30ポンド減量するのは大仕事のように思えるかもしれませんが、時間をかけて良い習慣を作り、熱心に取り組めば実現可能な目標です。 過体重または肥満の人にとって、30 ポンド減らすと、健康、自信、フィットネス、そして一般的な生活の質に驚くべき効果がもたらされます。
体重を減らすための最良の方法は何ですか?
減量は、多くのアメリカ人にとって毎年最も望まれる目標の 1 つです。流行のダイエット、集中的なトレーニング ルーチン、フィットネス テクノロジーなどにより、 減量は誰もが考えているようです。
医師、栄養士、その他の健康専門家の間でも、どれが体重を減らすのに最適な方法であるかについては、いくつかのアプローチや視点があります。
ただし、減量目標を維持するには、健全な戦略を見つけることが常に望ましいということを心に留めておいてください。
- 実証済みのコンセプトに基づいて独自の減量テクニックを作成します。
- ご褒美として21食中1食ダイエットをやめても、健康や減量の目標を損なうことはなく、目標を達成するのに大いに役立ちます。
安全に30ポンド痩せるための15のヒント
多くのダイエットやフィットネス計画では、不当な短期間で 30 ポンドの体重減少を謳っていますが、健康的に体重を減らし、長期的な利益を得るには、次の 15 のヒントに従ってください。
- ミニ目標:
- 30ポンド減らすのは難しく、長期的な取り組みが必要なため、管理を容易にするために小さな目標に分割してください。
- 体重、食事の変更、アクティビティについて毎週の目標を設定すると、達成したら継続して新しい目標を設定する意欲が湧いてきます。
- まずは週に6日歩くことから始めましょう。
- 週に 4 日ワークアウトします。
- 週に 4 日、ジムで 30 分間身体活動をしながら、ウェイトとバンドを使ってトレーニングしましょう。
- ここで本当に自分の体格を形成し、夢の体を手に入れることができます。週に4日ジムに行き、ウェイトトレーニングをする必要があります。
- 自分のために時間を捧げましょう:
- 週に1〜2ポンドの健康的なペースで30ポンドを失うには、摂取カロリーを減らすか、エネルギー消費を増やしてカロリー不足を生み出す必要があります。
- これは、1ポンドの場合は500カロリーの損失、2ポンドの場合は1,000カロリーの損失に相当します。
- このペースで体重を減らすと、体重が減るまでに少なくとも 15 週間かかります。長い時間のように思えるかもしれませんが、これは体重を減らし、体重を維持するための最も健康的なアプローチです。
- 急激な体重減少をもたらす極端なダイエットや運動は、健康を害する可能性があり、日常生活を続ける上で継続するのが困難です。
- 演習を理解します。
- 活動的になって余分なエネルギーを燃やすことは、カロリー不足を解消する最も簡単な方法の 1 つです。
- カロリー消費の点では、激しい有酸素運動が最も効率的ですが、筋量の増加にはレジスタンス トレーニングが役立ちます。これにより、休息中でも脂肪よりも多くのカロリーが消費され、代謝が向上します。
- 階段を上ったり、自転車に乗って通勤したりするなどの付随的な活動は素晴らしいスタートですが、30ポンド減量したい場合は、余分なカロリーをより効果的に燃焼させるために、ある種の計画的な運動を定期的に繰り返し行う必要があります。 。
- ワークアウトが初めての場合は、ゆっくりと始めて、徐々にワークアウトの速度と時間を増やしてください。
- カロリーを減らす方法を知る：
- より多くの運動に加えて、消費カロリーを減らすことが、体重を減らすための最も効果的なアプローチです。
- カロリーを減らす方法はいくつかありますが、長期的に維持できるように、自分のライフスタイルや食習慣に合った方法を選択することが重要です。
- チョコレート、ポテトチップス、お菓子などの「追加」品目を食事から除外する人もいるかもしれませんが、甘い食べ物や飲み物を排除するだけでカロリー不足になる可能性があると感じる人もいるかもしれません。
- 分量を減らし、低カロリーの食事を摂り、過剰な糖分や脂肪分の多い食べ物を排除し、 アルコールの摂取を制限することが健康的に体重を減らす方法かもしれませんが、より計画的な食事や食事計画を好む人もいます。
- それはすべて、あなたの既存の食事や食習慣、そしてどの修正があなたにとってより簡単に実行できるかによって異なります。そのため、最善の方法は、いくつかのアプローチを試して、どれがあなたにとって最適であるかを確認することです。
- 体重を減らすときは柔軟性を保ちましょう。
- 体重減少を維持するには、体重が減少するにつれて消費カロリーを徐々に減らす必要があります。
- 正しい食事のアドバイスについては、栄養士に相談してください。
- 理想的な体重に達したら、通常は体重減少を止めて理想的な体重を維持するために摂取量をいくらか増やします。
- 落胆しないでください:
- 長期にわたる減量計画では、軽度の急激な増加を含む体重の変動がよく見られます。
- 体重の増加に気づくと、人は熱意を失い、運動やダイエットをやめてしまいます。ただし、体重増加には多くの原因が考えられ、わずかな変化は心配する必要はありません。重要なのは長期的な減量です。
- 多くの要因が短期的に体重増加を引き起こす可能性があるため、毎日測定するのではなく、毎週測定して、こうした小さな変動を目立たなくすることが最善の方法かもしれません。
- 自分自身にやる気を起こさせる:
- モチベーションとサポートは、軽量化の試み、特に長期的な維持の場合に不可欠な要素です。
- 頑張った自分へのご褒美、友人とのワークアウト、減量グラフの記録などはすべて良い動機付けツールであり、減量グループに参加したり、友人や医療専門家と目標について話し合ったりすることで、必要な追加のサポートを得ることができます。それらのポンドを永久に失います。
- 減量のための習慣を追跡し見つける:
- すべてを追跡して、結果に対して責任を負い、自分のルーチンをより深く理解できるようにします。
- 自分が何をしているかを定期的に観察することで、計画の作成方法と変更方法をよりよく理解できるようになります。自分にとって何がうまくいき、何がうまくいかないのかを知ることは非常に有益です。
- ただし、パニックにならないでください。失敗は新しい習慣の形成につながる可能性があります。減量の目標について正直になってください。
- 体重、睡眠、水分補給、トレーニング、食事、基礎疾患、ストレス要因を記録します。
- 糖質を減らす：
- 食事から砂糖を減らし、甘いものが食べたくなったら時々厳選した果物を摂取しましょう。最初は大変かもしれませんが、最終的には体重が減るにつれてそれを大切にするでしょう。
- 砂糖は肥満を誘発し、慢性疾患を引き起こす薬物と呼ばれています。砂糖を含む可能性のあるすべての食品を記録してください。
- ただし、20 日に 1 回、自分にご褒美を与えることができます (ただし、非常に限られています)。
- 休息と睡眠:
- 休息と睡眠はどんなダイエットにおいても大切です。睡眠不足は不健康な食生活につながる不健康な習慣です。夜は少なくとも7時間は眠るようにしましょう。
- なかなか眠れない人は、ダイエットを始めるときは早めに就寝し、1晩に9〜10時間程度眠るようにしましょう。
- ストレス：
- スマートウォッチなどのガジェットを使用してストレスを監視します。ストレスは多くのダイエットの隠れた原因です。
- ストレス要因と戦うために、毎日時間をかけて運動、執筆、瞑想、読書をしましょう。
- アルコールにはノーと言う：
- アルコールはカロリーが高く、翌日体がだるくなります。さらに、二日酔いのせいで、翌日は食事が不十分で、何を達成するにもやる気が起きない状態で過ごすこともあります。
- まず、アルコールを一切飲まないと言えるレベルに達するまで、飲酒量を制限し始めます。
- 健康的な食事:
- 食事は減量の取り組みにおいて最も重要な側面です。減量に役立つ多様な食事を摂取するのは、最初は難しいかもしれません。
- 悪い習慣を断ち切るのは難しいですが、一度断ち切れば良い習慣を維持するのは簡単です。
- どのような健康的な食事があなたにとって最適であるかを判断するには、栄養士に相談してください。
- 減量の目標を念頭に置きながら、欲求を満たす栄養価の高い食事やおやつを自宅で準備しましょう。
- 減量目標に応じて、適度な量のタンパク質、たくさんの野菜、健康的な天然脂肪を含む食べ物やスナックを準備してください。