高カロリー、必須栄養素が少なく、高度に加工された食品は、悪い炭水化物を構成します。これらの悪い炭水化物は一時的な血糖値の上昇を引き起こし、その後血糖値が低下して 疲労を引き起こす可能性があります。 繊維含有量が低いため、良質な炭水化物ほど腹持ちが良くなく、過食行為を引き起こします。
避けるべき悪い炭水化物の例は次のとおりです。
| 食品グループ | 例 |
|---|---|
| 果物製品 |
加糖果汁、果皮、加糖ヨーグルト、ジャム |
| 穀物または穀物製品 |
白米、精製小麦粉、白パン、朝食用シリアル、クスクスパスタ、焼き菓子（ドーナツ、ケーキ、マフィン、お菓子など）、コーンシロップ、小麦クリーム |
| ナッツと種子 |
ハニーローストナッツ、砂糖またはキャンディーでコーティングされたナッツ、甘いナッツバター |
| 乳製品 |
アイスクリーム、加糖ヨーグルト、クリーム |
| スナック |
ポテトチップス、フライドポテト、プレッツェル、コーンチップス、ポップコーンキャンディクッキー、餅、グラノーラバー、キャンディー、チョコレート |
| 調味料 |
低脂肪サラダドレッシング、ケチャップ、ハニーマスタード、バーベキューソース |
| 甘味料 |
上白糖（白砂糖、茶砂糖）、コーンシロップ、ハニーメープルシロップ |
| 飲料 |
炭酸飲料、ジュース、みりん茶、加糖飲料、甘酒、ビール、砂糖入りドリンクミキサー |
ジャム、ゼリー、トマトソース、シロップ、糖蜜、蜂蜜はすべて、追加の砂糖が含まれているか、もともと糖分が多いため、悪い炭水化物とみなされます。適度にそれらを摂取する人は、それらによる害をあまり受けないかもしれません。しかし、長期的には、いくつかの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
炭水化物の摂取に関しては、万能の答えはありません。年齢、性別、食習慣、身体活動のレベル、その他の要因に応じて、人それぞれの 1 日あたりの炭水化物必要量は異なります。
炭水化物とは何ですか?
炭水化物とも呼ばれる炭水化物は、炭素、水素、酸素原子で構成される分子です。炭水化物は三大栄養素の一つで、以下の3種類に分類されます。
- 単糖類:最も基本的な種類の炭水化物で、グルコースとフルクトースが含まれます。
- 二糖類:乳糖とスクロースは、互いに結合して二糖類を形成する 2 つの単糖類分子です。
- 多糖類:多糖類鎖は、繊維やデンプンなど、2 つ以上の単糖分子が結合して構成されています。
食事中の炭水化物の主な機能は、エネルギーを提供することです。これは、ほとんどの炭水化物は分解されるか、グルコースまたは脂肪（貯蔵エネルギー）に変換され、エネルギーとして使用できるためです。
炭水化物はさらに次のように分類できます。
| 複合炭水化物（良質な炭水化物） | 単純な炭水化物（悪い炭水化物） |
|---|---|
| ゆっくり消化する | 早く消化する |
| エネルギーを長持ちさせる | ショートエネルギー |
| 高繊維 | 低繊維 |
| 満腹感を長く感じる | 早くお腹が空くのを感じる |
| 天然糖 | 砂糖を加えた |
| インスリンレベルが低い | 血糖値の急上昇 |
| エネルギーとして使われる炭水化物 | 炭水化物が脂肪細胞に変換される |
| 低血糖 | 高血糖 |
| 減量を助ける | 体重増加 |
良い炭水化物とは何ですか？
良質な炭水化物は、繊維、タンパク質、 ビタミン、 ミネラルが豊富な食品に含まれています。これらの炭水化物は通常、血糖値の大幅な上昇に続いて血糖値の大幅な低下を引き起こすことはありません。その代わりに、血糖値を安定させ、長時間エネルギーを保ち、健康的な体重の達成または維持を助けます。
通常、良質な炭水化物とは、ほとんどまたはまったく加工されていない自然食品であり、次のものが含まれます。
| 食品例 | 含まれる栄養素 |
|---|---|
| 米 | 玄米と野生米はすべて自然な状態のままであり、健康的な消化に必要なミネラルと繊維を保持しています。 |
| 全粒粉のパン、パスタ、小麦粉 | 全粒穀物で作られているので、食物繊維と栄養素が豊富です。 |
| 全粒穀物 | オーツ麦、大麦、キヌアには、繊維、カリウム、マグネシウム、セレンが豊富に含まれています。 |
| 豆とエンドウ豆 | 繊維、葉酸、鉄、カリウムの優れた供給源。 |
| でんぷん質の野菜 | ニンジン、サツマイモ、バターナッツスカッシュ、カボチャ。 |
| 葉物野菜 | これらのスーパーグリーンには微量栄養素が豊富に含まれています。 |
| ナッツと種子 | アーモンド、クルミ、カシューナッツ、亜麻仁、麻、カボチャの種はすべて、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。 |
炭水化物は体にとって重要な栄養源であり、避けるべきではありません。食事から炭水化物を制限しても体重は減りません。炭水化物の中には他のものより体に良いものもありますが、たとえ有害なものであっても避けるべきではありません。
繊維が豊富な自然な形態の炭水化物は一般に健康的であり、加工され精製された炭水化物とは異なり、体重増加を引き起こしません。野菜、果物、豆類、全粒穀物を優先して、炭水化物を賢く選択しましょう。特定の栄養素の除去に重点を置くよりも、複合炭水化物を含むバランスの取れた食事、適切な睡眠、身体活動の方が健康を維持できる可能性が高くなります。