私たちは、典型的なベジタリアンの食事は植物ベースの食品を食べることで構成されていると考えがちです。ただし、さまざまな種類の食品を含む、または除外するさまざまなベジタリアン食があります。
| 菜食主義の食事の種類 | 食べられる食べ物 |
|---|---|
| ラクトベジタリアン食：肉、魚介類、鶏肉、卵を除くすべての食品を許可します。 |
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| オボベジタリアンダイエット:肉、魚介類、鶏肉、乳製品を除くすべての食品を許可します。 |
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| ラクト・オボ・ベジタリアン食:肉、魚介類、鶏肉を除くすべての食品を許可します。 |
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| ペスカタリアン (またはペスコベジタリアン) ダイエット:肉と鶏肉を除くすべての食品を許可します。 |
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| ビーガン:肉、魚介類、鶏肉、乳製品などの動物由来のものを除くすべての食品を許可します。 |
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ベジタリアンダイエット中にタンパク質の必要量を満たす方法
ベジタリアンにとって、特定の栄養要件、特にタンパク質要件を満たすことは、しばしば課題とみなされます。ビーガンはまた、 ビタミン Dおよびビタミン B12 欠乏症になりやすい可能性があります。
ただし、タンパク質が豊富なベジタリアン食品を選択することで、必要なカロリー内でタンパク質と栄養のニーズを満たすことができます。
| 食料品 | 量（可食部） | タンパク質含有量（グラム単位） | カロリー（キロカロリー） |
|---|---|---|---|
| 大豆（脱脂）粉 | 100グラム | 51.1 | 366 |
| 豆乳 | 1カップ（245グラム） | 7 | 81 |
| 豆腐（木綿） | 1/2ブロック（84グラム） | 7 | 62 |
| ブルーチーズ | 1オンス | 6 | 100 |
| チェダー | 1オンス | 7 | 114 |
| フェタチーズ | 1オンス | 4 | 75 |
| モッツァレラ（全乳使用） | 1オンス | 6 | 80 |
| リコッタチーズ（全乳使用） | 1カップ（246グラム） | 28 | 428 |
| カッテージチーズ | 100グラム | 11 | 300 |
| ギリシャヨーグルト（無脂肪） | 100グラム | 10 | 59 |
| 牛乳 (全乳、脂肪分 3.3%) | 1カップ（244グラム） | 8 | 150 |
| 卵（全卵）* | 大1個（50グラム） | 6 | 75 |
| ピント豆（生） | 100グラム | 21 | 347 |
| インゲン豆（生） | 100グラム | 24 | 333 |
| ひよこ豆（生） | 100グラム | 19 | 364 |
| カシューナッツ（オイルロースト、塩味） | 1カップ（130グラム） | 21 | 749 |
| ミックスナッツ（有塩・乾煎り） | 1オンス | 5 | 168 |
| ヒマワリの種粒、乾煎り、塩入り | 1/4カップ（32グラム） | 6 | 168 |
| くるみ（みじん切り） | 1カップ（120グラム） | 18 | 785 |
*オボベジタリアンおよびラクトオボベジタリアン向け
他のベジタリアンのタンパク質源には、枝豆、キノコ、ブロッコリー、グリーンピース、サツマイモ、豆類、アスパラガス、テンペ、キヌア、芽キャベツ、トウモロコシなどがあります。
ベジタリアンの食事ではタンパク質の必要量を満たすことができないと思われる場合は、資格のある栄養士または医師に相談してください。必要に応じてタンパク質のサプリメントを処方してもらえる場合があります。
菜食主義の食事に従うことの健康上の利点は何ですか?
果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子などの自然食品から構成されるベジタリアン食には、次のようなさまざまな健康上の利点があります。
ただし、完全に植物ベースの食事では、ビタミン D、ビタミン B12、 オメガ 3 脂肪酸、亜鉛、鉄欠乏症などの特定の栄養欠乏症のリスクが生じる可能性がありますが、さまざまな食品を食事に取り入れることで回避できます。ダイエット。
栄養士に相談すると、自分のニーズに合わせて食事を調整できる場合があります。必要に応じてサプリメントを処方することもあります。
植物ベースの食事ですべての栄養素要求を満たすことができるかどうかが不確実なため、フレキシタリアンまたはセミベジタリアンになる人もいます。彼らは、肉、家禽、乳製品、卵、魚介類を時折、または少量ずつ摂取しながら、植物由来の食品を食事の主要部分にすることでベジタリアン食の恩恵を受けています。