてください。
- 開始位置まで押し戻します。下げるのに 2 秒、上がるのに 1 秒かかるようにしてください。
- これは腕立て伏せ1回です。
腕立て伏せのトレーニングが終わったら、軽いジョギングやウォーキングをして上半身をストレッチしてクールダウンしてください。
修正腕立て伏せとは何ですか？
通常の腕立て伏せが激しすぎると感じる場合は、手と膝を使って修正した腕立て伏せを行ったり、壁に手を置いて前傾 45 度の傾斜で腕立て伏せを行ったりすることができます。これらのフォームについては、フィットネス インストラクターが最もよく説明できます。
通常の腕立て伏せでは体重の約 50% ～ 75% を持ち上げますが、膝腕立て伏せや傾斜腕立て伏せなどの修正では体重の約 36% ～ 45% を使用します。