シンスプリントとは何ですか？
- シンスプリントは、足の「使いすぎによる損傷」の一種です。
- この痛みは特徴的で、すねの骨 (脛骨) に隣接する脚の中央領域の外側にあります。それは極端になり、トレーニングを中止する可能性があります。
- 診断には注意深く集中的な検査が必要です。
- 「相対的な休息」という多面的なアプローチにより、痛みのない活動レベルを回復し、競技に復帰することができます。
- 相対的な休息のアプローチには、トレーニングの変更、氷、休息、抗炎症薬、ストレッチ運動、靴の変更、およびランニング活動の段階的な増加が含まれます。
- 足を適切にサポートする靴は、シンスプリントの予防にも役立ちます。
- 一般に、完全回復の見通しは良好ですが、理学療法による治療が必要になる場合もあります。
シンスプリントの原因は何ですか?
- シンスプリントを引き起こす主な原因は、トレーニングスケジュールの距離や強度が突然増加することです。この筋肉の働きの増加は、下肢の筋肉、つまり足を持ち上げる際に使用される筋肉（足を脛骨に向かって旋回させる動作）の炎症に関連している可能性があります。このような状況は、足を回内する（土踏まずの上で過度に内側に回転させる）傾向によって悪化する可能性があります。
- 同様に、アキレス腱の固さや足首の筋肉の弱さもシンスプリントの発症に関係していることがよくあります。
- シンスプリントの最も一般的な原因は、トレーニングレベルを徐々に上げずに、いつもよりハードにトレーニングしたり、トレーニングが強すぎたり速すぎたりすることです。
- サポートが不十分なトレーニング シューズもシンスプリントの原因の 1 つである可能性があります。
- いつもとは違う地面を走ったり歩いたりする。たとえば、トレイルでのランニングからコンクリートやアスファルトでのランニングに切り替えると、シンスプリントが発生する可能性があります。
- シンスプリントの危険因子には、坂道でのランニングや過度のトレーニング、運動活動に不適切な履物、脚と足のデザインの生体力学的不良などが含まれます。
シンスプリントの症状は何ですか?
- シンスプリントにより、膝の下の脚の外側の前部に痛みが生じます。シンスプリントの痛みは、すねの骨 (脛骨) に隣接する脚の中央領域の外側に発生するのが特徴です。長さ 4 ～ 6 インチ (10 ～ 15 cm) の不快感のある領域が存在することがよくあります。
- 痛みは多くの場合、ワークアウトの初期に現れ、その後軽減されますが、トレーニング セッションの終わり近くになると再び痛みが現れます。
- シンスプリントの不快感は、最初は鈍いと言われることがよくあります。しかし、トラウマが続くと、痛みが極度になり、アスリートがトレーニングを完全に中止してしまう可能性があります。
シンスプリントの診断
シンスプリントの治療法は何ですか？
以前は、完全な休息または「走り抜く」アプローチという 2 つの異なる治療管理戦略が使用されていました。
- アスリートにとって完全な休養はしばしば受け入れられない選択肢でした。
- ランスルーアプローチはさらに悪かった。怪我や症状の悪化につながることがよくあります。
現在、アスリートを痛みのない競技レベルに戻すために、相対的な休息という多面的なアプローチがうまく利用されています。
シンスプリントの痛みを軽減するための最も一般的なストレッチ:
- フォームローリング: ローラーの上にひざまずいて、すねの前部を 2 インチ下にゆっくりとローリングし、次に再び 1 インチ上にローリングします。これを膝下から足首まで繰り返します。通常、週に1〜3回の脚全体のローリングセッションが推奨されます
- すねのストレッチ：足の甲と脚を床に平らにして正座して座ります（マットの上で行うのが最適です）。ゆっくりと背中に寄りかかり、腕で上半身を支えてストレッチを強めます。
- つま先を後ろに引く: 人は脚を揃えて体の前にまっすぐに座ることがあります。ゆっくりと制御された動きを使用して、つま先を胴体に向かって引き戻します。このエクササイズを適切に行うと、すねの前部が硬くなっているように感じることがあります。
- つま先を上げる: ステップの端にかかとでバランスをとり、つま先を上向きにすねの方向に引き上げます。彼らは、脚の前部がきつく感じたときに、このエクササイズを適切に行っているかどうかを知ることができるかもしれません。
- ヒールウォーキング: 裸足にかかとでバランスをとり、一定時間円または 8 の字を描くように歩きます。わずか 15 ～ 20 秒から始めて、1 分以上に増やしてください。
シンスプリントに対する多面的な相対安静アプローチ
次の手順は、多面的なアプローチの一部です。
- エアロバイクやプールランニングなどのトレーニング: 心血管の健康状態を維持できます。
- アイスパックを適用すると炎症が軽減されます。
- イブプロフェン( Advil / Motorin ) やナプロキセン( Aleve / Naprosyn ) などの抗炎症薬もリハビリテーションの中心的な部分です。
- 幅 4 インチの Ace 包帯をその部位に巻き付けるか、ネオプレン製ふくらはぎスリーブも不快感を軽減するのに役立ちます。
- ふくらはぎと脚の前部（前部）のストレッチと強化は、上で説明した生体力学的問題に対処し、痛みを軽減します。
- 足のタイプ (柔軟な回内筋か硬い回外筋) に基づいて正しいランニング シューズを選択するように注意してください。これは非常に重要です。場合によっては、靴のインサート (矯正具) が必要になる場合があります。
- ストレッチと筋力強化運動は1日2回行われます。
- 症状が概ね解決した場合 (通常は約 2 週間) にのみ実行し、いくつかの制限があります。
- 平らで柔らかい地形が最適です。
- 距離は受傷前の許容距離の 50% に制限されます。
- 強度（ペース）も同様に半分になります。
- 3 週間から 6 週間かけて、徐々に距離を伸ばすことが許可されます。
- そうして初めて、徐々にペースを上げていくことができるのです。
シンスプリントの予後はどのようなものですか?
- リハビリテーションプログラムの前に発生した損傷の程度は、完全な回復に必要な期間を決定する上で重要な役割を果たします。
- 一般に、完全回復の見通しは良好ですが、理学療法による治療が必要になる場合もあります。
シンスプリントを予防することは可能でしょうか？
シンスプリントの予防のヒント:
- シンスプリントは使いすぎによる怪我ですが、運動活動を徐々に増やすことで予防できます。
- 足を適切にサポートする靴は、シンスプリントの予防にも役立ちます。
- 水泳やサイクリングなど、すねへの負担が少ないスポーツでクロストレーニングを行い、トレーニングのバランスを整えます。
- トレーニングに筋力トレーニングを加えて、シンスプリントを予防できる筋肉を発達させましょう。
- やりすぎないでください。ランナーやアスリートは一般的に、痛みを我慢する癖がありますが、これはさらなる怪我を引き起こし、長時間の運動を続ける可能性があります。
- 足の仕組みが悪く、筋肉が弱いと、シンスプリントの原因となる傾向があります。それを防ぐために、これらの人々は理学療法を必要とするか、特注の装具を着用する必要があります。