超越瞑想では、静かで薄暗い部屋で、気を散らすものや音楽を一切入れずに、15 ～ 20 分間 (またはそれ以上) 静かにマントラを繰り返すことが必要です。始める前に、必ず携帯電話の電源を切るかサイレントモードにし、瞑想セッション中に家族やペットに邪魔されないように対策を講じてください。キャンドルを灯したり、お香を焚いたりして、瞑想空間をより快適にすることもできます。
次に、次の手順に従います。
- 椅子または床に楽に座り、手を膝の上に置きます。
- 数秒から1分間目を閉じ、数回深呼吸して体をリラックスさせます。 15 ～ 20 分間のセッション中は目を閉じたままにしてください。
- 心の中でマントラを静かに繰り返します。これは、瞑想の先生から学んだサンスクリット語の音、またはあなたが選んだ単語やフレーズかもしれません。
- マントラに完全に集中してください。気が散ってしまったと感じたら、もう一度マントラに思考を集中させてください。
- セッション後、目を開けてください。立ち上がる準備ができたと感じるまで、さらに数分間座ってください。
多くの人が少なくとも 1 日に 1 回は瞑想することを推奨していますが、1 日を通してストレスを感じたときはいつでも瞑想を行うとよいでしょう。
超越瞑想とは何ですか？
瞑想は、ユダヤ教、ヒンズー教、ジャイナ教、シーク教、仏教だけでなく、エジプトや中国にもルーツを持つ古代の習慣です。瞑想には多くの健康上の利点があるため、現代ではセルフケアの一環として多くの人に人気の習慣となっています。
超越瞑想は最も一般的な瞑想法の 1 つですが、それをユニークにしているのはマントラの使用です。マントラとは、瞑想セッション中に心を落ち着かせるために使用される言葉、フレーズ、視覚化のことです。超越瞑想では、完全な静寂と意識の状態を達成することを目的とした独自のマントラがあります。
結果を確認するにはどれくらいの時間瞑想すればよいですか?
いくつかの研究によると、1 日 20 分の瞑想を 45 ～ 60 日間続けると、集中力や生産性が向上し、 不安が軽減されるなど、脳に測定可能な効果が得られます。
ただし、反応は人それぞれ異なるため、より長いセッションまたはより短いセッションを試して、何が効果的かを確認することが重要です。瞑想が初めての場合は、1 日 5 分から始めて、徐々に 10 分、15 分と増やし、数週間かけて長くしてください。
瞑想に関しては、一貫性が重要です。したがって、1 日に 10 ～ 20 分の運動を行う場合でも、あるいは 5 分しか時間がない場合でも、効果を得るには少なくとも 2 か月間は毎日続けるようにしてください。
さまざまな種類の瞑想とは何ですか?
瞑想は、観察と受容の状態で自分の思考、感情、身体感覚を意図的に分析する実践です。
瞑想にはさまざまな方法があり、非常に個人的な練習であるため、自分に合ったものにカスタマイズできます。科学的研究で詳しく研究されているテクニックには次のようなものがあります。
- 集中した注意またはマインドフル瞑想: 呼吸、体の感覚、外側の物体など、特定のものに集中することが含まれます。このタイプの瞑想の目的は、一点に集中して集中し、心がさまよったときに注意をそこに戻すことです。
- オープンモニタリング瞑想：自分の周囲で起こっているすべてのことに注意を払い、反応せずにただすべてに気づくことが含まれます。