プランクエクササイズは体幹を強化するエクササイズの一種です。このエクササイズは体の筋肉を強化し、姿勢を維持し、背骨をサポートします。いくつかの種類のプランクは持久力の向上にも役立ちます。
静止した板だけでなく、登山家などのパワー満載の動く板もあります。板のバリエーションはいくつかあります。基本的なプランクは魅力的かもしれませんが、さまざまな種類のプランク エクササイズを実行することをお勧めします。これは、他にどのような種類の身体活動やエクササイズを行っているかによって異なります。プランクの種類はワークアウトにスパイスを加えるだけでなく、プランクを毎日のエクササイズの一部にする動機にもなります。
各タイプを約 15 ～ 30 秒間実行し、徐々に時間を 2 分まで増やすことをお勧めします。
以下に 12 種類のプランクを組み合わせて、交互に実行できるプランクを示します。
1. 基本プランク (ハイプランク):
初めてプランクに挑戦するときは、簡単なプランクから始めるのが理想的です。シンプルな板はさまざまな名前で知られています。
- 基本的なプランク
- レギュラープランク
- 伝統的な板
- 標準プランク
- 古典的な板
テーブルの上で四つん這いになり、うつ伏せになります。手が肩の真下にあることを確認してください。
つま先と手だけで体重を支えることができるまで、ゆっくりと膝を持ち上げ始めます。これは、腕立て伏せの姿勢でのプランクとも呼ばれます。
体は頭のてっぺんからかかとまで一直線になるようにします。体幹はしっかりと締められ（背骨に向かって引っ張られ）、背中はまっすぐになる必要があります。体幹が垂れたり、背中が丸くなったりしないようにしてください。
2. エルボープランク：
エルボープランクは、ベーシックプランクよりも腹筋に負担がかかります。腹筋にさらに負担がかかります。
曲げた前腕とまっすぐな膝の上に体を置きます。
床を押して足をつま先に上げ、主に肘を置きます。
お腹を引っ込めて垂れ下がりを防ぎます。背中が丸まらないようにまっすぐに保ちます。自分が板のようになっていると想像してください。
できるだけ長くこの位置を維持してください。最初は 30 秒を目標にして、次の数日で 1 分まで上げてください。
エルボープランクとベーシックプランクは、他のすべてのプランクエクササイズの開始点の 1 つです。
3. ニープランク:
基本的なプランクを長く続けることができない場合は、膝を下ろして体幹をできるだけ長くしっかりと保持してください。これを数回繰り返します。
4. サイドプランク：
サイドプランクは腹斜筋を鍛えるのに最適なエクササイズです。
標準的なプランクの姿勢から始めます。かかとが触れるまで両足を揃えます。左に向きを変えて、その側に寄りかかります。同時に、片手でバランスが取れるまで右腕を天井に向かって持ち上げてみてください。反対側でも繰り返します。
5. プランクウォークダウン（板を登る）：
この種のプランクは体幹と背中だけでなく、上腕二頭筋も強化します。
肘プランクの位置に乗ります。
最初に右腕を上げ、次に左腕を上げ、基本的なプランクの姿勢に入ります。次に、ここから開始位置（エルボープランク）に戻ります。できるだけ早くこれを行ってください。
このワークアウト中は、体幹をしっかりとまっすぐに伸ばした状態を維持してください。
6. サイドツーサイドプランク（腰をひねるプランク）：
この種のプランクは、背中の筋肉、お尻、腰の強度を向上させるのに役立ちます。
基本的なプランクの姿勢から始めます。
右側の股関節が床に触れるように骨盤を右側にひねります。左側でも同じことを繰り返します。これらの動きをできるだけ早く行うようにしてください。
7. プランク ジャック (プランクの開閉):
このプランクはお尻、腰、ふくらはぎ、背中の筋肉を引き締めます。
基本的なプランクまたは肘プランクの姿勢に乗ります。
両足を揃えて、ジャンピングジャックと同じように左右にジャンプします。
お腹を引っ込め、背骨をまっすぐに伸ばしたままにしてください。このとき、腰を上げすぎないでください。
8. 腕を上げてプランク:
基本的なプランクまたはエルボープランクの姿勢に入ります。
片方の腕をゆっくりと持ち上げます。この位置を保持します。
もう一方の腕でも同じことを繰り返します。
9. 脚を上げる場合:
基本的なプランクまたはエルボープランクの姿勢に入ります。
膝を曲げずに右脚を持ち上げ、数秒間保持します。置いてください。
もう一方の脚でもこれを繰り返します。
10. サイドプランクの膝から肘まで（サイドレッグを交互に行うプランク）：
プランクの姿勢、エルボープランク、または基本的なプランクのいずれかの姿勢に入ります。
膝を曲げて、左膝を右肘に近づけます。全体的に体幹を引き締め、背中を平らに保ちます。
少し立ち止まってゆっくりとスタート地点に戻ります。
右膝でも繰り返し、交互に続けます。
11.ウォーキングプランク：
ウォーキングプランクは上半身だけでなく体幹も鍛えます。このプランクの動きは、プランクの姿勢で横に歩くことです。
まずは基本的なプランクの姿勢から始めます。体幹を引き締めて背筋をまっすぐに保ち、右手を左側に持っていき、続いて右脚を動かします。次に、左手を右手と結合するまで取り、続いて右足を左足と結合します。
12. 登山者:
マウンテンクライマーは体幹を強化する運動であるだけでなく、有酸素運動の一種でもあります。プランク運動の激しい形式である登山家は、カロリー消費に優れています。
プランクの姿勢になります。腕を肩幅に開き、お腹を引っ込め、背骨がまっすぐであることを確認してください。
右膝を胸にできるだけ近づけます。左膝を胸に近づけながら元の位置に戻します。まるで山を登っているように見えるので、この名前が付けられました。
これらの動きをできるだけ早く実行し続けてください。
あらゆる種類のプランク エクササイズを行っても安全ですか?
まあ、それはあなたの耐性レベルと栄養によって決まります。プランク エクササイズの中には、より高度なものもあります。したがって、最初はエクササイズが自分に合っているかを観察して自分を判断してください。間違ったテクニックでエクササイズを行うと、筋肉や関節の損傷を引き起こす可能性があります。懸念や質問がある場合は、フィットネスの専門家に尋ねることをお勧めします。その間は常に十分なタンパク質と十分な水を摂取することを忘れないでください。新しいトレーニング プログラムを開始する前に、医師に相談することを検討してください。