余剰カロリーとは何ですか?
定期的にジムに通うと、 体重が減り、筋肉量が増える可能性が高くなります。しかし、体に筋肉量を増やすために特別に運動するジム通いの人は、余剰カロリーと呼ばれるものに依存することになります。
この余剰を達成するには多くの方法がありますが、場合によっては、望ましくない筋肉の代わりに脂肪が増加する可能性があります。助けが必要ですか?
この記事では、どの食品が筋肉の構築に適しており、どの食品を避けるべきかなど、筋肉量を増やして体のボリュームを増やすためにカロリーの余剰を達成するための最良の方法を探ります。
体重の増減は、消費するカロリー数によって決まります。 1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、体重は減らず、カロリー過剰の結果として体重が増加することがよくあります。
ただし、体重の変化はいくつかの要因によって発生する可能性があるため、毎日の変化に焦点を当てるのではなく、長期的な目標に注目することが重要であることに留意してください。
ダーティバルキングとクリーンバルキング
クリーン バルキング (リーン バルキング) 法では、持続的なカロリー余剰と特定の食品の摂取が必要となり、体重増加につながります。このカロリー増加を補うために、筋肉量を増やす高強度のトレーニングに取り組むことになります。
体重を増やすもう 1 つの方法は「ダーティー バルキング」法と呼ばれ、筋肉と筋力を追加するためにできるだけ体重を増やすことです。ただし、これには、脂肪が増えすぎたり、 コレステロールや血糖値が急上昇したりするなど、多くの副作用が生じる可能性があります。リーン・バルキングとダーティ・バルキングの重要な違いは、前者の場合、脂肪がつきすぎないようにカロリー摂取量を常に監視することです。
ダーティ・バルキングは一般に短期間で大幅なカロリー過剰を引き起こし、体重増加につながるため、体重が増えにくいと感じている人にはダーティ・バルキングの恩恵が及ぶ可能性があります。しかし、クリーンバルキングが適している人もいます。
体重を増やしたいときに最初に知っておくべきことは、1日に体が必要とするカロリー量です。 2019年の研究によると、筋肉増強の旅を始めている場合は、毎週体重を0.25％から0.5％増加させて、約10％から20％のカロリー余剰を目標にすることができます。ただし、これらの数値がすべてのケースに当てはまるわけではないため、上級ボディビルダーはカロリー摂取量と体重増加についてもう少し注意する必要があります。
2019年の研究では、筋肉のサイズを増やすための最適な食事には次の栄養素が含まれている必要があることがわかりました。
- 毎日体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質
- 毎日体重1kgあたり脂肪0.5～1.5グラム
- 毎日体重1kgあたり3グラムから5グラムの炭水化物
クリーンバルキング中に食べるべきものと食べてはいけないもの
正しい方法でバルクアップするには、筋肉の増加を最適化するために食事摂取量に注意することが重要です。幸いなことに、特定の食品を食べると、タンパク質、脂肪、炭水化物の摂取量を増やすことができます。
タンパク質
- ローストした（揚げていない）鶏肉、豚肉、赤身肉
- 卵、鮭、その他の種類の魚
- 牛乳とヨーグルト（脂肪分を含む）
- 豆とチーズ
脂肪
- ナッツ（ナッツバターを含む）
- オリーブ、アボカド、サラダドレッシング
- バター、マヨネーズ、高脂肪チーズ
炭水化物
- 玄米と全粒粉のパスタ/パン
- ジャガイモ
一方で、ポテトチップス、ソーダ、キャンディーなどのジャンクフードは、特に腹部の体重増加の原因となる可能性があるため避けてください。
正しい方法でバルクアップすることのメリット
クリーンバルキングは、不健康な食習慣の落とし穴を避けながら、体に必要な栄養素を与えます。クリーンバルキングの利点には次のようなものがあります。
特定の食品の悪影響を避ける
クリーンバルキングをしているときは、食事摂取量を意識し、制御された方法で体重を増やします。また、加工食品やジャンクフードの摂取も制限します。
過剰なカロリーが制御されていないと、コレステロール値や血糖値が上昇するリスクが高まり、心血管疾患や 2 型糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まりますが、クリーン バルキングはこれらの問題を回避するのに役立ちます。
栄養状態の改善
正しい方法で体重を増やしているときは、栄養価の高い食べ物を食べていることになります。このような食品には、必須多量栄養素 (タンパク質、 繊維、脂肪) と微量栄養素、 ビタミン、 ミネラル、植物栄養素が豊富に含まれています。植物栄養素は植物由来で抗炎症作用があり、食物繊維は腸の健康を改善し、特定の がんなどの慢性疾患のリスクを軽減します。ダーティーバルキングダイエットにも栄養素は含まれていますが、加工食品の摂取量が増えると全体的な栄養の質が低下します。
脂肪増加の制御
クリーンバルキングは、カロリー摂取量をより意識し、脂肪が増えすぎる可能性が低いため、体重増加に向けた慎重なアプローチです。研究によると、筋肉の増加にはカロリーの余剰が不可欠ですが、ダーティバルキングを行うとカロリー摂取量をコントロールできず、短期間に脂肪が増えすぎてしまう可能性があります。
正しい方法で体重を増やす方法
カロリーの余剰は筋肉の増加に不可欠ですが、そのための最良の方法を理解することが重要です。クリーンバルキングは、過度の体重増加のリスクを避けて筋肉量を増やしたいアスリートの間で人気のある方法です。一方で、急激に体重を増やそうとしている場合には、制限がかかる可能性があります。
クリーンバルキングは体重を増やすためのより健康的な方法ですが、筋肉を増強したい場合は進歩を遅らせる可能性があることに注意してください。年齢、体重、 運動習慣などのいくつかの要因も、余剰カロリーや筋肉増強能力に影響を与える可能性があります。
ボディビルディングの取り組みで次のステップを踏み出したい場合は、個人的な目標について栄養士または栄養士に相談してください。