田畑選手はなぜ4分しかないのか？

タバタ式トレーニングのガイドライン

米国運動評議会 (ACE) は、タバタ式トレーニングについて次のガイドラインを提案しています。

• タバタ式トレーニングのすべてのエクササイズは 4 分以内に完了する必要があります。
• ただし、10秒間休む前に、20秒間極限の努力をしなければなりません。
• 各演習では、このようなセットを 8 セット完了する必要があります。タバタ式トレーニングは、あらゆる種類のアクティビティに使用できます。
• タバタ式ワークアウトには、特定の筋肉グループだけでなく全身を鍛える筋力トレーニングと有酸素運動が含まれます。
• ウォーミングアップ、サイドシャッフル、肩の回転などが含まれており、スケータープライオなどの有酸素運動から腕立て伏せなどの筋力トレーニングへと進みます。
• コンビネーション エクササイズには、バーピー、ランジ、ケトルベル スクワットなど、さまざまなトレーニングのセット全体が含まれます。

タバタ政権の例

ラウンド1

• 膝が高い
• プランクパンチ
• ジャンピングジャック
• サイドスケーター

ラウンド2

• 縄跳び
• ハイボートまたはローボート
• ラインジャンプ
• 腕立て伏せ

ラウンド3

• バーピー
• ロシア風のひねり
• スクワット
• ランジ

ラウンド4

• 登山者
• 腕立て伏せ
• スプリットスクワット
• ボックスジャンプ

タバタ式運動の9つのメリット

1. 高強度のアクティビティの後、代謝率は上昇したままであり、セッション後数時間にわたって体が脂肪を燃焼し続けることができることを意味します。
2. 身体は、高強度のタスクを管理するように訓練されている場合、より速く、より良いパフォーマンスを発揮できます。
3. 完全な運動を行うのに (少なくとも) 4 分間の運動しか必要としないため、多くの人は、サボらずにスケジュールを守る意欲がはるかに高まります。
4. タバタが量的かつ目に見える利益を生み出すという事実は驚くべきものです。筋肉を構築しながら脂肪を素早く燃焼させる、非常に的を絞ったトレーニングです。
5. タバタ式トレーニングは前向きな見通しをもたらし、スキルと持久力を向上させることができます。
6. 筋肉群に多大な負荷と緊張がかかるため、タバタ法では組織の発達と修復が大幅に速く行われます。
7. 脂肪の燃焼と筋肉の増加を同時に行うため、この変化により、体内の除脂肪体重と脂肪の比率が大きくなります。
8. タバタ式テクニックは体の有酸素能力の増加（タバタ氏の研究では約14パーセント）に直接関係しており、これはこれらの人々の持久力と酸素化レベルが向上したことを意味しています。
9. タバタ式テクニックは、酸素を継続的に供給しなくても身体が生成できるエネルギー量である無酸素能力を高めます。体を運動させるための燃料として燃焼する炭水化物の量は、無酸素能力によって決まります。研究によると、タバタ式テクニックは無酸素能力を約 28% 向上させます。

タバタ式トレーニングの考えられる 3 つの短所

1. タバタ式エクササイズは実行可能に見えますが、人や年齢層によっては物理的に不可能な場合もあります。したがって、より現実的な選択は、一定時間運動し、その時間の半分は休むことです。その結果、運動量は「高い」ままの高強度インターバルが発生しますが、フィットネス能力は比例します。
2. 多くの人は、タバタ式運動療法をすぐに始められると信じています。ただし、この種の高強度トレーニングでは持久力を高める必要があります。タバタと協力するフィットネス トレーナーは、初心者向けのさまざまなタバタ ワークアウト プログラムやスケジュールを提供する場合があります。
3. ゆっくりと始めることを強くお勧めします。筋肉にダメージを与えたり、怪我をしたりしないように、体は増加した要求に適応する必要があります。

タバタは本質的に、事実上誰もが余裕のある時間枠で高い燃焼力と余韻を生み出す、短い、自分で組み立てる冒険トレーニング ルーチンです。低コストで、 面白く、そして非常に難しく、20:10 の法則に従うことで驚くべき結果が得られます。

激しいトレーニングは脱水症状のリスクを高めるため、水を摂取し、必要に応じてトレーニング後の軽食で補給してください。関節や筋肉の損傷を避けるために、適切な運動用具を着用し、適切な運動を取り入れてください。