より多くのタンパク質を摂取すべき科学に裏付けられた10の理由

なぜ体にタンパク質が必要なのでしょうか？

あなたの体には、さまざまな活動を行う約数千種類のタンパク質があります。

タンパク質は、筋肉や骨を含むあらゆる組織や器官の成長と維持に不可欠です。

タンパク質は次のような重要な役割も果たします。

• 免疫システム内の抗体
• 血液中の酸素を運ぶヘモグロビン
• 体内のさまざまな反応の触媒となる酵素
• 体のさまざまな機能を調節するホルモン

より多くのタンパク質を摂取すべき科学的に裏付けられた10の理由

より多くのタンパク質を摂取するべき科学的に裏付けられた10の理由は次のとおりです。

1. 筋肉量を増加させます:
   • タンパク質は筋肉の主な構造成分です。
   • 十分なタンパク質を摂取すると、筋肉量を維持し、 筋力トレーニングを行う際の筋肉の発達を促進します。
   • 高たんぱく質の食事を摂取すると筋肉の成長と筋力が向上することが、数多くの研究で報告されています。
   • 身体を動かしている場合、ウェイトリフティングをしている場合、または筋肉の成長を試みている場合は、適切なタンパク質を摂取する必要があります。
   • 高いタンパク質摂取量を維持することは、減量中の筋肉の減少を防ぐのにも役立ちます。
2. 怪我後の体を回復します。
   • タンパク質は体の組織や器官の主要な構成要素であるため、怪我後の体の治癒に役立ちます。
   • 多くの研究で、怪我後により多くのタンパク質を摂取すると治癒に大きな影響を与える可能性があることが報告されています。
3. 空腹感を軽減します:
   • タンパク質の摂取量が多いということは、満足するために 1 日を通して必要な食事の量を減らす必要があることを意味し、少ない食事で満腹感を得ることができます。
   • 高タンパク質の食事を摂取すると、体はコレシストキニンやペプチド YY などの満腹ホルモンをより多く生成し、満腹であることを脳に伝えます。
   • プロテインは空腹を満たすだけでなく、 消化を遅らせるため、食事と食事の間の空腹感を軽減する効果もあり、午後や深夜に空腹になったときにジャンクフードをかじるのを避けやすくなります。
4. 欲求を軽減します:
   • 渇望は、 栄養を得る手段としてではなく、脳への報酬として食べることに焦点が当てられているという点で、空腹とは異なります。
   • 食事のタンパク質含有量を増やすと、脳が食べ物を欲しがる量が減り、深夜の軽食が減ります。
   • タンパク質は食欲を減らし、満腹感を改善し、カロリー消費量を減らすのに役立ちます。
5. 骨の健康を改善します:
   • あなたの体が正しく機能するためには栄養素が必要であり、これらの栄養素は摂取する食物から得られます。
   • タンパク質はこれらの必須栄養素の 1 つであり、タンパク質をより多く摂取すると骨の健康促進に役立つことが研究で報告されています。
   • 骨の健康は、生涯にわたる全般的な健康にとって不可欠です。
   • 骨が健康で丈夫であれば、骨が弱くもろくなる病気である骨粗鬆症を防ぐことができます。
   • ただし、生涯を通じて強い骨を維持するには、正しい食品を食べて、毎日十分なタンパク質を確実に摂取する必要があります。
6. 代謝を改善し、脂肪の蓄積を減らします。
   • 研究によると、特に定期的に筋力トレーニングを行っている場合、過食した場合、すべての主要栄養素の中でタンパク質が体脂肪として蓄積される可能性が最も低いことが報告されています。
   • 体重を減らすためには総カロリー制限が依然として必要であり、余分なタンパク質を摂取しても、それだけで脂肪の形成を防ぐことはできません。
   • タンパク質は最も熱生成性の主要栄養素でもあり、タンパク質を消化すると脂肪や炭水化物よりも多くのカロリーが消費されます。
   • したがって、余分なタンパク質を摂取すると、代謝がわずかに増加します。
   • 定期的な運動や毎晩適切な睡眠など、他の健康的なライフスタイルの調整と組み合わせると、大幅な体重減少が得られます。
7. 高血圧を軽減します:
   • 高血圧がある場合は、食事に余分なタンパク質を含めることで血圧が下がり、健康状態が改善される可能性があります。
   • 高血圧は、 心臓発作、 脳卒中、慢性腎臓病の重大な危険因子です。
   • 高たんぱく質の食事が高血圧患者の治療に役立つことが研究で報告されています。
   • 高タンパク質の食事は、血圧を下げるだけでなく、 コレステロールと中性脂肪を減らすことができます。
   • タンパク質の摂取量を増やすことで最大限のメリットを得るには、魚、鶏肉、レンズ豆などの脂肪分の少ないタンパク質を選択し、加工肉は避けてください。
8. 減量の維持に役立ちます:
   • 体重を減らしたい場合は、タンパク質の摂取量を増やすことが答えになるかもしれません。
   • プロテインは代謝を促進し、カロリー摂取量や食欲を自然に減少させるだけでなく、カロリーを積極的に制限している場合には減量にも役立ちます。
   • 減量を維持する場合、タンパク質を少し増やすだけで大きな効果が得られます。
   • プロテインは満腹感を高め、 ダイエット中の筋肉量の維持を助けます。どちらも減量を成功させるための重要な要素です。
9. 年齢を重ねても健康を維持するのに役立ちます:
   • 加齢に伴い、身体の筋肉量と骨密度は徐々に減少します。
   • タンパク質は、健康な免疫システム、代謝、脳機能の維持とともに、これらの維持に必要です。
   • 食事に十分なタンパク質が含まれていないと、次のような症状が出る可能性があります。
     • 体重増加または体重減少
     • 代謝速度の低下（脂肪の燃焼に時間がかかることを意味します）
     • エネルギーレベルの低下
     • 筋力耐久力の低下
   • 健康的な体重を維持することは、健康な免疫システムを持つことも意味します。
   • タンパク質が豊富な食事は体を良好な状態に保ち、風邪やインフルエンザなどの病気と戦うことができます。
10. 腎臓に害を及ぼさない：
    • 一般的に信じられている通説は、タンパク質をたくさん食べると腎臓に悪いということです。
    • 多くの研究がこの誤解を反証し、高タンパク質の食事は腎臓病を患っていない人々に悪影響を及ぼさないことを証明しています。
    • もしあなたがこれを誤解している多くの人の一人であるなら、その事実を正し、高タンパク質の食事の利点を享受し始める時が来ています。
    • ただし、すでに腎臓病を患っている場合は、どのくらいの量のタンパク質を摂取する必要があるかについて医師に相談してください。

毎日どのくらいのタンパク質が必要ですか?

ほとんどの健康な成人に推奨されるタンパク質の食事許容量 (RDA) は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです。 RDA は、基本的な栄養ニーズを満たすために必要な栄養素の量です。言い換えれば、それは病気を避けるために必要な最低限の量です（毎日摂取すべき正確な量ではありません）。

毎日のタンパク質摂取量は、ポンド単位の体重に 0.36 を掛けるか、このオンラインタンパク質計算ツールを使用して計算できます。

米国医学研究所によると、 1日のカロリーの少なくとも10パーセントをタンパク質から摂取する必要があり、35パーセントを超えてはなりません。

専門家は、程度を問わず身体活動を行う人は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム以上のタンパク質を摂取する必要があると推奨しています。

毎日のタンパク質摂取量を増やすと、筋肉量と筋力の維持という点で一部の人々に潜在的な利益がもたらされる可能性があります。プロテインの有効性は、いつ、どのように摂取されるかによって影響を受ける可能性があります。研究によると、夕食時に大量にタンパク質を摂取するよりも、1日を通してすべての食事と間食で少量のタンパク質を摂取する方がむしろ有益であることが報告されています。