コレステロールを下げることは実現可能で、思っているよりも簡単かもしれません。ただし、食事の調整は必要です。低密度リポタンパク質 (LDL、悪玉) コレステロールを減らすための最初のステップは、バランスの取れた食事を採用することです。
一般に信じられていることに反して、栄養価の高い食事を食べることは難しいことではありません。脂肪分の多い食品を避けながら、コレステロールを下げる食品やスナックを通常の食事にさらに組み込むことが最善のアプローチです。
コレステロール値を下げるための16の最高のおやつを以下で学びましょう。
コレステロール値を下げる16種類のおやつ
- ポップコーン：
- ふすま（オート麦と米）とオートミール：
- ナッツ：
- ナッツには多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、高密度リポタンパク質（HDLまたは善玉）コレステロールの増加に役立ちます。
- 食物繊維とタンパク質も豊富なので、満腹感を保つのに最適なスナックの選択肢になります。
- クルミには炎症を抑え、 HDLコレステロール値を維持するオメガ3脂肪が豊富に含まれています。しかし、カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ、ピーナッツを含むすべてのナッツは、 心臓の健康に良い食事の一部です。
- アーモンドは、スナックとして、またはオートミールなどの朝のシリアルに加えるのに最適です。
- ナッツは、コレステロール値を下げるのに役立つ最も健康的なスナックの代替品の1つです。タンパク質と健康的な脂肪が豊富であることが知られています。
- 研究によると、毎日ナッツを食べると、動脈内でのプラーク形成の原因となる中性脂肪を減らすのに役立ちます。適度にナッツを定期的に摂取する必要があります。
- 亜麻仁:
- 亜麻仁を毎日摂取すると、健康な若者の LDL コレステロール値が大幅に低下することが実証されています。
- 亜麻仁はマフィンや他のパン製品に加えることができます。それらは、焼き菓子やお粥などの温かいシリアルに容易に含まれます。
- リコピンを使ったスナック：
- リコピンは、果物や野菜の赤色に寄与するカロテノイド色素です。トマト、スイカ、その他のリコピンが豊富な食事に含まれています。
- リコピンで作られたスナックはコレステロール値を下げ、心臓の健康全般に利益をもたらします。
- 全粒大麦:
- 大麦は、オーツ麦や米ぬかと同様、特に小麦製品の代替品として使用するとコレステロールを低下させます。
- 大麦ヌードル、大麦粉、または全粒ハトムギの形で、大麦は容易に小麦に取って代わることができます。
- アボカド:
- アボカドは入手可能な食品の中で最も栄養価が高く、栄養価の高い素晴らしいスーパーフードです。
- アボカドには一価不飽和脂肪酸（健康的な脂肪）が豊富に含まれており、コレステロールの低下に役立ちます。
- トーストに塗ったり、サラダやサンドイッチに挟んでお試しください。
- リンゴとピーナッツバター:
- 研究によると、毎日リンゴを 2 個食べると、総コレステロール値と LDL コレステロール値が低下します。これはおそらく、リンゴに含まれる繊維の一種であるペクチンによるものです。研究によると、リンゴに含まれるポリフェノール（抗酸化物質）も役割を果たしている可能性があります。
- ピーナッツバターと組み合わせると心臓に良い脂肪とタンパク質が得られ、次の食事まで満足感が持続します。
- 自家製チップスとワクワク：
- アボカドには一価不飽和脂肪が多く含まれています。チーズなどの飽和脂肪が豊富な食事の代わりに、アボカドなどの多価不飽和および一価不飽和脂肪が豊富な食品を摂取すると、LDL コレステロール値が低下し、心臓の健康が増進します。
- 洗練されたポテトチップスの代わりに、全粒粉のトルティーヤやピタをトーストして、自家製ワカモレに浸して食物繊維の豊富なスナックを作りましょう。
- アボカド1個をマッシュし、スライスしたトマトと赤玉ねぎを加え、塩、コショウで味を調えるだけ。
- ベリー:
- ベリーには、ほとんどの果物よりも多くの繊維が含まれています。また、酸化 ストレス、炎症、内皮機能不全、コレステロールの蓄積を軽減し、腸内細菌叢を改善する可能性がある高濃度のポリフェノール化学物質も含まれています。
- 研究では、6か月間毎日ベリーを1カップ食べると、 メタボリックシンドロームの成人の動脈機能と全身の動脈硬化が改善し、HDLコレステロール、HDL粒子密度、ApoA-1濃度のレベルが上昇したと報告されています。
- イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーはどれも美味しくて心臓に良いスナックです。
- アントシアニンなどの抗酸化物質が豊富なベリーは、心血管疾患の改善、HDL コレステロール値の上昇、LDL コレステロール値の低下と関連しています。シンプルに、またはタンパク質を補給するためにナッツと一緒にお召し上がりください。
- ニンジン:
- ニンジンはカロテノイド、特に強力な抗酸化物質であるベータカロテンの代名詞です。
- ニンジンは繊維やその他の栄養素の素晴らしい供給源でもあり、素晴らしいスナックになります。
- 研究者らは、ニンジンを定期的に食べると、コレステロールとトリグリセリドのレベルが大幅に低下し、抗酸化物質のレベルが増加することを発見しました。
- アンチョビピザ：
- アンチョビピザの魅力は、魚とニンニクの組み合わせにあります。魚には亜鉛、銅、鉄、 ヨウ素、セレンなどの元素が含まれており、コレステロールを下げる魚油の効率を高める補因子として機能します。
- ニンニクは、フィレやクローブだけを食べるよりも効果的に全体のコレステロールを減らします。魚とニンニクを組み合わせると、コレステロール値を下げる効果があります。
- 植物ステロールから作られたスナック:
- 植物ステロールとスタノールは、植物ベースの食事に自然に含まれる脂肪物質で、コレステロールの低下に役立つことが実証されています。
- 地元のスーパーマーケットでは、植物ステロールが豊富なさまざまなスナックを見つけることができるでしょう。毎日3グラムの植物スタノールとステロールを摂取するように努めるべきです。
- ファットスプレッド、強化ミルク、ヨーグルト、ヨーグルトドリンク、シリアルバーなどを試してみるとよいでしょう。
- 大豆製品を使ったスナック：
- 大豆製品で作られたスナックは、コレステロールを下げる作用があると長い間宣伝されてきました。また、栄養素も豊富で、優れたタンパク質源です。
- 大豆スナックは循環 LDL コレステロール値を制御し、心血管疾患のリスクを低下させる可能性があります。
- これらのスナックは多用途であると考えられているため、食事に簡単に組み込むことができます。
- ダークチョコレート:
- 心臓が健康でコレステロール値が低いからといって、自分自身で治療をすることができないわけではありません。すべては節度を守り、バランスのとれた食事を摂ることです。ダークチョコレートは、おやつの選択肢の 1 つです。
- チョコレートにはカカオを多く含む必要があります。したがって、少なくとも70パーセントのカカオを含むダークチョコレートを探してください。
- ダークチョコレートは心臓病のリスクを軽減することが研究で報告されています。これは、いくつかの果物、野菜、お茶に含まれる抗酸化物質の一種であるフラバノールが大量に含まれているためである可能性があります。フラバノールは、血圧を下げ、心臓の健康を促進するのに役立ちます。ただし、健康的でバランスの取れた食事を維持することと同様に、節度がここでは重要です。
- 豆：
- 豆は水溶性食物繊維が豊富なので、おやつに最適です。
- 豆は食物繊維、 ミネラル、 ビタミンが豊富でおいしいスナックで、1 食あたりわずか 80 カロリーです。豆には、血中トリグリセリド値を下げる抗炎症作用もあります。
市販されているコレステロールを下げる最高のスナック16選
コレステロール値が高いと、心臓病、 脳卒中、 高血圧のリスクが高まる可能性があります。良いニュースは、ライフスタイルの変更、薬、健康的な食事はすべてコレステロール値を下げ、重大な医学的問題のリスクを最小限に抑えるのに役立つということです。
コレステロールを下げるスナックのトップ 16 ブランドは次のとおりです。
- ポップコーナーズ ケトルコーンポップコーンスナック
- シンプリー 7 シーソルト キヌア チップス
- バンチ・オブ・クランチ ココナッツ・カカオ・グラノーラ
- ルンドバーグ 有機胡麻たまり餅
- ニューヨークのフラットブレッドのすべて
- ボボのココナッツオーツバイツ
- ザ・グッド・ビーン バルサミコハーブソラマメ + エンドウ豆
- ウィッシュ アンド ディッシュ ストロベリー スチール カット オーツ ブレックファスト バー
- ムーン アンド スプーン アンド ヤム スチール カット オーツ + キヌア グラノーラバー
- ホリー グレインジャー シナモン アップル ブレックファスト 大麦
- 好奇心旺盛なひよこ豆のクリーミービーガン大麦リゾット詰めズッキーニ
- クッキー + ケイト ラブ リアル フード レバノン レモン パセリ ビーンズ サラダ
- カップルズキッチン スパイシーオクラチップス メキシコ風塩添え
- ロータリアンの生ナスのマリネ（メランザン粗マリネ）
- 普通のビーガン オレンジ ライス プディング シェイブ ダーク チョコレート添え
- アップルズアンドビーンズデーツ＆ピスタチオチョコレートバイツ