ビタミンとは何ですか?なぜビタミンが重要なのでしょうか?
6 つの基本的な種類の栄養素が生命にとって不可欠であると考えられています。
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂肪
- ビタミン
- ミネラル
- 水
これらの栄養素は体が適切に機能するために必要であり、 食事がその供給源となります。
ビタミンとミネラルは、主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）よりも必要な量が少ないため、微量栄養素とみなされます。微量栄養素はカロリーを提供しません。体が微量栄養素を十分に吸収しないと、病気が発生する可能性があります。自分の栄養ニーズが何なのか、そしてそれを達成する方法を理解することが重要です。
ビタミンは水溶性と脂溶性の2つに分類されます。
- 水溶性ビタミンは水に溶けます。残った量は貯蔵されず、尿として体外に排出されます。このため、継続的に摂取する必要があります。水溶性ビタミンはビタミンB群とビタミンCです。
- 脂溶性ビタミンは水ではなく脂肪に溶けます。これらのビタミンは、小腸でよりよく吸収されるために食事の脂肪を必要とします。その後、 肝臓や脂肪組織（脂肪組織）に蓄えられ、過剰に摂取すると有毒レベルまで蓄積する可能性があります。脂溶性ビタミンとは、ビタミンA、D、E、Kのことです。
必須栄養素の推奨事項は、国立アカデミー医学研究所によって開発された食事摂取基準 (DRI) に記載されています。食事摂取基準とは、健康な人の栄養素摂取量を計画および評価するために使用される一連の基準値の総称です。 DRI 基準値には 3 つの重要なタイプがあります。推奨食事許容量 (RDA)、適切な摂取量 (AI)、および許容上限摂取量 (UL)。 RDA は、各年齢および性別グループのほぼすべての健康な個人の 1 日平均摂取量の栄養素要件を満たすように設定されています。栄養素の RDA を設定するのに十分なデータがない場合は、AI が設定されます。 AI は、特定の年齢および性別グループのほぼすべての人が適切な栄養状態を維持するために必要な量以上の量を摂取しています。
一部の栄養素は、過剰に摂取すると健康上の問題を引き起こす可能性があります。 ULは、健康への悪影響を引き起こす可能性が低い1日の最大摂取量を提供するように設定されました。ただし、多くの健康状態が栄養ニーズに影響を与える可能性があります。登録栄養士または医師は、あなたの全体的な健康状態と状態に基づいて、あなたのニーズをより適切に判断するのを手伝ってくれます。
カルシウム
カルシウムとは何ですか?またその働きは何ですか?
カルシウムは強い骨に必要であることはほとんどの人が知っていますが、血管や筋肉の収縮と拡張、神経系を介したメッセージの伝達、ホルモンや酵素の分泌を助けるためにも必要です。これは体内で最も豊富なミネラルであり、成人の体重の1％〜2％を占めます。その99％以上は骨や歯に蓄えられ、残りは血液、筋肉、その他の組織に蓄えられます。
どれくらい摂取する必要がありますか?
アメリカ人がカルシウム摂取量の推奨事項を満たしていないことについては、大きな懸念が持たれています。カルシウムの推奨事項 (https://www. osteoporosis .foundation/educational-hub/topic/calcium/calcium-recommendations) は、適切な摂取量としてリストされています。
| 年 | カルシウムの適切な摂取量 |
| 0～6ヶ月 | *母乳から 210 mg、粉ミルクから 315 mg |
| 7～12ヶ月 | *母乳から 270 mg、粉ミルクから 335 mg |
| 1～3年 | 700mg |
| 4～8年 | 1,000mg |
| 9～13歳 | 1,300mg |
| 14～18歳 | 1,300mg |
| 19～50歳 | 1,000mg |
| 51～70年 | 女性 1,200 mg、男性 1,000 mg |
| 70年以上 | 1,200mg |
* 母乳は粉ミルクよりもカルシウムの吸収率が高いことが示されているため、粉ミルクベースの食事ではカルシウムの必要量が高くなります。 妊娠中および授乳中のカルシウムの必要量は、14 歳から 50 歳まで変わりません。
カルシウムの供給源は何ですか?
カルシウムはさまざまな食品に含まれていますが、体内で吸収される量は異なります。シュウ酸とフィチン酸はどちらもカルシウムの吸収を妨げます。シュウ酸が豊富な食品は、ほうれん草、ルバーブ、サツマイモ、豆類です。フィチン酸が豊富な食品は、種なしパン、ナッツ、種子、生の豆です。これらの食品からもカルシウムの一部は吸収されますが、シュウ酸やフィチン酸を含まない食品ほど多くは吸収されません。たとえば、乾燥豆からのカルシウムの吸収は牛乳からの吸収の約半分であり、ほうれん草からのカルシウムの吸収は牛乳からの吸収の約10分の1です。これらの食品を食事から除外する必要はありません。代わりに、カルシウムが豊富なさまざまな食品を一日を通して摂取しましょう。
USDA 栄養データベースによると、いくつかの一般的な食品のカルシウム含有量は以下に示されています。
| 食べ物 | 額 | カルシウム含有量 |
| チーズ、チェダーチーズ | 1 1/2オンス（細切り） | 306mg |
| コラード、冷凍、ボイル | 1カップ | 357mg |
| カッテージチーズ、乳脂肪1% | 1カップ | 138mg |
| 牛乳、無脂肪乳 | 1カップ | 306mg |
| 粉ミルク、無脂肪乳 | 大さじ1 | 50mg～100mg |
| サーモン、骨付き缶詰 | 3オンス | 181mg |
| 骨付きイワシの油漬け缶詰 | 3オンス | 324mg |
| 豆乳 | 1カップ | 93mg |
| 豆腐、柔らかい、硫酸カルシウムで作られています | 1/2カップ | 138mg |
| ヨーグルト、プレーン、低脂肪 | 1カップ | 415mg |
| ヨーグルト、フルーツ、低脂肪 | 1カップ | 245mg～385mg |
また、カルシウムの摂取量を増やすこともできます。
- 無脂肪粉ミルクをシリアル（温かいものと冷たいもの）、スープ、グレービーソース、焼き菓子、またはキャセロールに加える
- レシピ（パンケーキ、プリン、ホットシリアル、マッシュポテト）で水の代わりに無脂肪乳を使用する。
- 野菜やポテトチップスにヨーグルトディップを添えて。
カルシウムのサプリメントを摂取する必要がありますか?
バランスの取れた食事は、カルシウムの推奨摂取量を達成するのに十分です。食事だけでは不十分な場合は、カルシウムの補給が必要になる場合があります。カルシウムサプリメントの場合、多ければ多いほど良いというわけではありません。カルシウムの吸収は、用量が 500 mg 以下の場合に最も効率的です。これは、1,000 mg を一度に摂取することは、500 mg を 2 回に分けて摂取するよりも効果が低いことを意味します。
カルシウムは他の化学物質と結合して自然界に存在します。これらの化合物はサプリメントに含まれるもので、 炭酸カルシウム、リン酸カルシウム、乳酸カルシウム、クエン酸カルシウムなどがあります。安価で便利な炭酸カルシウムが最も一般的です。胃酸が減少している人（たとえば、高齢者や制酸薬を服用している人）は、クエン酸カルシウムを摂取した方がよいでしょう。国立骨粗鬆症財団によると、「未精製のカキ殻、骨粉、ドロマイトから調製されたカルシウムサプリメントには、鉛やその他の有毒金属が含まれている可能性がある」ため、サプリメント中のカルシウム源に注意する必要があります。
カルシウムのサプリメントは、 ガス、 膨満感、および/または便秘を引き起こす可能性があります。これを軽減するオプションがあるかもしれません。 1 日を通してサプリメントの投与量を分散してみたり、食事と一緒に摂取してみたり、別のブランドを試してみたり、医師または薬剤師に相談してサポートを求めることができます。
カルシウムが不足するとどうなりますか?
骨は生きた組織であり、常に破壊され、再び構築されます。 30 歳くらいまでは、十分な運動をしながら適切な量のカルシウムを摂取すると、体は分解されるよりも多くの骨を構築します。成人の骨量の大部分は、女子の場合は 18 歳、男子の場合は 20 歳までに獲得されます。その後、破壊は通常、構築される骨の量を超えます。このため、骨の貯蔵量を可能な限り最大化することが重要です。 30歳以降に失う量は、遺伝、民族、身体活動レベル、性ホルモンレベル、食事、性別の影響を受けます。失うものは食べるものや活動レベルで補うことはできますが、蓄える量を増やすことはできません。骨量が減少し、骨組織が劣化すると、骨粗鬆症が発生する可能性があります。骨粗鬆症により、骨が骨折しやすくなります。損傷の程度によっては、軽い転倒や、ひどい場合はくしゃみで骨が折れることもあります。
他の要因により、カルシウム濃度が低下するリスクが生じる可能性があります。
- 無月経:
- 研究によると、 神経性食欲不振で生理が来ない若い女性は、定期的に生理がある女性に比べて、正味のカルシウム吸収が低下し、尿中カルシウム排泄量が増加し、骨形成速度が低いことが示されています。 運動誘発性無月経では、カルシウム保持量の低下と骨量の低下も見られます。
- 乳糖不耐症:
- 乳製品を摂取すると、膨満感、ガス、けいれん、および/または下痢が起こると多くの人が感じています。これは多くの場合、乳製品に含まれる乳糖を体が分解できないことが原因です。乳糖は、これらの食品に自然に含まれる糖です。乳製品を避けると、カルシウム欠乏症のリスクが高まる可能性があります。幸いなことに、これらの症状を軽減するためにできることはいくつかあります。まず第一に、乳製品の摂取量を減らすように努めることです。研究によると、乳糖不耐症は用量依存性があり、人によって乳糖不耐症の重症度が異なります。これがうまくいかない場合は、乳糖を分解した乳製品を購入できます。ラクトイド製品は乳糖を摂取して分解し、体が乳糖を摂取する必要がないようにします。
カルシウムが多すぎるということはありますか？
1 歳以上の子供および成人のカルシウムの耐容上限 (UL) は 2,500 mg/日です。過剰に摂取する場合は、サプリメント単独、またはサプリメントと食事源の組み合わせから摂取する必要があります。過剰摂取の危険性は、腎機能障害、 高カルシウム血症、他のミネラル（鉄、亜鉛、マグネシウム、リン）の吸収低下です。カルシウムは鉄の吸収を妨げることがわかっています。鉄分を含む食品やサプリメントとは別に、推奨量のカルシウムを摂取することが最善です。
カルシウムはまた、薬の吸収を低下させることによって薬と相互作用する可能性もあります。影響を受ける薬剤には、 ジゴキシン、フルオロキノロン、レボチロキシン、 テトラサイクリン系抗生物質、 フェニトインなどがあります。これについては、医師や薬剤師に詳しい情報を提供してください。
ビタミンD
それは何ですか?また、何をするものですか?
ビタミンDはおそらく「太陽のビタミン」として最もよく知られています。太陽光からの紫外線が皮膚に当たるとビタミンDが生成されます。食品やサプリメントにも含まれています。これは4つの脂溶性ビタミンの1つです。つまり、体内の脂肪組織に蓄積され、過剰に摂取すると有毒レベルまで蓄積する可能性があります。しかし、現在の考えでは、ビタミンDの潜在的な毒性は過去に誇張されており、全体的には安全であると考えられています。
ビタミン D の主な機能は、カルシウムとリンの最適な血中レベルを維持することです。研究により、 高血圧、 癌、骨粗鬆症、 1型糖尿病、およびいくつかの自己免疫疾患から保護することが示されています。
どれくらい摂取する必要がありますか?
ビタミン D の推奨量は、マイクログラム (mcg) および国際単位 (IU) での適切な摂取量としてリストされています。
| 年 | ビタミンD |
| 0～12ヶ月 | 10mcg (400IU) |
| 1歳から13歳まで | 15mcg (600IU) |
| 14～18歳 | 15mcg (600IU) |
| 19～50歳 | 15mcg (600IU) |
| 50～71歳 |
15mcg (600IU) |
| 71年以上 |
20mcg (800IU) |
ビタミンDの供給源は何ですか?
日光ビタミンの名前は、太陽が私たちの体のビタミン D 生成を助けるという事実に由来しています。 皮膚がんに対する懸念により、多くの人が無防備に太陽にさらされることを避けています。幸いなことに、ビタミン D は食事から十分に摂取できるため、太陽にさらされて皮膚がんの危険を冒す必要はありません。エネルギー源の 1 つとして太陽に依存している人にとって、必要な量には多くの要因が影響します。季節、時間帯、雲量、スモッグ、 日焼け止めの量とSPF 、地理的緯度、肌のメラニン含有量はすべて、障壁となる可能性があります。少なくとも週に2回、午前10時から午後3時までの間に、露出していない肌に5分から30分間日光を当てることができます。
ビタミンDを天然に含む食品は、魚介類、キノコ、卵黄などです。ビタミンDの食事源は次のとおりです。
| 食べ物 | 額 | ビタミンD含有量 |
| ブルーフィッシュ | 3オンス | 415IU |
| ナマズ | 3オンス | 425IU |
| タラ肝油 | 小さじ1 | 450 IU |
| 卵黄 | 1個丸ごと | 25 IU |
| サバ | 3オンス | 395IU |
| ビタミンD強化牛乳 | 1カップ | 100IU |
| キノコ、アンズタケ | 2オンス | 50IU |
| きのこ、しいたけ | 2オンス | 55IU |
| 牡蠣 | 3オンス | 545 IU |
| 養殖サーモン | 3オンス | 275IU |
| サーモン、野生 | 3オンス | 1,000IU |
| イワシのオイル缶詰 | 1 ¾オンス | 230 IU |
| エビ | 3オンス | 120IU |
| マグロ、クロマグロ | 3オンス | 170 IU |
| マグロの水煮缶詰 | 3オンス | 135 IU |
ビタミンDサプリメントを摂取する必要がありますか?
食事だけでは不十分な場合は、必要なビタミン D 摂取量を達成するためにサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。ご覧のとおり、ビタミン D は高レベルでは毒性を示す可能性があるため、目標は適切なレベルに達することであり、それを超えないようにすることです。それ。
ビタミン D サプリメントの主な 2 種類は、ビタミン D2 ( エルゴカルシフェロール) とビタミン D3 ( コレカルシフェロール) です。ほとんどの専門家は、次の理由からビタミン D3 が理想的な選択であると考えています。
- ビタミン D3 は最も強力な形態であり、棚でより安定しており、D2 よりも毒性が低いです。
- ビタミンD3は太陽が肌に当たることで合成されるビタミンで、最も自然なものと考えられています。
- ビタミン D とその健康上の利点について行われた研究のほとんどは、ビタミン D3 を使用していました。
ビタミンDが不足するとどうなりますか?
ビタミン D が欠乏しているかどうかを判断するために血液検査を受けることができます。25(OH)D レベルが測定されます。ほとんどの専門家は、25(OH)D レベルが 20 ng/mL 未満である場合はビタミン D 欠乏症を表すことに同意しています。
研究では、慢性疾患の発症率の低下とビタミン D レベルの上昇との間に強い関係があることが示されています。ビタミン D 欠乏症に関連する最もよく知られた病気は くる病です。くる病は、20世紀初頭にタラ肝油を摂取することで治癒することが判明した病気です。くる病は子供の骨を柔らかく弱くし、その結果、骨格変形（O脚）、成長障害、骨の痛み、歯の問題、骨がもろくなるなどの症状を引き起こします。残念ながら、十分な量のビタミンDが与えられていない子供たちにくる病が依然として見られています。成人では、ビタミンD欠乏症は骨粗鬆症や骨軟化症（どちらも骨が弱くなる症状です）を引き起こす可能性があります。
他にもいくつかの要因がビタミン D 欠乏症の原因となる可能性があります。
年齢: 50 歳を超えると、ビタミン D の合成および吸収能力が低下します。これは、日光に当たる時間の量に関係なく発生します。
病状: ビタミン D は吸収に脂肪を必要とするため、食事の脂肪の吸収能力が低下する病状のある人は誰でも欠乏症のリスクにさらされる可能性があります。クローン病、 セリアック病、嚢胞性線維症、膵臓酵素欠乏症、胃や腸の一部の外科的切除などの症状のある人では、ビタミン D レベルを監視することが重要です。
肥満: 研究では、 過体重や肥満の人ではビタミン D 濃度が低いことが示されています。この考えられる理由の 1 つは、ビタミン D が脂肪組織に吸収され、血流に容易に吸収されないことです。
日光への曝露: 太陽からの紫外線は、長年にわたってビタミン D の供給源として機能してきました。皮膚がんの危険性のため、多くの人が日光への曝露を減らし、日光にさらされている場合には日焼け止めを使い始めています。そのため、食事を通じてこの損失を補う調整が行われないと、レベルの低下につながる可能性があります。および/またはサプリメント。
皮膚の色素沈着: 肌の色が濃い人ほどメラニンが多くなります。メラニンは紫外線を遮断し、ビタミンDの合成を妨げます。
ビタミンDを過剰に摂取すると危険はありますか?
ビタミンDを過剰に摂取すると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。これは、サプリメントまたはタラ肝油を大量に摂取した場合に発生する可能性が最も高くなります。日光への曝露によるビタミンD毒性の危険はありません。毒性の症状としては、 吐き気、食欲不振、脱力感、 体重減少、便秘、血中カルシウム濃度の上昇などがあります。 25(OH)D として測定されるビタミン D の血中濃度が 200 ng/mL を超えると、潜在的に有毒となる可能性があります。大人および9歳以上の子供のビタミンDの上限ULは4,000 IU (100 mcg)です。
葉酸
葉酸とは何ですか?また、葉酸にはどのような働きがあるのでしょうか?
葉酸は、天然に存在するビタミンB群である葉酸塩の人工形態です。水溶性ビタミンなので体内に貯めておくことができないため、継続的に補給する必要があります。
葉酸は、新しい細胞の形成と維持を助けます。 赤血球の生成とホモシステインの代謝に必要です。 DNAの生成を助け、がんの原因となる可能性のあるDNAの変化を防ぐのに役立ちます。
どれくらい摂取する必要がありますか?
葉酸の推奨食事許容量 (RDA) は、食事性葉酸当量 (DFE) と呼ばれる用語で表されます。天然に存在する葉酸は人工葉酸とは吸収の仕方が異なるため、DFE はこれらの違いを考慮して開発されました。 1 DFE は、食品の葉酸 1 マイクログラム (mcg) と、サプリメントや強化食品の葉酸 0.6 mcg に相当します。
葉酸のRDA:
| 年 | 男性と女性 | 妊娠 | 授乳中 |
| 1～3年 | 150μg | 該当なし | 該当なし |
| 4～8年 | 200μg | 該当なし | 該当なし |
| 9～13歳 | 300μg | 該当なし | 該当なし |
| 14～18歳 | 400μg | 600μg | 500μg |
| 19歳以上 | 400μg | 600μg | 500μg |
乳児に対する葉酸の RDA を確立するには情報が不十分です。この場合、適切な摂取量 (AI) が確立されています。
| 年 | 男性と女性 |
| 0～6ヶ月 | 65μg |
| 7～12ヶ月 | 80μg |
葉酸の供給源は何ですか?
葉酸は、果物、緑黄色野菜、乾燥豆など、多くの食品に自然に含まれています。 1996年に食品医薬品局が発行した規制により、葉酸は特定の食品に添加されています。葉酸が加工中に失われた葉酸を補っているため、これらの食品は強化されているとみなされます。葉酸が豊富な一般的な食品には、シリアル、パン、パスタ、米、小麦粉、コーンミールなどがあります。葉酸は、食品や飲料にすでに含まれている栄養素に加えて、食品や飲料に添加することもできます。これらの食品は葉酸が強化されていると考えられています。 1998 年に、アメリカ人が葉酸推奨量を達成できるようにするために、葉酸強化プログラムが開始されました。
葉酸と葉酸の食品源は次のとおりです。
| 食べ物 | 額 | 葉酸/葉酸含有量 |
| アスパラガス、調理済み | 槍4本 | 85μg |
| アボカド、スライス、生 | 1/2カップ | 45μg |
| バナナ、生 | 中1 | 20μg |
| 牛レバー | 3オンス | 185μg |
| ブロッコリー、みじん切り、冷凍、調理済み | 1/2カップ | 50μg |
| ブロッコリー、生 | 槍2本 | 45μg |
| マスクメロン、生 | 1/4 中 | 25μg |
| グレートノーザンビーンズ | 1/2カップ | 90μg |
| グリーンピース、冷凍、調理済み | 1/2カップ | 50μg |
| パパイヤ、生、角切り | 1/2カップ | 25μg |
| 米、白米、濃厚米、炊き込みご飯 | 1/2カップ | 65μg |
| ほうれん草、冷凍、調理済み | 1/2カップ | 100μg |
| ほうれん草、生 | 1カップ | 60μg |
| トマトジュース | 6オンス | 35μg |
葉酸サプリメントを摂取する必要がありますか?
目標は、毎日必要な葉酸を摂取できるバランスの取れた食事を摂取することです。葉酸が豊富で強化された食品を使用すると、これをはるかに簡単に達成できます。摂取量を妨げる病状がある場合、摂取量をすべて吸収できない場合、食事が制限されている場合、または葉酸の必要性が高まっている場合は、サプリメントが最適です。オプション。妊娠の可能性がある女性は、バランスの取れた食事を摂るとともに、強化食品や栄養補助食品から葉酸を 400 mcg 摂取することが推奨されます。
サプリメントを摂取するもう 1 つの理由は、 心臓の保護のためです。いくつかの研究では、葉酸がホモシステインレベルを最大25%低下させることが示されています。ホモシステインの血中濃度が高いと、血管の内面に損傷を与え、血液凝固を促進し、 アテローム性動脈硬化を促進し、 心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
葉酸が不足するとどうなりますか?
十分な葉酸を摂取しないことによる非常に深刻な結果の 1 つは、妊娠中に神経管欠損が発生する可能性です。神経管欠損は通常、妊娠の最初の 28 日間に発症します。多くの女性はこの時期に妊娠していることを知らず、葉酸摂取量を監視していません。このため、妊娠を試みる前に、毎日適切な摂取量を確保していることを確認することをお勧めします。
葉酸欠乏は巨赤芽球性（または大球性） 貧血を引き起こす可能性があります。また、成長不良、白髪、舌炎、口内炎、下痢、消化性潰瘍を引き起こす可能性もあります。研究により、血中葉酸濃度の低下は血中ホモシステイン濃度の上昇と関連していることが示されています。ホモシステインの血中濃度が高いと、血管の内面に損傷を与え、血液凝固を促進し、アテローム性動脈硬化を促進し、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
一部の病状や薬剤は、葉酸の必要性を高めたり、排泄を増やしたり、葉酸の利用を妨げたりする可能性があります。
これらのいずれかに該当する場合は、医師に相談するのが最善です。
葉酸が多すぎるということはありますか？
食品に含まれる天然葉酸源には耐容上限値 (UL) が設定されていません。
強化食品やサプリメントからの葉酸のULセットがあります。
| 年 | 男性と女性 | 妊娠 | 授乳中 |
| 1～3年 | 300μg | 該当なし | 該当なし |
| 4～8年 | 400μg | 該当なし | 該当なし |
| 9～13歳 | 600μg | 該当なし | 該当なし |
| 14～18歳 | 800μg | 800μg | 800μg |
| 19歳以上 | 1,000μg | 1,000μg | 1,000μg |
ULを超えると、健康への悪影響のリスクが高まります。
ビタミンE
それは何ですか?また、何をするものですか?
ビタミン E は、 8 つの脂溶性抗酸化ビタミンのファミリーを表します。それぞれの形にはそれぞれの機能があります。 α-トコフェロールは人間にとって最も重要なビタミンEです。ビタミン E は細胞の完全性の維持に関与しており、体内の細胞内でビタミン Aと必須脂肪酸を酸化から保護します。
どれくらい摂取する必要がありますか?
ビタミン E の推奨食事許容量 (RDA) は、α-トコフェロールの形態に基づいています。以下の推奨事項はミリグラム (mg) および国際単位 (IU) で表されます。食品の含有量を調べる場合はミリグラムを使用し、サプリメントの含有量を調べる場合は国際単位を使用できます。
ビタミンEのRDAは次のとおりです。
| 年 | 男性と女性 | 妊娠 | 授乳中 |
| 1～3年 | 6mg（9IU） | 該当なし | 該当なし |
| 4～8年 | 7mg（10.5IU） | 該当なし | 該当なし |
| 9～13歳 | 11mg（16.5IU） | 15mg（22.5IU） | 19mg（28.5IU） |
| 14歳以上 | 15mg（22.5IU） | 15mg（22.5IU） | 19mg（28.5IU） |
乳児に対するビタミン E の RDA を確立するには情報が不十分です。この場合、適切な摂取量 (AI) が確立されています。
| 年 | 男性と女性 |
| 0～6ヶ月 | 4mg（6IU） |
| 7～12ヶ月 | 5mg（7.5IU） |
ビタミンEの供給源は何ですか?
ビタミンEが豊富な食品は数多くあります。最も一般的なものは、強化シリアル、緑黄色野菜、植物油、卵、ナッツです。食品中のビタミン E の含有量は、α-トコフェロールの含有量に基づいています。
| 食べ物 | 額 | ビタミンE α-トコフェロール |
| アーモンド、ドライロースト | 1オンス | 7.4mg |
| ブロッコリー、冷凍、調理済み | 1/2カップ | 1.2mg |
| コーン油 | 大さじ1 | 1.9mg |
| 卵 | 大1 | 5.3mg |
| キウイ、皮なし | 中1 | 1.1mg |
| マンゴー、生 | スライスした1/2カップ | 0.9mg |
| ピーナッツバター、滑らかなスタイル、強化 | 大さじ2 | 4.2mg |
| 紅花油（サフラワー油） | 大さじ1 | 4.6mg |
| 大豆油 | 大さじ1 | 1.3mg |
| ほうれん草、冷凍、調理済み | 1/2カップ | 1.6mg |
| ほうれん草、生 | 1カップ | 0.6mg |
| ひまわり油 | 大さじ1 | 5.6mg |
| ヒマワリの種粒、乾燥焙煎 | 1オンス | 6.0mg |
| 小麦胚芽油 | 大さじ1 | 20.3mg |
ビタミンEサプリメントを摂取する必要がありますか?
ほとんどの研究では、私たちが適切な量のビタミンEを摂取していないことが示されていますが、欠乏症になることはまれです。 USDA によると、19 ～ 50 歳の女性のビタミン E 摂取量は RDA の 90% 未満です。アメリカ成人の平均摂取量は7～9mgですが、推奨摂取量は15mgです。しかし、私たちは思っている以上に摂取している可能性があります。多くの人が自分の脂肪摂取量を過小報告しているため、ビタミンEを含む油を大量に摂取すれば、ビタミンEの推奨量に達している可能性があります。残念ながら、推奨事項に達するまでに必要な油の量は多く、それに伴いカロリーも高くなります。限られた量の油でビタミンEを含むさまざまな食品を摂取し、不足しているものをサプリメントで補うのが最善です。
ビタミンEサプリメントが心臓病の予防に役立つという証拠はいくつかありますが、この証拠には議論の余地があります。約9万人の看護師を対象とした研究では、食品からではなくサプリメントからビタミンEを最も多く摂取した看護師では、心臓病の発生率が30～40％低かった。この研究は、いかなる介入も行わずにこれらの看護師に何が起こったのかを調べたものでした。ビタミンEサプリメントを人々に投与した研究では、心臓病に対する予防効果は確認されていません。違いの理由はまだ不明であるため、ビタミンEが心臓病の予防にどのような役割を果たしているかを判断するために、さらなる研究が行われています。現時点では、米国心臓協会は心血管疾患の予防
一部の がんは、 DNA の酸化損傷から発生します。アルファトコフェロールベータカロテン（ATBC）の研究では、科学者らは、ビタミンを摂取していない被験者と比較して、アルファトコフェロールサプリメントを摂取している被験者の前立腺がんの発生率が32％減少していることを発見しました。しかし、いくつかの研究では、肺がんや乳がんの予防におけるビタミンEの利点は見出されていません。がんリスクに対するビタミンEの効果を判定するには、さらに多くのランダム化比較試験が必要です。
アルツハイマー病は、精神能力の進行性の喪失を伴う変性脳疾患であり、酸化が部分的に原因であると考えられています。ある研究では、高用量のα-トコフェロールの補給により、アルツハイマー病の進行が遅くなりました。これらの結果は有望ではあるが、アルツハイマー病の治療におけるα-トコフェロール補給の役割を決定するには、大規模なプラセボ対照前向き試験が必要となるだろう。
ビタミンEサプリメントを購入する場合、それらはしばしば酢酸α-トコフェロールとして販売されていることがわかります。この形態のα-トコフェロールは、抗酸化物質として機能する能力を保護します。ラベル上の「LDL」は、それが合成型であり、「D」と表示されている天然型の約半分の活性であることを意味します。
ビタミンEが不足するとどうなりますか?
食事によるビタミンE欠乏症は、発展途上国や脂肪吸収不全疾患を持つ人々によく見られます。主な症状は溶血性貧血と神経障害です。
ビタミンEが多すぎるということはありますか？
ビタミンEは抗凝固剤として作用するため、出血の問題のリスクを高める可能性があります。これは、 ワルファリン( クマディン) を服用している人は、医師の許可なしにビタミン E サプリメントを摂取すべきではないことを意味します。耐容上限値 (UL) は、出血の問題を引き起こす可能性が低い最高用量に設定されました。
ビタミン E には以下の UL セットがあります。
| 年 | 男性と女性 | 妊娠 | 授乳中 |
| 1～3年 | 200mg（300IU） | 該当なし | 該当なし |
| 4～8年 | 300mg（450IU） | 該当なし | 該当なし |
| 9～13歳 | 600mg（900IU） | 該当なし | 該当なし |
| 14～18歳 | 800mg（1,200IU） | 800mg（1,200IU） | 800mg（1,200IU） |
| 19歳以上 | 1,000mg（1,500IU） | 1,000mg（1,500IU） | 1,000mg（1,500IU） |
ビタミンA
それは何ですか?また、何をするものですか?
ビタミン A は脂溶性ビタミンで、2 つのカテゴリーに分類されます。プレフォーム ビタミン A は動物性食品に由来し、プロビタミン A カロテノイドは植物性食品に由来します。
ビタミン A は多くの機能を果たします。
- 感染症を予防し戦うために免疫システムを調節するのに役立ちます
- 健康な歯、皮膚、組織の形成と維持を助ける
- 目の網膜で色素を生成します
- 良好な視力を促進する
どれくらい摂取する必要がありますか?
ビタミン A の推奨食事許容量 (RDA) は、レチノール活性当量 (RAE) の国際単位 (IU) としてリストされています。これは、両方の形態のビタミン A の異なる作用を考慮して行われます。
ビタミンAのRDA:
| 年 | 男性 | 女性 | 妊娠 | 授乳中 |
| 1～3歳 | 1,000IU | 1,000IU | 該当なし | 該当なし |
| 4～8歳 | 1,320IU | 1,320IU | 該当なし | 該当なし |
| 9歳から13歳 | 2,000IU | 2,000IU | 該当なし | 該当なし |
| 14歳から18歳まで | 3,000 IU | 2,310 IU | 2,500IU | 4,000 IU |
| 19歳以上 | 3,000 IU | 2,310 IU | 2,565 IU | 4,300IU |
乳児に対するビタミン A の RDA を確立するには情報が不十分です。この場合、適切な摂取量 (AI) が確立されています。
| 年 | 男性と女性 |
| 0～6ヶ月 | 1,320IU |
| 7～12ヶ月 | 1,650IU |
ビタミンAの供給源は何ですか?
ビタミンAは動物性食品や植物性食品に含まれています。動物性食物源は植物性食物源よりも体内でよりよく吸収され、利用されます。多くの食品にはビタミン A が強化され、豊富に含まれています。
動物性食品および植物性食品に含まれるビタミン A の含有量 (ベータカロチン由来):
| 食べ物 | 額 | ビタミンA |
| アプリコットネクター、缶詰 | 1/2カップ | 1,651IU |
| マスクメロン | 1カップキューブ | 5,411IU |
| にんじんジュース、缶詰 | 1/2カップ | 22,567IU |
| にんじん、茹でたもの | スライス 1/2 カップ | 13,418IU |
| ニンジン（生） | 1～7 1/2インチ | 8,666 IU |
| チーズ、チェダーチーズ | 1オンス | 249IU |
| 冷凍ケール、茹でたもの | 1/2カップ | 9,558IU |
| レバー、牛肉、調理済み | 3オンス | 27,185IU |
| レバー、鶏肉、調理済み | 3オンス | 12,325IU |
| 牛乳、強化脱脂粉乳 | 1カップ | 500IU |
| オートミール、インスタント、強化 | 1カップ | 1,252IU |
| パパイヤ | 立方体1カップ | 1,532IU |
| 桃 | 中1 | 319 IU |
| エンドウ豆、冷凍、茹でた | 1/2カップ | 1,050IU |
| コショウ、赤、生 | リング1個 | 313 IU |
| ほうれん草、冷凍、茹でた | 1/2カップ | 11,458IU |
| ほうれん草、生 | 1カップ | 2,813IU |
| 野菜スープ、缶詰 | 1カップ | 5,820IU |
ビタミンAサプリメントを摂取する必要がありますか?
ビタミン A は肝臓に貯蔵されるため、必要量を満たすのに摂取量が不十分な場合でも、短期間にビタミン A を使用できる供給源があります。ビタミンAの吸収を妨げる病状のある人は、サプリメントの摂取が必要になる場合があります。これらの状態には、セリアック病、クローン病、 炎症性腸疾患、膵臓疾患などが含まれます。ビタミン A は高レベルで毒性を示す可能性があるため、サプリメントについて医師に相談するのが最善です。
ビタミンAが不足するとどうなりますか?
初期のビタミンA欠乏症は夜間視力障害を引き起こし、進行したビタミンA欠乏症は角膜潰瘍、眼球乾燥症（ドライアイ）、瘢痕化、 夜盲症、または完全な失明を引き起こす可能性があります。発展途上国では、ビタミンA欠乏症が子供の失明の重要な原因となっています。ビタミン A 欠乏症の子供は、ビタミン A 欠乏症でない子供よりも下痢や呼吸器感染症を発症する可能性が高くなります。米国の健康な成人の間でビタミンA欠乏症が起こることはまれです。
ビタミン A 欠乏症は、クローン病、セリアック病、膵臓疾患を持つ人、動物性食品を摂取しない人にとっても問題となる可能性があります。
ビタミンAが多すぎるということはありますか？
過剰な量のビタミン A が体内に蓄積されると、その状態はビタミン A 過剰症と呼ばれます。ビタミン A 過剰症の有害な影響は、先天性欠損症、骨粗鬆症、中枢神経系障害、肝臓異常を引き起こす可能性のある骨密度の減少です。
急性ビタミン A 毒性は、短期間に非常に大量のビタミン A を摂取することで発生することがあります。症状は、吐き気、 嘔吐、過敏症、眠気、精神状態の変化、食欲不振、 腹痛、かすみ目、衰弱を伴う筋肉痛、および/または頭痛です。高齢者やアルコールを大量に摂取する人は、ビタミン A 中毒にかかりやすくなります。
医学研究所は、「ベータカロテンのサプリメントは一般の人には勧められない」と述べているが、このアドバイスは「ビタミンAの予防のためのプロビタミンA源としてのベータカロテンのサプリメントの使用の可能性には関係しない」とも述べている。ビタミンAが不十分な集団の欠乏。」
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