たるんだ腕は本当に引き締まるのでしょうか？

たるんだ腕を減らすための5つのベストエクササイズ

ここで説明する腕のトレーニングは、腕の調子を整え、上腕三頭筋を強化し、垂れ下がった皮膚を取り除くのに役立ちます。各エクササイズを 10 ～ 15 回繰り返し、2 ～ 3 セット繰り返します。

1. 修正された腕立て伏せ
   • 腕立て伏せは、胸と腕の筋肉を引き締め、強化するのに役立ちます。変形腕立て伏せは膝をついて行います。
   • 下を向いた状態で膝と手に体重を置きます。
   • 背中をまっすぐに保ちながら、腕が完全に伸びるまで押し上げます。次に、床に着きそうになるまでゆっくりと体を下げ、これを繰り返します。
   • ハードルを上げたい場合は、標準的な腕立て伏せを 10 ～ 15 回試してください。
2. 上腕三頭筋ディップス
   • 上腕三頭筋ディップスは、腕の後ろ側を引き締めるのに最適な方法です。このトレーニングでは椅子を使用する必要があります。
   • 椅子から数フィート離れた床に足を椅子とは反対側を向いて置きます。
   • 手を後ろに置いて椅子の座面に置きます（指は自分の方に向けます）。脚をまっすぐに保ち、お尻がほぼ床につくまで腕を後ろに曲げて徐々に体を下げます。
   • 腕が完全に伸びる（まっすぐになる）まで、上腕三頭筋を使ってゆっくりと体を起こして繰り返します。
3. ダンベルダイアゴナルレイズ
   • 右腕をまっすぐに保ち、立った状態で体の前、左（反対側）の腰の近くに置きます。
   • 腕を体の前で斜めにゆっくりと持ち上げ、右肩の上に完全に伸びるまで伸ばします。ゆっくりと腕を左腰まで下ろし、繰り返します。
   • 左腕も使って実験してください。
4. ダンベル上腕二頭筋カール
   • 立った状態で両手にダンベルを持ちます（腕を横に置きます）。
   • 手のひらを上に向けたまま、上腕二頭筋が完全に伸びるまで肘を曲げて両腕をゆっくりと丸めます。このエクササイズ中は、肘を体側に近づけたままにしてください。
   • 1 秒間保持してから、慎重にウェイトを最初の位置まで下げ、これを繰り返します。
5. ダンベルベントオーバーリバースフライ
   • 足を肩幅程度に開き、胴体が床とほぼ平行になるまで腰を前に曲げます。
   • あまり前かがみにならないようにすることで、このエクササイズを変更することができます。両手にダンベルを持ちながら、腕をまっすぐにして床の方向を向くようにします。
   • 腕をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと腕を互いに離し、天井に向かって上げます。腕が肩と同じ高さになったら停止します。
   • ゆっくりと腕を下げて繰り返します。

たるんだ腕を予防および治療するための 9 つの一般的なヒント

1. 日焼けによるダメージ
   • 日焼けでダメージを受けた腕の皮膚はしわやたるみが生じやすく、加齢とともに脇の下の皮膚が見苦しくたるんだ状態になってしまいます。
   • 特に曇りの日に広域スペクトルの日焼け止めを塗ることは、紫外線による皮膚のダメージから身​​を守るためにできる最も重要なことです。
   • 理想的には、正午のピーク時間帯に日光にさらされるのを避ける必要があります。
   • 顔や肩を過度の日光から守るために、帽子をかぶったり覆ったりすることができます。
2. 健康的でバランスの取れた食事を取り入れましょう
   • バランスの取れた食事は、不必要な脂肪の形成を防ぎながら、一日を過ごすために必要なリソースを体に提供します。
   • 皮膚の健康に必要な栄養素が豊富な食事は、皮膚の調子と質感を向上させ、腕の皮膚の垂れを防ぐのに役立ちます。
   • 医師は、皮膚の健康に不可欠な抗酸化物質やビタミンを豊富に含む、色とりどりの果物や野菜を摂取することを推奨しています。紫外線によるダメージを防ぐ抗酸化物質であるリコピンを多く含む食事を摂取することは有益です。
     • リコピンが豊富な食品には次のようなものがあります。
       • 赤ピーマン
       • ピンクグレープフルーツ
       • トマト
       • その他の赤い果物や野菜
   • ビタミンCは抗酸化物質であり、コラーゲンの生成を助けるため、真皮を強化します。緑黄色野菜や柑橘類に含まれています。
   • 加工食品や甘い食べ物は肌の大敵であり、それらを過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼします。
   • 血糖値が高くなると、糖化が引き起こされます。糖化とは、有害なフリーラジカルが体内のコラーゲンやエラスチン繊維を分解し始めるプロセスです。
   • 糖分の多い食事はインスリンレベルを上昇させ、炎症や初期の細胞損傷を引き起こします。これにより、皮膚の老化が促進され、皮膚の垂れが目立ちやすくなります。
3. 水をたくさん飲みましょう
   • 1日にコップ2～3杯の水を多めに摂取すると、腕のたるんだりを防ぐことができます。
   • 水は体の細胞に潤いを与え、皮膚への血流を促進し、皮膚を健康に保ち、細胞を素早く補充します。
   • 十分な水を摂取しないと、肌は乾燥し、しわが寄り、薄片状になり、弾力性が失われ、しわや垂れが発生しやすくなります。
4. 喫煙を避ける
   • 喫煙は（太陽光によるダメージに次いで）早期老化の第 2 位の原因です。喫煙や受動喫煙はできるだけ避けてください。
   • 喫煙は肌の堅牢性を低下させ、コラーゲンレベルを低下させ、炎症性タンパク質レベルを上昇させ、しわや皮膚の薄さを増やします。
   • タバコの喫煙によって引き起こされる酸化的損傷と早期老化は、まったく価値がありません。
5. ゆっくり体重を減らす
   • 体のさまざまな部分、特に上腕の皮膚がたるむ最も一般的な理由の 1 つは、突然の体重減少です。
   • 体重を減らしたい場合は、健康と肌のためにゆっくりと着実に体重を減らしてください。
   • 現実には、体重を減らすには時間がかかり、その場しのぎの治療法は長期的には間違いなく体に有害です。
   • 腕の脂肪を落とすのが早すぎると、腕を上げると皮膚が垂れ下がってしまいます。
   • 専門家は、体重を減らそうとしている場合、毎週1〜2ポンドを超えないようにすることを推奨しています。
   • 体重を減らしながら筋肉量を維持するには、バランスの取れたタンパク質が豊富な食事を食べることが重要です。
   • 減量計画に筋力トレーニングを含める必要があります。
6. 加水分解コラーゲンサプリメントで肌の強さをサポート
   • コラーゲンは結合組織に存在するタンパク質です。皮膚の重要な構造成分です。コラーゲンは魚や動物の肉に含まれていますが、コラーゲンの分子は非常に小さいため、加水分解コラーゲンは体への吸収性が大幅に高くなります。
   • 加水分解コラーゲンサプリメントを摂取すると、小腸に入り、遊離アミノ酸や小さなペプチドとして血流に吸収されます。
   • これらの小さなコラーゲンペプチドとアミノ酸は、全身の血管と真皮に運ばれます。
   • コラーゲンペプチドと遊離アミノ酸は、真皮に到達すると線維芽細胞におけるコラーゲンとエラスチンの合成を刺激します。
   • いくつかの臨床研究では、加水分解コラーゲンサプリメントの摂取がしわを解消し、肌の柔軟性を高めるのに役立つことが示されています。
   • 目に見える結果を得るには、8週間にわたって毎日少なくとも10,000 mgのコラーゲンを摂取してください。
7. わきの下の手術
   • 腕形成術またはアームリフト手術とも呼ばれる脇の下の手術では、緩んでたるんだ皮膚を引き締め、加齢とともに増加する上腕の余分な脂肪沈着物を除去します。
   • ほとんどは美容上の理由で腕形成術を選択しますが、場合によっては、皮膚がたるんだ「コウモリの羽」が形成され、動きが妨げられ、腕の使用が妨げられることがあります。
   • 腕形成術は、重大な障害や既存の病状がない健康状態の良い人にのみ推奨されます。
   • 手術をすると脇から肘にかけて大きな傷跡が残りますので、傷跡が残っても大丈夫という方以外は検討しないほうが良いでしょう。
8. レーザー脂肪吸引治療
   • 皮膚の弛みが少ない場合、レーザー脂肪吸引は、二の腕の下の皮膚の形を整える素晴らしいアプローチです。
   • 運動だけでは希望の形を実現できない場合に、レーザー脂肪吸引を行うことができます。
   • 小さな皮膚切開により腕の脂肪を除去します。レーザー脂肪吸引は、腕の脂肪を減らすだけでなく、コラーゲンの形成を促進し、皮膚を引き締めます。
   • 脇の下に少量の脂肪がある場合は、レーザー脂肪吸引が最適です。
9. 演習
   • たるんだ腕を解消するには、腕の脂肪を減らし、筋肉の引き締めを強化することが効果的です。
   • 有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせると、腕を引き締め、脂肪を落とし、上腕のたるみを最小限に抑えることができます。
   • 上腕三頭筋は、腕がたるんだ人にとって重要な筋肉です。

たるんだ腕を減らして引き締める 4 つのヨガのポーズ

ヨガのストレッチは、たるんだ腕を減らし、体全体の筋肉の輪郭を強化するのに役立ちます。

1. 上向きのプランクのポーズ:これは標準的なプランクのポーズに似ていますが、上を向き、腕と手を背中の後ろに置き、床から体を上下に押し上げる点が異なります。
2. 下向きの犬:両足を少し開いて前かがみになり、手のひらを床に置き、手と足を逆Vの字になるように離して歩き、背中をまっすぐに保ち、後ろ足を伸ばします。
3. カラスのポーズ:
   • スクワットの姿勢を作り、前かがみになり、手のひらを前のマットに置き、肘を曲げます。
   • 両手をマットに押し込み、数秒間足を床から持ち上げ、膝を肘の上に置きます。
4. コブラ：
   • 両手をマットに押し込み、腕が真っ直ぐになるまで着実に上半身を押し上げます。その間、マットにうつ伏せになり、両足を揃え、肘を体の横に置きます。
   • リラックスする前に、数秒間自分を押し下げてください。

これらのエクササイズやヨガを 1 日おきに行い、ほとんどの日に 30 ～ 45 分の有酸素運動を行い、栄養価の高い食事を摂れば、5 週間で形の良い腕を手に入れることができます。これらのエクササイズは、腕、肩、胸、腹部のウォームアップとトレーニングの両方として機能します。