走るって何？
メリアム・ウェブスター辞書によると、ランニングの定義は次のとおりです。「ステップごとに両足が一瞬地面から離れるように、しっかりとステップを踏んで進むこと」です。それが鍵です。両足を同時に空中に上げます。歩行中は常に片足が地面についています。ジョギングはゆっくり走ること、短距離走は速く走ることです。この記事ではジョギングとランニングの両方について説明します。
ランニングブームは 1970 年代に全米に広がり始めました。それ以来、ランニングは何百万人ものアメリカ人の注目を集めてきました。毎年何千ものロード レースやマラソンが開催され、ランニングは米国で最も人気のある運動の 1 つです。
しかし、ランニングによる健康への深いメリットを体験するためにマラソンを走る必要はありません。 1日30分で十分です！
ランニングの歴史は何ですか？
人類は約400万年から600万年前に進化し、四つん這いになって立ち上がって歩き、走り始めました。 1万年前、メキシコのタラフマラインディアンのような狩猟採集民は、狩りのために1日15～75マイルを走った。
しかし、ランニングを世界に知らしめたのは、古代の「日帰りランナー」であるフェイディピデス (紀元前 490 年) でした。ペイディピデスは戦闘への協力を求めるため、ペルシア軍がマラトンに上陸したという知らせをスパルタに伝えるために149マイル走ったと言われている。学者たちは、ペイディピデスの物語は神話である可能性があると信じています（アテネ人がアテネに緊急のメッセージを送りたければ、馬に乗った使者を送れない理由はありませんでした）が、その神話には足があり（しゃれではありません）、それが現代のマラソンの起源となった。これは、1896 年にアテネで開催された近代オリンピックのマラソン (26 マイル 385 ヤード) の最初の走行であり、フェイディピデスの歴史的な走りを記念したものでした。
19 世紀後半を通じて、ランニングを含む陸上競技がスポーツの分野で重要な位置を占めました。 1800 年代後半までに、学校の子供たちはランニング レースに出場するようになりました。
20世紀、ナチス・ドイツによる1936年のオリンピックで、100メートル走、200メートル走で金メダルを獲得し、アーリア人種の優位性を証明するというヒトラーの夢を打ち砕いたのは、有名な黒人短距離走者ジェシー・オーエンスだった。そして400メートルリレー。
ジェシー・オーエンスの時代には、ランニングの参加者よりもランニングの観客の方が多かったアメリカ人が、過去35年間で変化した。ジョージ シーハン、ビル ロジャース、ジェフ ギャロウェイ、アルベルト サラザール、グレーテ ウェイツ (1978 年から 1988 年にかけて 9 回のニューヨーク マラソンで優勝し、すべての女性に外に出て走るようインスピレーションを与えた) などのランナーは、スポーツでの成功を通じてランニングを推進し、現在はランニングを行っています。スポーツだけでなく運動としても根強い人気のアクティビティです。
なぜ走るのか？
ランニングに関して、あなたが捕まえるバグがあります。それは、宇宙を駆け抜ける爽快感かもしれないし、地面を叩く音で骨の髄まで脳の快楽中枢にまで感覚が伝わるかもしれないし、単に自分にとって良いことをしたという純粋な満足感かもしれない。 。それが何であれ、ランニングは中毒性があります。
心理学者のミハイ・チクセントミハイは、ランニングの経験を「フロー」、つまり自分がやっていることに完全に没頭している心の状態と表現するかもしれません。あるいは、ウィリアム・グラッサーが言う「ポジティブ依存症」、つまり、自己批判や判断をせずに、心と体に有益な影響を与える反復的な活動を行う状態である可能性があります。
ランニングの健康上の利点は何ですか?
激しい運動の利点が詳しく説明されています。アメリカスポーツ医学会の運動に関する立場表明は、激しい運動が多くの健康上の利益をもたらすことを証明する研究がぎっしり詰まった文書です。この意見表明の主要なポイントの 1 つは、運動には用量反応があるということです。つまり、やればやるほど、あるいは一生懸命やればやるほど、より多くの利益が得られます。
しかし、この点は適度な運動を軽視するものではありません。適度な運動からは多くのメリットが得られますが、激しい運動をするとさらに多くの効果が得られるようです。 ACSMの報告書は、「多くの重要な健康上の利点は、座りっぱなしの状態から最小限のレベルの身体活動に移行することによって達成されるが、より高い強度および/またはより長い頻度/期間を含むプログラムはさらなる利点をもたらす」ことを明らかにしています。
たとえば、ある研究では、週に80マイル以上ランニングした人は、他の人よりもHDLコレステロール（善玉脂肪）の増加が顕著で、体脂肪、 トリグリセリド値、冠状動脈性心疾患のリスクが大幅に減少していることが示されました。週に16マイル未満しか走らなかった人。さらに、長距離ランナーでは高血圧が 50% 近く減少し、血圧と血漿コレステロール値を下げるための薬剤の使用が 50% 以上減少しました。」
ランニングのフィットネス上の利点は何ですか?
心肺フィットネス (有酸素フィットネスまたは「カーディオ」) とは、 心臓がより強力かつ効率的にポンプを送り、筋肉が酸素をより効率的に利用する能力です。有酸素運動能力が高まるにつれて、心臓は拍動ごとにより多くの血液と酸素を送り出し (これを「 拍出量」といいます)、筋肉はより多くの酸素を抽出 (または消費) します。
たとえば、血流中に 100 個の酸素分子が浮遊している場合、コンディションが整った筋肉は 75 個の分子を消費する可能性がありますが、コンディションの低下した筋肉は 30 個しか消費しない可能性があり、あるいはそれよりも少ない場合もあります。実際、エリート長距離ランナーは、座りっぱなしの人に比べて 3 倍もの酸素を消費します。ランニングは、筋肉と心臓を刺激してより効率的に働く酵素やホルモンの活性を高め、有酸素運動能力を向上させます。
ランニングして脂肪を燃やすのはどうですか？
私は何年もの間、ランニングは他の運動よりも脂肪を燃焼させるのかと尋ねられてきました。そうかもしれないという予感はあったが、何の証拠もなかった。特に、 水泳は非常に多くのカロリーを消費する（場合によってはランニングよりも多い）という事実にいつも当惑していましたが、オリンピックの水泳選手の体格を見て、エリート長距離ランナーと比較すると、より多くのカロリーを消費していることがわかります。ランナーの明確でカットされた引き締まった体格。
特定の体型の人が特定のスポーツを選択する可能性がある自己選択と呼ばれるものに合わせて調整すると（たとえば、痩せている人は、すでにそれに適した体型を持っているため、長距離走を選択する可能性があります）、私はなぜ水泳選手と長距離走を選択するのか完全には理解できませんでした。他の持久力アスリートの中には、ランナーほど痩せていない人もいます。
そこで、ランニングや上り坂ウォーキングとサイクリングでの脂肪燃焼を比較した研究を読んだところ、ランニングや上り坂ウォーキングの方がサイクリング時よりも脂肪燃焼が 28% 高いことが分かりました。この研究の著者らは、その理由についてはよくわかっていないが、ウォーキングやランニングなどの体重がかかる激しい運動は、自転車に乗ったり、座って運動したり、水泳などの運動をするよりも多くの脂肪燃焼を引き起こす可能性があることが示唆されている。ドキドキはまったくありません。これは興味深い研究ですが、これらの問題を真に解決する前に、さらに多くのことを行う必要があります。
ランニングして体重を減らすのはどうですか？
私の知る限り、ランナーは他の種類の運動をしている人よりも体重が減るという研究結果はありません。ただし、ランニングは確かに多くのカロリーを消費します。定期的にランニングをしている場合は、ランニングにそれだけのエネルギーを費やしているのに、なぜランニングをするのか考えて、あまり食べないことに決めるかもしれません。
しかし、たとえ毎日マラソンを走ったとしても、消費カロリーよりも摂取カロリーが減らなければ体重は減りません。体重を減らすための基本は、どれだけ運動をしても、消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。
減量のためのランニングとウォーキングはどうでしょうか?
ウォーキングと同じ距離をランニングしても、同じ量のカロリーを消費するわけではありません。研究によると、1 マイルを走ると、1 マイルを歩くよりも約 30% 多くのカロリーを消費します。これは屋外で走ってもトレッドミルで走っても同じです。
研究結果にはさまざまな意見があり、ランニングがウォーキングよりも多くのカロリーを消費するかどうかを確実に知ることは困難です。それはすべてあなたの体格と日常生活に依存します。私の考えでは、減量中に歩くか走るかは問題ではない。なぜなら、摂取カロリーよりも消費カロリーを減らすのに十分なカロリーを削減すれば、どれだけ多くても、何を食べても体重は減るからである。あなたが行う運動の種類。
最も重要なことは、目標体重に達したら、何らかの運動を維持することです。運動が体重を維持するための唯一の最良の予測因子であると一般に認められているからです。歩くか走るかは関係ありません。重要なのは何かをすることです。
屋外でのランニングとトレッドミルの場合はどうでしょうか?
トレッドミルで走っても、屋外で走っても、同じようにフィットします。実際、長距離を走るアスリートの多くは、ロードワークの衝撃から足を守るためにトレッドミルを使用しています。しかし、この 2 つのエネルギー消費量 (消費カロリー) にはわずかな違いがあります。屋外でのランニングは、トレッドミルでは空気抵抗がないため、同じ速度で走るよりもわずかに多くのカロリーを消費します。この現象を研究している研究者は、トレッドミルの標高を 1% に設定すると状況が同等であることを発見しました。私はすべてのクライアントに、トレッドミルのウォーキングやランニングが屋外の運動と同じになるように、トレッドミルの設定を 1% に設定するようアドバイスしています。
どのくらい走ればいいですか?
先ほど述べたアメリカスポーツ医学会の運動に関する立場表明では、すべての健康な成人が次のことを行うことが推奨されています。
- トレーニング頻度:週に 3 ～ 5 日
- トレーニング強度:最大心拍数 (HRmax) の 55/65% ～ 90%
- トレーニング期間: 20 ～ 60 分の連続または断続的な有酸素運動
- 活動様式:大きな筋肉群を使用し、継続的に維持でき、リズミカルで有酸素的な性質を持つあらゆる活動 (例: ウォーキング、ハイキング、ランニング、ジョギング、サイクリング、サイクリング、クロスカントリー スキー、有酸素ダンス/グループ)運動、縄跳び、ボート漕ぎ、階段登り、水泳、スケート、さまざまな持久力ゲーム活動、またはそれらの組み合わせ）
ランニングやジョギングはすぐそこにあり、重要です。
正しいランニングテクニックとは何でしょうか？
初心者向けのヒント
もちろん、外に出てただ走ることもできますが、それがうまくいかないという証拠はありません。しかし、ランニングに苦労している場合、または何かがうまくいかない場合は、フォームに注意を払う価値があるかもしれません。正しいランニング フォームに関する次のヒントは、Runner’s World Magazineと Jeff Galloway から引用したものです。上から始めて下に向かっていきます。
- 頭：走るときは地平線に向かって前を向いてください。そのためには、頭を背骨の上に置き、前かがみになったり足元を見たりしないでください。頭の重さは少なくとも 13 ポンドあり、前傾姿勢で頭の重さに引きずられるのは望ましくありません。前かがみになると重力と戦うことになるため、体をまっすぐに保つことに重点が置かれます (少なくとも 20 フィート先の地面を見ていれば、前かがみになることはないので問題ありません)。顔と顎もリラックスした状態に保ちます。走っているときに揺れたり跳ねたりしても大丈夫です。
- 肩：リラックスして緩めに保ちます。肩をすくめたり、締めたり、肩や首を緊張させたりすると、エネルギーが無駄になり、すぐに消耗してしまいます。ガチョウのように自由に過ごしましょう！
- 胴体:ジェフ・ギャロウェイが言うように、「胴体は乗り物に必要なだけです。」陸上コーチは、理想的な姿勢を「背を高くして走ること」と表現します。これは、胴体に負担をかけずに体を最大の高さまで伸ばすことを意味します。これにより、最大限に呼吸し、前進するために体を最適な生体力学的位置に置くことができます。
- 腰:腰は重心に近く、胴体と頭が一直線に並んでいると適切な位置になります。前傾姿勢になると腰も前傾することになり、腰に負担がかかります。
- 脚:短距離走者は走るときに膝を非常に高く上げますが、長距離を走る場合やさらに短い距離を走る場合は、膝を低く保ちます。膝を上げるには多くのエネルギーが必要で、そうすると1マイル走ることさえ困難になります。代わりに、足首の動きを速くするとスピードを上げることができます。
- 足首:足首は、ランニング時に大きな力を発揮する可能性を秘めた効率的なレバーです。一歩を踏み出すたびに、ふくらはぎの筋肉と足首が働いているのを感じてください。
- 腕：胴体の回転を最小限に抑えるために、腕は体の近くに保ち、体を横切るのではなく前後に振る必要があります（例外として、ビル・ロジャースは、走ったときに記憶に残るほど広い肘を持っていました）。手は体の正中線を越えてはいけません (胸の中心に線を引いていることを想像してください)。スイングは低く保たれ、肘は 90 度の角度で曲げられ、リラックスする必要があります。ほとんどの作業は下腕で行う必要があります。上腕はあまり動かさないようにします。
- 手:親指を人差し指の上半分にそっと触れさせて手をカップ状にします。それはまるで、飛び去りたくないけれど、あまり強く抱きしめたくない小鳥を抱いているようなものです。
追加のヒント
ランニングするときはどんな靴を履けばいいですか？
履物
靴の種類がランニング時の怪我を防ぐことは研究によって必ずしも証明されていませんが、ミッドソールのサポートとかかとのパッドと補強が提供されているため、ランニングシューズをお勧めします。走るときは体重の 2 ～ 3 倍の荷重で地面を蹴ります。そのため、ランニング専用に設計されたシューズを履くのが賢明だと思います。
あなたの足のタイプとランニングスタイルによって、購入するシューズが決まります。まず最初に行うことは、足の着地を決定することです。フットストライクは、足が地面にどのように着地するかを表します。通常はかかとが最初に着地し（かかと着地）、次に中足部で着地して土踏まずを平らにして衝撃を吸収し（非常に重要）、次に前足部で着地（足の前）し、最後に足を踏み出します。次の一歩。スムーズな歩行パターンとアーチのある程度の平坦化による柔らかいかかとの当たりは、足への衝撃を軽減し、股関節ほどの高さの関節への ストレスを軽減します（足首の骨は確かに寛骨に接続されています！）。
フットストライクには次の 3 つのタイプがあります。
- 回内足のストライク。回内とは、足をぶつけたときにアーチが平らになり（扁平足など）、足が内反したり内側に転がったりすることを表す用語です。過度の回内は、足首と脚をねじる原因となり、疲労骨折につながる可能性があります。 、 シンスプリント、その他の下肢の怪我。靴の内側のエッジがすり減っている場合は、おそらく回内症です。
- 回外足の打撃。回外とは、平らにならない高いアーチを表す用語です。これは問題です。なぜなら、土踏まずが平らにならず、足がまったく内側に転がらない場合、足を踏んだときの衝撃吸収性が失われるからです。過度の回外は、足首の捻挫、アキレス腱炎、 足底筋膜炎、 腸脛靭帯症候群を引き起こす可能性があります。靴の外側の端がすり減っている場合は、おそらく回外筋症です。
- ニュートラルな足打ち。アーチを効果的に平らにする量は、「ニュートラルな」足の着地と呼ばれます。これにより、十分な衝撃吸収性が得られ、強力な蹴り出しを実現するのに十分なエネルギーが得られます。
私の足の打ち方はどのようなタイプですか?
回内か回外かは、靴の摩耗パターン、特にかかとの摩耗パターンでわかります。靴の外側がすり減っている場合は回外している可能性が高く、内側がすり減っている場合は回内している可能性があります。
評判の良い靴店の販売員に歩き方や足の当たり方を評価してもらうこともできますし、医師や足病医に評価してもらうこともできます。自宅でウェットテストを試すこともできます。
- 裸足を濡らし、足跡が残る紙などの表面を踏みます。
- 足の前に軽く力を入れてこれを行うときは、通常に立ってください。
- 足の大部分が床に着いている場合は回内筋です。
- 足のほとんどが床に当たらない場合は回外筋、
- フットプリントが回内と回外の間のどこかにある場合はニュートラルです。
回内筋
過度のクッション性を備えた靴は、安定性や動きのコントロールに欠けるため、避けてください。寝室のスリッパのように柔らかかったり、サポートがなかったり、過度に弾むような靴は、過回内症の人には適していません。代わりに、しっかりとしたミッドソールとプロネーションコントロール機能を備えた靴を購入してください。また、オーバー回内筋には、市販のフルレングス アーチ サポートをお勧めします。 Powerfeet と Superfeet のフルレングス インソールは、オンラインで入手できる 2 つの優れた選択肢です。
回外筋および高いアーチを持つ人
動きを制限しないクッション性のある靴を購入してください。高いアーチを持ち、回外している場合、足は衝撃をあまり吸収しません。また、靴の安定性とコントロールが強すぎると、衝撃吸収性がさらに低下します。
ニュートラルフット
快適なランニングシューズであれば何でも着用してください。足がニュートラルな状態では、適切な量のアーチサポートと衝撃吸収により、足の打撃が効率的になります。
ランニング中に足が痛む場合は、医師に相談するか、足病医に相談してください。足が痛いと運動のモチベーションを維持するのが難しくなります。医師がお手伝いします。
ランニング シューズを購入する際のその他のヒントは何ですか?
ランニング シューズを購入する際のその他のヒントは次のとおりです。
- お住まいの地域で評判の良いランニング シューズ ストアを見つけてください。できれば、販売員がランナーである店を探してください。
- ランニングソックスを持参し、両方のシューズを試し履きしてください。一方の足がもう一方の足より大きい場合は、大きいサイズを購入してください。
- 評判の良いお店であれば、靴を外に持ち出して試し履きをさせてもらえます。
- 靴はすぐに快適になるはずで、「慣らし」期間は必要ありません。縫い目やステッチが感じられる場合は靴を購入しないでください。水ぶくれ、たこ、その他の怪我を引き起こす可能性があります。
- 一日の終わりに足のサイズが最大になったときに、ランニング シューズをフィッティングしてください。
- 最も長い指の端と靴の端の間に約 0.5 インチの余裕を持たせ、すべての指が動く余地を持たせます。
- 靴はかかとが滑らないように、前足部の幅をできるだけ広くする必要があります。適切なフィット感を得るために靴紐を試してみてください。
- 新しい靴を買う時期はいつですか？履く頻度や走る距離にもよりますが、3～6か月で靴のクッション性が失われることがあります。今履いている靴を靴屋に持っていって、新しい靴と履き心地を比べてみることをお勧めします。すぐに違いに気づいた場合は、おそらく新しい靴の時期です。
- 私はトレイルランニング シューズを使用して個人的に多くの成功を収めてきました。トレイルランナーは、森の中の小道、木の根や岩の上を走るために作られているため、優れたパッドとサポート力を備えているだけでなく、グリップ力を高めるためにソールの幅広の溝も備えています。 Montrail と Vasque はこれらを製造している 2 つの会社です。私は誰にでも、特にあなたがヘビーランナー（ハードフットストライク）である場合、または過去にランニングで怪我をしたことがある場合に、このシューズをお勧めします。
何でもそうですが、ランニングシューズもセールになります。したがって、可能な限り最安値を探してください。人気のあるブランドの一部を順不同で示します。
- ニューバランス
- ナイキ
- サッカニー
- アシックス
- ブルックス
- リーボック
他にもたくさんありますが、最初に行う必要があるのは、自分の足のタイプを判断し、それに合う靴を探し、それから靴を履いて感触を確認することです。
ランニング中はどのような服装をすればよいですか?
ランニングショーツ
ショートパンツは複雑である必要はありません。最大の特徴は生地です。体をドライに保つためには、吸湿性に優れたポリエステルを使用する必要があります。ショートパンツには、鍵やお金を入れるためのポケットが付いているものや、走っているときに脱落しないように巾着が付いているものもあります。
レギンス
肌寒い時にはレギンスが便利です。ポリエステル (スパンデックスまたはライクラ) で作られた、ぴったりフィットするタイツがあり、ポリプロピレンと他の生地を組み合わせて、まるで綿のような感触にする、よりゆったりと柔らかくフィットするものもあります。最も快適に感じるものを選択してください。これらの生地はすべて、体をドライで暖かく保ちます。
シャツ
最も快適に感じるものに応じてタンクトップまたはTシャツを選択してください。繰り返しになりますが、体をドライに保つために、生地は吸湿性に優れたポリエステルである必要があります。
どうやって始めればいいですか?
実行するためのプログラム
簡単なことは、外に出て5〜10分間ジョギングまたはランニングすることです。自分のペースを保ち、息が切れたら速度を落とし、動き続けてください。私は 5 分出て 5 分戻るプランが好きです。スタート地点から 5 分間ジョギングし、方向転換して 5 分間ジョギングして戻ります。終わり！もちろん、誰もが最初に 10 分間ジョギングできるわけではありませんが、それは問題ありません。 10 分間まっすぐにジョギングするのが自分の能力を超えている場合は、非公式のインターバル トレーニング方法を試してみましょう。最も重要なことはただ始めることであることに留意してください。後からいつでも追加できます。
これがあなたを始めるためのインターバルプランです。
- ジョギング/ランニングを計画している時間を選択します (たとえば、30 分)。
- まずはウォーミングアップとして5分間の早歩きから始めましょう。
- 準備ができたらジョギングを始めましょう。息が切れた場合は、速度を落としてジョギングを続けるか、息が止まるまで再び歩きます。これには 1 ～ 2 分かかる場合があります。
- 息を整えたら、もう十分だと感じるまで再びジョギングを続けます。その時点で、また歩きます。
- この一連のウォーキング/ジョギングの間隔を 30 分間、または選択した期間繰り返します。
この方法を続ければ、時間の経過とともに、30 分間ずっとジョギングできるようになるまで、ジョギングの間隔を増やし、ウォーキングの間隔を減らすことができることがわかります。
正式なトレーニングスケジュール
より正式なトレーニング プログラムを希望する場合は、ワークアウトを特定の間隔または作業と積極的な回復の比率 (たとえば、作業: 積極的な回復) に編成できます。
- たとえば、時速 5.5 マイルで 30 分間ジョギングできる場合は、その速度で 3 分間ジョギングしてから、速度を 6.0 マイルに上げて 1 分間ジョギングし、その後通常の速度で再度 3 分間ジョギングしてから、再度ジョギングします。制限時間に達するまで、時速 6.0 マイルで 1 分間続けます。
- この例の仕事量:アクティブ回復量の比率は 1:3 です。毎週、作業部分を 30 秒ずつ増やし、アクティブ リカバリ時間を 30 秒ずつ減らすことができます。
- この計画を毎週実行すると、気づかないうちにワークアウト全体をより速いスピードでジョギングできるようになります。
さらに具体的に、心拍数を使用して間隔を決定することができます。心拍数は、どれだけ頑張っているかを示す優れた指標です。たとえば、時速 5.5 マイルでの心拍数が予測最大値の 70% である場合、その速度から開始し、トレッドミルを使用している場合は速度や標高を上げて、心拍数が 85% まで上昇するようにします。 1 分間心拍数を上げ、その後、心拍数が最大の 70% になるジョギング速度に 3 分間戻ります (上記の例のように 1:3 の比率)。
時間の経過とともにコンディショニングが改善され、高速での心拍数が低下し、高速でより多くの時間を費やすことができ、アクティブな休息期間は短縮されます。難しすぎる、または簡単すぎると判明した場合は、いつでも比率を変更できます。
開始時の適切な比率は 1:3 です。追加のトレーニング プランについては、この記事の最後にあるリソースを確認してください。
ストレッチ
先ほども述べたように、ストレッチが怪我の予防になることを示す説得力のある研究はありませんが、確かに気持ちいいので、ストレッチをする十分な理由になるかもしれません。ランニングの前後にふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、腰をストレッチしてみて、どうなるか見てみましょう。
どこで走るか
幸いなことに、どこでも走れるということです。森の中の小道や小道、あるいは住んでいる場所の近くの道路上のルートを見つけてください。旅行中に別の都市でランニングすることは、新しい場所を見て自分の環境を確認するのに最適な方法です。旅行先の地元のランニング クラブに電話して、ランニングに最適な景色の良い場所についてのヒントを求めることもできます。地元のランニングクラブに参加することも検討してみてはいかがでしょうか。他の人と一緒に走るという仲間意識は素晴らしいものです。それは楽しくてやる気を起こさせるものであり、少し苦労している場合でも続けるのに役立ちます。トレーニングパートナーを探している場合は、クラブのメンバーになるのも良いでしょう。
ロードレース
組織されたレースに参加することに興味があるかもしれません。その場合は、お住いの地域の近くのランニング クラブにレースのスケジュールを確認してください。ロード レースは、モチベーションを維持し、進捗状況を確認し、成功のトロフィーとしてクールな T シャツを収集するのに最適な方法です。ロードレースにはさまざまな距離があります。 3.2マイル（「5K」、Kはキロメートルを意味します）、5.0マイル、6.2マイルのレース（10K）のほか、ハーフマラソン（13.1マイル）とマラソン（46.2マイル）もあります。ほとんどの初心者は、短いレースから始めて感覚を掴んでから、長いレースに挑戦する必要があります。
どのくらいの速さで走れますか？
「ペース計算機」を使用すると、1 マイルあたりのペースを決定できます。多くの Web サイトにそれらがあります。この記事の最後にあるリソースのリンクを確認してください。
フィニッシュライン
これで完了です。走行時のローダウン。興味があれば試してみることをお勧めします。ゆっくりと始めてください。それができるならほんの数分だけです。時間をかけていつでも構築することができます。重要なのはただ始めることです。不滅のブルース・スプリングスティーンの言葉を借りれば、「ベイビー、僕らは走るために生まれてきたんだ！」
ランニング中の怪我のリスクについてはどうですか？
ランニングによって誰が怪我をするか、怪我をしないかを予測できる水晶玉を持っている人は誰もいません。最近まで、週に 20 マイル未満で走ると怪我のリスクが下がると考えられていましたが、その推奨は少数の研究に基づいたものでした。しかし今回、メタアナリシス（1つのテーマに関する多くの研究をレビューする研究）と呼ばれる新しい研究がランニング傷害の研究を評価し、次のような興味深い結果を発表しました。
- 下肢損傷の全体的な発生率は 19.4% から 79.3% と幅が広く、誰が損傷するかを予測するのは困難であることを意味します。
- 最も主な損傷部位は膝でした。
- 4つの質の高い研究では、年齢の高さがランニング傷害を引き起こす重大な危険因子として報告されていますが、他の2つの質の高い研究では、年齢の高さが重要な予防因子であると報告されています。したがって、現時点では証拠が矛盾しており、高齢になってから走ることが怪我の原因になるのか、それとも怪我から身を守ることができるのかは明らかではありません。
- 1 週間に距離を伸ばすことは怪我の危険因子ではないようで、実際、いくつかの研究では怪我を防ぐ効果があることが示されています。しかし、これは強いランナーだけが走行距離を伸ばし、怪我をしにくいためかもしれません。走行距離の増加と怪我のリスクについて結論を出す前に、さらに研究を行う必要があります。
- 週に40マイルを超えるランニングは、男性ランナーと女性ランナーの両方にとって、下肢のランニング障害を引き起こす危険因子であったが、おそらく女性よりも体重が重い傾向にあるため、男性の方がリスクが高かった。
- ウォームアップの使用と下肢の損傷との間には関連性がないようです。これは、事前にストレッチを行っても怪我のリスクを軽減できない可能性があることを意味します。ストレッチがあらゆる種類の怪我を予防することを示す研究は事実上存在しないため、これは驚くべきことではありません。
- 下肢損傷の最も一般的な部位は膝 (7.2% ～ 50.0%) で、次いで下肢 (9.0% ～ 32.2%)、足 (5.7% ～ 39.3%)、大腿部 (3.4%) でした。 38.1%まで）。下肢損傷の頻度が低い部位は、足首 (3.9% ～ 16.6%) および股関節/骨盤 (3.3% ～ 11.5%) でした。
- 過去の怪我の履歴はランニング怪我の危険因子です。過去に怪我をしたことがあるランナーは、怪我の兆候に特に注意し、オーバートレーニング (週に 40 マイルを超えるなど) を避け、怪我から完全に回復するのに時間を掛ける必要があります。
要約すると、この研究から得られた最も重要な発見は、(1) 週に 40 マイルを超えるランニングは怪我の危険因子である、(2) 過去の怪我は将来の怪我の危険因子である、(3) 最も一般的な部位である、ということです。怪我の原因は膝です。
ランニング中の怪我は防げますか？
ランニング時の怪我を防ぐための筋力強化トレーニング
大腿部の筋肉を強化し、膝を怪我から守るために、ストレートレッグレイズをお勧めします。
- これを行うには、床に仰向けになり、片方の膝を曲げ、もう一方の膝を伸ばし、両手をお尻の下に当てて腰を支えます。
- 伸ばした脚の大腿四頭筋を収縮させ、脚をもう一方の膝の高さまで上げます。
- 一番上で 1 ～ 2 秒停止し、脚を下げますが、脚が床に触れないようにしてください。
- 10～15回を3セット繰り返します。
非常に簡単な場合は、アンクルウェイトを使用できます。 1ポンドから始めて徐々に増やしてください。常に10〜15回繰り返しできるようにする必要があります。強くなるにつれて、次のステップに進むことができます。
- レッグエクステンション
- レッグカール
- レッグプレス
- スクワット
- その他の脚のエクササイズ