アワはイネ科に属する穀物です。アジアとアフリカ全体で一般的であり、その健康上の利点により人気が高まっています。
ミレットはグルテンを含まず、 繊維、タンパク質、抗酸化物質などの栄養素が豊富で、 セリアック病やグルテン不耐症の人に最適です。
アワの栄養価、健康上の利点、用途について学びましょう。
キビの栄養プロフィールは何ですか？
アワは栄養価の高い小さな穀物です。骨の健康、神経機能、筋肉の収縮に役割を果たすカルシウム、鉄、リン、その他のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
| 栄養素 | 額 |
|---|---|
| カロリー | 207 |
| タンパク質 | 6.1グラム |
| ファイバ | 2.3グラム |
| 脂肪 | 1.7グラム |
| 炭水化物 | 41.2mg |
| カルシウム | 5.2mg |
| 鉄 | 1.1mg |
| ナイアシン | 2.31mg |
| マグネシウム | 76.6mg |
| リン | 174mg |
| カリウム | 108mg |
雑穀の6つの健康上の利点
1. 抗酸化物質が豊富
アワにはケルセチン、クルクミン、エラグ酸、その他のカテキンなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、フリーラジカルに対抗し、酸化 ストレスによって引き起こされる病気から体を守ります。色の濃いキビ品種には、白や黄色の品種よりも抗酸化物質が豊富に含まれています。
2.血糖値のコントロールを助ける
アワは複雑な炭水化物の一種であるため、 グリセミックインデックス（GI）が低く、小麦や米などの他の穀物よりも消化に時間がかかります。低GI食品は血糖値の上昇を引き起こさないため、 糖尿病患者に適しています。
3. 消化を改善する
アワは、健康的な消化を促進する、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の優れた供給源です。可溶性繊維はプレバイオティクスとして機能し、腸内細菌の増殖を促し、定期的な排便を助け、 便秘、 消化不良、 けいれん、 膨満などの消化器系の問題のリスクを軽減します。
4. 減量を助ける可能性がある
キビは繊維が豊富で、タンパク質も豊富に含まれているため、 減量食に取り入れるのに最適な穀物です。繊維は満腹感を促進し、持続的なエネルギーを提供し、過食の防止に役立ち、タンパク質は引き締まった筋肉量の構築に優れています。
5. 心臓病のリスクを下げる
アワには、繊維とカリウムが含まれているため、悪玉コレステロールと血圧を下げる効果がある可能性があります。アワタンパク質はアディポネクチンレベルを上昇させる可能性もあり、これは体内の炎症を軽減し、 心臓の健康を保護するのに役立ちます。
6. グルテンフリー
グルテンフリーの穀物であるキビは、セリアック病の人やグルテン過敏症の人に適しています。グルテンは、グルテン過敏症の人に消化器症状を引き起こす可能性があります。
アワの潜在的なマイナス面は何ですか?
キビは一般に健康に良いですが、特定の栄養素の吸収を妨げる抗栄養素として知られる化合物も含まれています。
たとえば、シコクビエには、タンニン、 プロテアーゼ阻害剤、シュウ酸塩、フィチン酸塩などの反栄養素が含まれています。研究によると、パールミレットに含まれるフィチン酸塩と甲状腺腫誘発性ポリフェノールにより、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが体に吸収されにくくなることが示されています。これは、キビの豊富な食事が甲状腺腫と関連している理由を説明できる可能性があります。
雑穀にはどんな種類があるの？
雑穀は、メジャーとマイナーの 2 つのカテゴリに分類できます。
主なキビの品種は次のとおりです。
- 指
- パール
- アワ
- 白
マイナーなキビの品種には次のものがあります。
- 鼓童
- ギニア
- ヒエ
- ヨブの涙
雑穀の作り方
雑穀は栄養価が高く、美味しく、さまざまな料理に使える万能食材です。アワは通常小麦粉として販売されていますが、米と同様に膨らんだ形でも販売されています。
生のキビはクスクスやキヌアと同じように調理できます。キビ粉は、伝統的な小麦粉の代わりにベーキングに使用できます。
食事で雑穀を楽しむためのアイデアは次のとおりです。
- 米の代わりに雑穀を使う
- きび粉を使って焼き菓子を作る
- ポップコーンのようなスナックとしてアワのパフをお召し上がりください
- オートミールやお粥にキビのパフをトッピング