アフターバーンは、過剰な運動後酸素消費量 (EPOC) を指すのに使用される一般的な用語で、運動を終えた後も体がカロリーを燃焼し続けます。
運動後の回復段階では、体は酸素とカロリーを使用して筋肉を修復し、貯蔵された酸素とアデノシン三リン酸 (ATP または細胞エネルギー通貨) を補充します。これがアフターバーン効果を引き起こす原因であり、 体重減少を助け、筋肉の増強を助ける有益な現象です。
アフターバーン中に消費するカロリーは、次の要因によって決まります。
アフターバーン効果をもたらすトレーニングは何ですか?
ジョギング、 サイクリング、 水泳、短距離走などの有酸素運動はすべて、アフターバーン効果を引き起こすのに効果的です。
ただし、タバタ式トレーニングやスピード ドリルなどの高強度インターバル トレーニング(HIIT) を行うと、アフターバーン効果がさらに高まります。 HIIT ワークアウトは、いくつかの高強度のエクササイズで構成されており、各エクササイズの間に短い休憩時間を挟みます。
ひどい後焼けを引き起こすトレーニングから回復する方法
激しい燃焼後は疲労感を感じ、再び運動する意欲が低下する可能性があります。非常に激しいトレーニングから確実に迅速に回復する方法は次のとおりです。
- 温冷トリートメント:サウナバスやホットタブによる温熱トリートメントは、血液循環を改善し、筋肉を修復するのに役立ちます。別の代替方法は、アイスパックまたはアイスバスを使用した冷却治療を使用することです。トレーニング後の冷却療法は、炎症を起こした筋肉を和らげるのに役立ちます。
- 栄養補給:トレーニング後 30 ～ 45 分以内に、炭水化物とタンパク質の比率が 3:1 または 4:1 の飲み物またはスナックを摂取してください。これによりエネルギーが高まり、翌日のトレーニングの準備が整います。
- マッサージ：フォームロール、マッサージスティック、さらにはテニスボールを使用して、筋肉組織に適切な圧力を加え、血液循環を改善します。マッサージセラピストからマッサージを受けることも効果があります。
- 睡眠:身体の組織修復に必要な物質の一部は、深い睡眠中に生成されます。高強度のワークアウト後に十分な睡眠をとれば、ワークアウト後の迅速な回復が保証されます。
- ワークアウトを交互に行う:数日ごとに、高強度のワークアウトと中強度または低強度のエクササイズを交互に行うことができます。目標を達成するまで、徐々にエクササイズの強度を上げていくこともできます。たとえば、最終的に 1 日に 5 マイル走れるようになりたい場合は、最初は 1 マイルから始めて、5 マイルに達するまで毎日ゆっくりと 0.5 マイルずつ増やしていきます。
- コンプレッションウェア：ワークアウト中にぴったりとフィットしたウェア（コンプレッションウェア）を着用すると、筋肉への血液循環が改善され、その後の筋肉の再構築が促進されます。