どうすれば2分で眠りにつくことができますか?

年齢別の睡眠要件

十分な量と質の睡眠は、心身ともに健康を維持するために重要です。恵まれた少数の人にとって居眠りは簡単なことですが、多くの人にとって眠りにつくのは困難な場合があります。十分な睡眠が取れないと、日常業務に集中できなくなり、仕事や学校のパフォーマンスに影響を与える可能性があります。また、さまざまな形で健康に害を及ぼす可能性があります。長期にわたる不眠症（眠れない状態）は、 高血圧、 肥満、 心臓病、 不安やうつ病などの精神疾患など、さまざまな病状を引き起こす可能性があります。必要な睡眠時間は年齢によって異なります。 妊娠の最初の 3 か月の女性など、特定の特殊な状況では、より多くの時間の睡眠が必要になる場合があります。表 1 は、年齢に基づいた人々の推奨睡眠時間を示しています。

どうすれば2分で眠れるでしょうか？

特定のヒントや睡眠習慣に従うことで、2 分などの短時間で眠りにつくことができる場合があります。ただし、すぐに眠りにつくように脳を訓練するには、このルーチンを毎日行う必要があります。あるテクニックは米軍によって実践されたと伝えられている。軍事技術と呼ばれるこの技術は、戦場などのストレスの多い状況で兵士の睡眠を助けるために開発されました。十分な睡眠をとることで、兵士たちは日中の 疲労や危険なミスを犯す可能性が減りました。このテクニックには、

• ベッドに横たわっている。
• まずはゆっくりと深い呼吸から始めましょう。
• 顎、額、目の周りの緊張をすべて解放して、顔の筋肉をリラックスさせます。
• 肩をできるだけ低く下げて体をリラックスさせます。首と二の腕をリラックスさせます。
• 深く息を吸い、ゆっくりと息を吐きます。上半身から身体をほぐしていきます。太ももから下肢に向かって、下半身の ストレスと緊張を解放します。
• 体全体をリラックスさせたら、少なくとも 10 秒間かけてください。すべての考えを頭からクリアにしてください。これは、次のいずれかを実行することで実行できます
  • 「考えるな」という言葉を心の中で何度も繰り返す
  • 幸せな思い出を頭の中で思い浮かべてください。
  • 心地よい花の香りが周囲に漂う、湖畔の風光明媚な場所にいると想像してみてください。

そうすることで精神的にも肉体的にもリラックスできるので、すぐに眠りにつくことができます。

どの食べ物が早く眠るのに役立ちますか?

特定の食べ物や飲み物は、夜の安眠に役立つ可能性があります。これらには以下が含まれます

• トリプトファンが豊富な食品 :トリプトファンは天然の睡眠促進物質です。トリプトファンが豊富な食品には、牛乳、バナナ、ナッツ、蜂蜜、鶏肉、七面鳥、卵などがあります。
• 複雑な炭水化物:全粒穀物は、精製された食品とは対照的に、より早く、より良い睡眠を得るのに役立ちます。就寝前の軽食は、ポップコーン、オートミール、全粒粉クラッカーが望ましいです。味をさらに高めるために、ナッツバターをトッピングすることもできます。
• 魚：魚にはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンは体内でメラトニンを生成するために必要です。メラトニンは、睡眠/覚醒サイクルの調節に役立つホルモンです。
• ナッツ一握り: アーモンドやクルミなどのナッツには、健康的な脂肪が豊富に含まれているだけでなく、メラトニンも含まれています。それらを食べると、よりぐっすり眠ることができます。
• ケール:この葉物野菜にはカルシウムが豊富に含まれており、睡眠ホルモンを働かせて良質な眠りを確保します。
• 温かい飲み物にはちみつを入れる：カモミールやペパーミントティーなどの温かい飲み物、またはただのお湯に蜂蜜を加えます。この調合物は心をリラックスさせます。ハチミツは、体内で発見される化学物質であるオレキシンのレベルを下げ、注意力を高め、入眠を促進します。
• フルーツ:タルトチェリー、バナナ、パイナップル、オレンジなどのフルーツは、体内の酸化ストレスを軽減し、睡眠ホルモンを高めて、眠りを早くし、夜に起きる頻度を減らします。就寝前にキウイを2個食べると、慢性的に睡眠不足に悩まされている人の睡眠時間が1か月間で1時間増加することがわかっています。

これらの食事や運動のほかに、適切な睡眠環境が最も重要です。寝る部屋は涼しく暗く、騒音のない場所でなければなりません。ベッドは硬く、枕は首を適切にサポートする必要があります。