カフェインとは何ですか?
カフェインがもたらす興奮効果を知らない人はほとんどいません。私たちには選択肢があり、カフェイン入り飲料を選ぶのには理由があります。カフェインは、世界で最も一般的に使用されている向精神薬と考えられています。成人の大多数が毎日それを摂取しており、その健康上の利点と影響について研究が行われています。
私たちはカフェインが大好きかもしれませんが、カフェインとは一体何なのでしょうか?カフェインは、1,3,7-トリメチルキサンチンの一般名です。カフェインは精製されると、非常に苦い白い粉末を生成し、ソフトドリンクに独特の味を与えます。カフェインという言葉は、ドイツ語の「kaffee」とフランス語の「cafe」から来ており、それぞれコーヒーを意味します。
カフェインは摂取後 30 ～ 45 分以内に完全に吸収され、その効果は約 3 時間以内に大幅に減少します。最終的には排泄されるため、体内に蓄積することはありません。カフェインは、気分、スタミナ、脳血管系、胃および結腸の活動に影響を与えることが示されています。しかし、カフェインはすべての人に適しているわけではありません。この記事では、カフェインの健康上の利点と影響について説明します。
カフェインの供給源は何ですか?
カフェインは、世界中の 60 以上の植物の特定の葉、豆、果実に自然に含まれています。その苦味は害虫の侵入を防ぐ効果があります。私たちの食事で最も一般的な摂取源は、コーヒー、茶葉、カカオ豆、コーラ、エナジードリンクです。カフェインは合成的に生成され、食品、飲料、 サプリメント、医薬品に添加されることもあります。製品ラベルには成分に含まれるカフェインを記載することが義務付けられていますが、物質の実際の量を記載する必要はありません。
米国食品医薬品局（FDA）と米国医師会（AMA）は、カフェインの「適度な摂取」を「一般的に安全であると認められている」と分類している。これは、適量を摂取すれば、それが研究されている人々にとって一般に安全であることを意味します。これらの研究のほとんどは成人を対象に行われています。
カフェイン摂取量の低、中、多、多量の定義は次のとおりです。
- 低～中程度の摂取量は1日あたり130mg～300mgです。
- 中等度は1日あたり200 mg〜300 mgです
- 高用量は1日あたり400mgを超える
- カフェインの大量摂取は1日あたり6,000mgを超える
アメリカ人の平均一日当たりのカフェイン摂取量は約 280 mg/日であると推定されていますが、1 日あたり 600 mg 以上を摂取する人もいます。成人におけるカフェイン摂取源のトップ 3 は、コーヒー、炭酸飲料、紅茶です。
人々が犯す間違いの 1 つは、カフェインレスとは食べ物や飲み物にカフェインが含まれていないことを意味すると思い込むことです。カフェイン抜きはプロセスを通じて行われます。 Coffeeresearch.org サイトによると、コーヒーのカフェイン抜きは、通常、豆を水に浸してカフェインを溶解し、溶剤または活性炭でカフェインを抽出し、次に豆をカフェイン抜きの水に再度浸して、カフェインを除去したフレーバー化合物を再吸収することからなる。最初の抽出では失われていました。
Journal of Analytical Toxicologyが発表した研究では、ショップやレストランでテストされたカフェイン抜きコーヒー10杯のうち9杯に8.6mg～13.9mgのカフェインが含まれていることがわかりました。また、カフェイン抜きのエスプレッソショットには、1ショット当たり3mg～16mgのカフェインが含まれていることも判明した。 Consumer Reportsが行った別の調査では、6 か所で 36 杯の小さなデカフェコーヒーをテストしました。その結果、半数以上のカフェイン含有量は5mg未満で、残りのカフェイン含有量は1カップあたり20mgから32mgの範囲であることが判明した。 1日に摂取する量によっては、カフェインレス飲料からコーヒー1杯よりも多くのカフェインを摂取することになる可能性があります。
自分がどのくらいのカフェインを摂取しているかを正確に知る方法はないため、カフェイン入り製品とカフェイン抜き製品の合計摂取量を制限することをお勧めします。カフェイン含有量の少ない製品を選ぶこともできます。食品ラベルには記載されていないので、こちらの表を参考にしてください。缶、ボトル、またはカップに記載されている 1 回分の分量を必ず確認し、ここで提供される 1 回分の分量に基づいて計算してください。
| カフェイン源 | カフェインの量 |
|---|---|
| プレーン、淹れたてコーヒー 8オンス | 135 mg (範囲 102-200) |
| インスタントコーヒー 8オンス | 95 mg (範囲 27-173) |
| エスプレッソ 1オンス | 40 mg (範囲 30-90) |
| プレーン、カフェインレスコーヒー 8オンス | 5 mg (範囲 3 ～ 12) |
| 緑茶 8オンス | 53 mg (範囲 40-120) |
| 紅茶 8オンス | 40～70mg |
| Barqのルートビア | 22mg |
| コカ・コーラ クラシック 12オンス | 35mg |
| ダイエットコーラ 12オンス | 47mg |
| ドクターペッパー 12オンス | 42mg |
| ダイエットドクターペッパー 12オンス | データ 44mg |
| ジョルトコーラ 12オンス | 72mg |
| マウンテンデュー レギュラーまたはダイエット 12オンス | 54mg |
| マウンテンデュー、MDX、レギュラーまたはダイエット 12 オンス | 71mg |
| ペプシコーラ 12オンス | 38mg |
| ダイエットペプシ 12オンス | 36mg |
| サンキスト オレンジ 12オンス | 42mg |
| タブ 12 オンス | 46.5mg |
| ボールト 12オンス | 71mg |
| フルスロットル エナジードリンク 16オンス | 144mg |
| モンスターエナジー 16オンス | 160mg |
| レッドブル 8.5オンス | 80mg |
| Rip It エナジードリンク 8オンス | 100mg |
| Sobe No Fear エナジードリンク 8オンス | 130mg |
| スパイクシューター エナジードリンク 8.4オンス | 300mg |
| ミルクチョコレートバー 1.5オンス | 9mg |
| スイートチョコレートバー 1.45オンス | 37mg |
| ココアパウダーミックス 小さじ3 | 5mg |
| ハーシーズ スペシャルチョコレートバー 1.45オンス | 31mg |
| ホットココア 8オンス | 9 mg (範囲 3 ～ 15) |
| Jolt カフェイン入りガム 1 スティック | 33mg |
| すぐに食べられるチョコレートプディング 4オンス | 9mg |
| ベン＆ジェリーズ コーヒー ヒース バー クランチ 8オンス | 84mg |
| ベン＆ジェリーズ コーヒー味のアイスクリーム | 68mg |
| ハーゲンダッツ コーヒーアイスクリーム 8オンス | 58mg |
| ハーゲンダッツ コーヒー フローズン ヨーグルト 8オンス | 58mg |
| エキセドリン エクストラストレングス 1錠 | 65mg |
| ベイヤーセレクト最大強度 | 64.5mg |
| ミドル月経最大強度 | 60mg |
| NoDoz マキシマムストレングス、1 タブレット | 200mg |
| 鎮痛剤の錠剤 | 65mg |
| ビバリン 1錠 | 200mg |
カフェインには依存性がありますか?
朝のコーヒーを飲むまで仕事ができないと言ったことはありますか?倦怠感を感じたとき、カフェイン入りのコーヒー、紅茶、炭酸飲料に手が伸びてしまうことはありませんか?もしかしてカフェイン中毒なのでしょうか？それはすべてあなたが誰に尋ねるか次第です。私たちがカフェインを摂取するのが楽しみのためなのか、それとも目的のためなのかは、議論の余地があります。カフェインに依存性があることに反対する人は、私たちは製品を楽しむためにカフェインを摂取していると主張しますが、カフェインには依存性があると信じる人は、カフェインへの欲求を満たすためにカフェインを摂取していると主張します。
精神医学の診断は、米国精神医学会が発行する「精神障害の診断と統計マニュアル」第 4 版 ( DSM -IV) と呼ばれるマニュアルによって分類されます。このマニュアルは、子供と大人の両方を対象としたすべての精神的健康障害をカバーしています。
DSM -IV は物質を中毒性として分類するのではなく、物質依存性の基準を次のように設定します。
- 許容範囲
- 物質特異的離脱症候群
- その物質は、予想よりも大量に、または長期間にわたって摂取されることがよくあります
- 使用量を削減または制御しようとする持続的な願望または失敗した努力
- 物質の効果を獲得、使用、または回復するために必要な活動に多大な時間が費やされる
- 重要な社会活動、仕事活動、または娯楽活動が、その物質のために断念または削減される
- その物質によって引き起こされた、または悪化した可能性が高い持続的または再発性の身体的または心理的問題を知っていたにもかかわらず、使用を継続した
ある物質の使用者がその物質に依存しているとみなされるには、その物質は上記の基準のうち少なくとも 3 つを満たす必要があります。これらの基準に基づいて、人々はカフェインに依存している可能性があります。
人はカフェインに依存する可能性があるという考えに反対する人は、カフェインを摂取する人の 100% が禁断症状や依存症状を経験するという研究結果は示されていないという事実を指摘しています。彼らはまた、人々は味の違いによってカフェインの存在を知ることができることが多く、その認識によって研究結果が変わるとも主張している。彼らは、 依存性の側面ではなく、コーヒーの心地よい香り、味、社交的な側面が消費の理由であると信じています。
カフェインを中毒性のあるものとして分類する必要があるのか、それとも依存できるものとして分類する必要があるのかはわかりません。私たちは食事の中でそれの長所と短所について教育され、自分の体がそれにどのように反応するかを認識する必要があると思います。あなたが経験する可能性のある離脱症状があることは間違いありません。これらの症状には次のようなものがあります。
離脱症状の発症は通常、禁欲後 12 ～ 24 時間で始まり、強度のピークは 20 ～ 51 時間で起こります。離脱症状は 2 ～ 9 日間続きます。これはかなりの時間であり、なぜ人々が食事からカフェインを減らすのが難しいのかが容易に理解できます。
カフェインの「中毒」は薬物中毒ほど強烈でも危険でもないという事実に異論の余地はありません。 「中毒」または依存していると感じる可能性があり、やりすぎると危険な場合があります。低量から中程度の量のカフェインを摂取した場合と摂取しなかった場合でどのように感じるかを実験して確認できます。カフェインを摂取しても何も感じない人もいれば、カフェインの摂取をやめても何も感じない人もいます。
離脱症状を感じている人は、ゆっくりと摂取量を減らすのが最善です。あなたの体が摂取する量に慣れるのと同じように、摂取する量が減ったり、全く慣れなくなったりします。これらの情報はすべて、成人を対象に行われた研究に基づいています。適切な研究がなければ、カフェインが子供や青少年に同じ影響を与えるかどうかは断言できません。
カフェインには利尿作用があるのでしょうか？
カフェインは長年にわたり専門家や消費者によって利尿作用があると考えられてきました。カフェイン入り飲料を飲むと水分が失われるため、1日の摂取量にカウントできないと信じている人もいます。カフェイン入り飲料は水分の損失を増加させないと言う人もいます。真実を明らかにする最善の方法は、研究を調査することです。
私たちの体は毎日水を必要としています。私たちは呼吸、皮膚、腎臓、消化管の喪失によって水分を失います。私たちの水の摂取は液体や食べ物から得られます。私たちの体が適切に機能するためには、適切な水分バランスを維持する必要があります。年齢、活動レベル、健康状態、食事、環境などの要因が水分バランスに影響を与える可能性があります。
いくつかの研究では、カフェインの摂取も体液バランスに影響を与える可能性があることが示されています。ある研究では、12人のカフェイン消費者に5日間カフェインを控えるよう指示され、その後コーヒーの形で642mgのカフェインが投与されました。カフェインを与えると尿量が増加しました。 8人の男性を対象に行われた別の研究では、45 mg、90 mg、180 mg、または360 mgのカフェインが尿量に及ぼす影響をテストしました。尿量の増加は、カフェインの量が 360 mg の場合にのみ見られました。これらの研究の限界の 1 つは、定期的に摂取した場合のカフェインの影響を評価していないことです。 1 回の摂取では、毎日の摂取とは異なる影響が身体に及ぶ可能性があります。
1928 年に遡ると、カフェインは尿量に大きな影響を及ぼさないことが示されていました。その後の研究では、カフェインを含む飲料は他の飲料と比べて尿量に何ら影響を及ぼさないことが示されています。これに基づいて医学研究所は、「習慣的に大量のカフェインを摂取している人の累積的な総水分不足を示す追加の証拠が入手可能でない限り、カフェイン入り飲料は、カフェインなしの飲料によるものと同様に、1日の総水分摂取量に寄与しているようだ」と勧告している。 。」
これは、カフェインが排尿欲求を増加させないという意味ではありません。あなたの反応は、摂取量、製品の種類、許容レベルによって異なります。尿失禁がある場合、カフェイン入り飲料を摂取した後に、より大きな「尿意切迫感」を経験することがあります。自分がどのような影響を受けるかを判断するには、カフェインに対する自分の反応と耐性を監視する必要があります。最適な水分補給には水が推奨されているため、毎日の水分摂取量の一部として必ず水を取り入れてください。
カフェインの過剰摂取はどのくらいですか?
製品に含まれるカフェインの量は食品ラベルには記載されていません。カフェインの過剰摂取に危険がある場合は、その量を記載することが法律で義務付けられるはずですよね？残念ながら、これは法律が現実に追いついていないケースです。
私たちはかつてないほど多くのカフェインを摂取しており、カフェインを含む製品の数は増え続けています。かつては、コーヒー、紅茶、コーラがカフェインを摂取する唯一の場所でした。現在では、サプリメント、医薬品、ガム、キャンディー、エナジードリンクなどに使われています。人々はかつてタバコに手を伸ばすのと同じように、カフェインの衝撃に手を伸ばしています。私たちは最終的にはタバコについての真実を知り、過剰な量のカフェインについても徐々に真実を学びつつあります。
DSM -IV では、カフェイン中毒を臨床症候群として挙げています。カフェイン中毒は次のように説明されます：最近のカフェインの摂取、およびカフェインの使用中または使用直後に発症する 5 つ以上の症状（落ち着きのなさ、神経過敏、興奮、不眠症、顔の紅潮、利尿、胃腸の不調など）。カフェインを定期的に摂取しない人はこのリスクが高くなりますが、体が慣れている量や処理できる量を超えてカフェインを摂取する人は誰でもリスクにさらされます。
酩酊を超えて、「大量」のカフェインによる死亡もある。成人の致死量は10グラム以上で、これは80〜100杯のコーヒーを立て続けに飲むことになります。そんなことは起こりそうもないように思えるかもしれないが、カフェインの過剰摂取による死亡例が少なくとも1件報告されている。
英国人男性がパーティーでカフェインパウダーを摂取した後に死亡した。彼が摂取したスプーン一杯は、エナジードリンク70杯分に相当する。これらのカフェインパウダーの1つで私が見つけた唯一の「警告」は、「カフェインが多すぎると神経過敏、イライラ、不眠、場合によっては心拍数の上昇を引き起こす可能性があるため、この製品を服用している間はカフェインを含む薬、食べ物、または飲み物の使用を制限してください」というものです。
12歳未満のお子様には与えないでください。誤って過剰摂取した場合は、直ちに専門家の援助を求めるか、 毒物管理センターに連絡してください。」 あるサプリメントのオンライン広告では、「この製品 1 パッケージには、コーヒー 1,000 杯、コーヒー 1,800 缶よりも多くのカフェインが含まれている」という事実を自慢しています。マウンテンデュー、レッドブルエナジードリンク1,200本、またはコカコーラクラシック4,000缶。」
現実には、カフェインを過剰に摂取する可能性があり、過剰に摂取すると死に至る可能性があります。法律はこれを認識し、過剰摂取の危険性について警告ラベルを付けてすべての製品にカフェイン含有量を記載することを義務付ける必要がある。
カフェインは心臓病を引き起こすのでしょうか?
心臓病の有病率が高いため、食事や身体活動などのライフスタイル要因間の関連性について、広範囲にわたる研究が行われています。この流行におけるカフェインの役割に関する最初の研究では、矛盾した答えが得られました。カフェイン摂取による ストレスホルモンの上昇が心血管疾患のリスクを引き起こす可能性があることを示唆する証拠もあるが、最近の研究ではカフェイン摂取と心臓病との関係は示されていない。
研究では、高齢者がカフェイン入り飲料を習慣的に摂取すると、心臓病に対する予防効果があることが示されています。不一致の理由は、消費されている飲料の種類にある可能性があります。研究によると、コーヒーや紅茶は血圧や不整脈の上昇と関連がなかったが、ソフトドリンクは関連していたことが示されています。研究では、カフェイン抜きのコーヒーや紅茶にはカフェイン入りのものと同じ効果が得られないことも示されています。
評判の高いフラミンガム心臓研究では、カフェイン摂取と心血管疾患との間の潜在的な関連性をすべて調査し、コーヒーを飲むことによる有害な影響は見出されませんでした。ただし、これには例外が存在する可能性があります。カフェインに対する反応は人によって異なり、血圧の上昇や不整脈を経験する人もいます。血圧の上昇は数時間以内と短く、階段を上ったときの適度な上昇に匹敵するといわれています。副作用が発生した場合は、医師に相談することが常に最善です。
カフェインは骨量減少を引き起こしますか?
良いものを過剰に摂取すると、カフェイン摂取者にとって問題になる可能性があります。大量のカフェイン摂取が骨量減少を促進する可能性があることを示唆する証拠があります。ある研究では、カフェインを1日あたり300mg以上摂取した閉経後の高齢女性は、カフェインを1日あたり300mg未満しか摂取しなかった女性よりも脊椎の骨がより多く減少したことが判明した。ただし、コーヒーや紅茶を飲む人は、飲み物にミルクを加えることによって、この悪影響を打ち消すことができる場合があります。コーラの摂取は骨密度の低下と関連していることも示されています。これらの研究は説得力がありますが、カフェインと骨粗鬆症の役割について最終的な決定を下すにはさらに多くの証拠が必要です。
カフェインは減量に役立ちますか?
減量産業は年間 500 億ドルの産業であると推定されています。多くの人は、自分たちが宣伝している内容に大きな信頼がないまま、金儲けのパイの一部を手に入れる方法を探しています。サプリメント業界は、満腹感を高めたり脂肪を燃焼させたりして減量を促進する新製品を常に宣伝しています。主張には説得力がありますが、多くの製品を裏付ける研究が不足していることがよくあります。さらに悪いことに、サプリメントには、安全性や有効性の試験が行われずに、それぞれの効果を高めることを期待して複数の成分が組み合わせて含まれていることがよくあります。カフェインは、現在多くの減量サプリメントに含まれている成分の 1 つです。エネルギー増強、食欲抑制、「脂肪燃焼」特性のために添加されています。
体重管理剤としてのカフェインに関する科学的証拠はさまざまです。 緑茶とカフェインの組み合わせが体重減少と維持に及ぼす影響をモニタリングするために行われた研究では、参加者を低レベルのカフェイン摂取者（<300 mg/日）と高カフェイン摂取者（>300 mg/日）に分けました。 ）。体重減少はカフェイン摂取量が多いグループの方が有意に高かったが、体重維持率はカフェイン摂取量が少ないグループの方が高かった。結論としては、カフェインはより大きな体重減少、より高い熱産生、および脂肪の酸化に関連しており、一方、お茶はより大きな体重維持に関与しているということでした。他の研究では、カフェインがストレスホルモンを増加させることによって体重増加に寄与すると述べています。減量におけるカフェインの役割は、市販されている減量サプリメントの大部分の有効性と同様に決定的ではないようです。
妊娠中のカフェインは安全ですか?
妊娠中に適切な栄養を摂取することが重要であることに異論の余地はありません。現時点では、カフェインの安全性についてはいくつかの議論があります。一つの懸念は、カフェインが流産につながる可能性があることです。 431人の妊婦を対象とした研究では、1日あたり300mgまでのカフェイン摂取と妊娠の有害転帰との間に関連性は見出されなかった。別の研究では、5,000人以上の女性を対象にカフェイン摂取と自然流産との関係を調べましたが、関連性は見出されませんでした。最近の研究では、カフェインが卵巣の卵胞液に到達する可能性があることが判明しました。また、コーヒー消費量の増加は中絶数の増加と関連していることも判明した。
その一方で、研究ではカフェイン摂取と生殖能力および先天異常との間に明確な関係がないことも示されています。このような証拠があっても、妊娠中に摂取できるカフェインの量には制限があることに誰もが同意します。研究の対象者の大多数は少量から中程度の量のカフェインを摂取していました。母親と子供の健康を危険にさらすことなく、非常に大量のカフェイン摂取による影響を正確にテストすることは困難です。アメリカ産婦人科医会は、妊娠中は1日当たりコーヒー1～2杯に相当するカフェイン制限を推奨しています。
カフェインは子供にとって安全ですか?
コーヒーショップの人気の高まりに伴い、新世代のカフェイン消費者が誕生しました。子どもたちは、4 歳という早い時期から特に対象となるように設計された製品によってカフェインにさらされています。カフェインを含む製品の増加により、子供は大人と同じ量のカフェインを摂取できるようになりました。この傾向は子供たちに害を及ぼす可能性がありますか?
カフェイン摂取人口が最も急速に増加しているのは子供と青少年であり、カフェイン摂取量は過去 30 年間で大幅に増加しています。 2～11歳の子供の平均カフェイン摂取量は1日当たり体重1kg当たり0.4mg、12～17歳は1日当たり0.55mg/kgであると推定されています。これは成人の摂取量（1.3 mg/kg）のほぼ半分です。これらの数値は平均であるため、子供や青少年の中には大人よりも多く摂取している人もいます。大人と子供の違いは、大人にとってはどの程度が許容範囲で、それを超えた場合にどのような影響があるのかを示す研究がありますが、子供には当てはまらないことです。この種のカフェインへの曝露による短期的または長期的な影響についてはわかりません。
アメリカ疾病予防管理センターの学校保健政策と実践調査（SHPPS）の 2000 年の調査では、小学校の 43%、中学校/中学校の 89.4%、高等学校の 98.2% に自動販売機または学校があったと結論付けています。学生が食べ物や飲み物を購入できる店舗、食堂、またはスナックバー。牛乳の消費量は時間の経過とともに減少する傾向にありますが、ソフトドリンクの消費量は増加しています。研究によると、1日に9オンス以上の炭酸飲料を摂取する2～18歳の子供は、炭酸飲料をあまり飲まない子供たちと比べて牛乳やジュースの摂取量が減り、最終的に毎日約200カロリー多く摂取することになることがわかっています。幸いなことに、この問題は広く認識されており、一部の州では、栄養価が最小限の既存の食べ物や飲み物をより健康的な選択肢に置き換えたり、学生の機械へのアクセスを制限したりする法律を制定しました。
企業は、若いカフェイン摂取者の人口が増加していることを認識しています。製品に直接マークが付けられることはありません。エナジードリンクは飲料業界で最も急速に成長している分野であり、そのマーケティングは多くの場合、子供や青少年を対象としています。カフェイン含有量は、コーヒー 1 杯に含まれるカフェイン量の最大 5 倍にもなります。カフェインは、水、ガム、キャンディバー、ポテトチップス、オートミールにも添加されています。カフェイン含有ガムのウェブサイトでは、次のようなマーケティング ステートメントが宣伝されています。
「各パックには 12 個が含まれており、コーヒー 6 杯分のエネルギーと注意力の向上に相当します。計算してみると、12 個のパックには、「ブロックで最も人気のある子供になれる」ガム 144 個が含まれています。 (コーヒー 72 杯) スペアミント ガムを噛むと、美術史 101 の単位を取得できるかもしれません。各作品は、ジャクソン ポロックのような緑色の斑点が入った輝くような白です。」
これらすべての製品を使用すると、子供が誰にも気付かれずに危険な量のカフェインを摂取することがどれほど簡単になるかを想像してみてください。成人にとってどの程度の致死性があるのかについては証拠がありますが、それが子供にとってどのような影響があるのかはわかりません。
子どもの気分や行動に対するカフェインの影響もまた懸念事項です。国立精神衛生研究所が行った研究では、定期的に高用量のカフェインを摂取する8歳から13歳の児童は、教師からより落ち着きがないと判断され、3分の1は注意欠陥の基準を満たすほど多動であることが判明した。多動性障害（ ADHD ）。毎日カフェインを摂取していない5年生と6年生を対象としたスタンフォード大学の研究では、彼らには明確な思考の困難、元気のなさ、怒りっぽさなどの症状があると報告されています。こうした症状は、通常1日28mgのカフェインを摂取する子供たちからも報告されています。この分野の研究はある程度限られていますが、これまでに行われた研究は、子供のカフェイン摂取量を可能な限り最小限に制限することを正当化するのに十分な説得力があります。カフェインに栄養上の必要性がないのであれば、なぜリスクを冒して子供にカフェインを摂取させる必要があるのでしょうか?
どれくらいの液体が必要ですか?
ダイエットをしたことのある人なら誰でも、1日に少なくとも8カップの水を飲むべきだと言うでしょう。これは誰もが知っていますが、それを裏付ける証拠を見つけるのは別の話です。 2004 年、食品栄養委員会は水の摂取に関する推奨事項を策定しました。
推奨事項は、健康を維持し、慢性疾患のリスクを軽減するために必要な量に基づいて設定されました。
- 健康な人の大多数は、喉の渇きを基準にして、毎日の水分補給の必要量を適切に満たしています。
- この報告書では水の正確な要件は明記されていないが、一般的な推奨事項として、女性は毎日の総水分量（すべての飲料と食品から）約2.7リットル（91オンス）、男性は平均約3.7リットル（125オンス）としている。総水量。
- パネルは水の上限を設定しなかった。
- 人々の総水分摂取量の約 80% は飲料水と飲料 (カフェイン入り飲料を含む) から摂取され、残りの 20% は食品から摂取されます。
- 長時間の身体活動や熱への曝露は水分の損失を増加させるため、毎日の水分必要量が増加する可能性がありますが、過剰な水分摂取は生命を脅かす可能性があることに注意することが重要です。腎臓の最大排泄量である約 0.7 ～ 1.0 L/時を大幅に超える大量の水分を急速に摂取することにより、急性水毒性が報告されています。
この報告書では、すべての水分を総摂取量にカウントできるため、人々は他の水分を優先して食事から水を排除し始めました。ただし、この推奨事項は水の消費量を削減することを目的としたものではありません。水は主な水分源である必要があります。私たちの体の60％以上は水で構成されており、コーヒー、紅茶、ジュース、炭酸飲料ではありません。カフェインは、過剰に摂取すると健康に影響を与えるおやつであり、すべての人にとって安全であるわけではありません。自分自身に許可するおやつの制限を設定し、体が必要とするものを適切な量で与えるようにしてください。何事も多すぎると、私たちの体が処理しきれないだけです。