あなたのカロリー要件
タンパク質は食事に欠かせないものです。体は筋肉量を増やし、さまざまな組織を維持するためにタンパク質を必要とします。タンパク質は重要です。 体重を減らしたり、健康的な体重を維持しようとしている場合は、タンパク質の摂取量を減らしてはいけません。高タンパクで低カロリーの食べ物は何ですか?カロリーを過剰に摂取せずにタンパク質の必要量を満たすには、それらを食事に取り入れることが必要です。
あなたの体は日常生活のあらゆる活動にエネルギーを必要とします。カロリーは食べ物に含まれるエネルギーの尺度です。必要以上にカロリーを摂取すると太ります。必要以上に食べる量が減れば体重は減ります。体重を減らそうとするときは、体が必要とするカロリー摂取量を下回らないようにしてください。必要なエネルギーは、年齢、性別、活動レベルによって異なります。
成人女性（19歳以上）は1日に1,600～2,000カロリーが必要です。 19 歳以上の男性は 1 日あたり 2,000 ～ 2,400 カロリーを必要とします。必要カロリーは年齢によって異なります。20 代では 50 代よりも多くのカロリーが必要になります。ライフスタイルも重要です。アスリートやアクティブなライフスタイルを送っている人は、より多くのカロリーを必要とします。
カロリーを削減する場合は、脂肪を食事の約 10% まで減らすようにしてください。タンパク質や炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリーですが、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーあります。すべての脂肪のカロリーは同じですが、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪は血中コレステロール値に優れています。
タンパク質の必要量
体は、無駄のない筋肉量を構築し、体のさまざまな機能を維持するためにタンパク質を必要とします。食べたたんぱく質はアミノ酸に分解されます。さまざまな器官がアミノ酸を結合して必要なタンパク質を生成します。これらには、酵素、ホルモン、その他の必須分子が含まれます。
成人男性の1日のタンパク質必要量は、体重1kgあたり約0.8gです。たとえば、体重60kgの人は、毎日48グラムのタンパク質が必要になります。多量に摂取しても害はありません。必要以上にたんぱく質を摂取すると、体はそれを分解してエネルギーを供給します。タンパク質1グラムは4カロリーを生成します。一般に、成人女性は1日に46グラム、成人男性は56グラムのタンパク質が必要です。
これらの量は多そうに見えますが、いくつかの食品にはタンパク質が豊富に含まれています。 1日のタンパク質必要量60グラムは、卵2個、牛乳1杯、焼き魚3オンス、カッテージチーズ1カップで満たせます。より多くのタンパク質を必要とするアスリートでも、食品からタンパク質を摂取できます。 サプリメントが必要になることはほとんどありません。
高タンパクで低カロリーの食べ物は何ですか?
タンパク質と炭水化物は両方とも1グラムあたり4カロリーを提供します。脂肪はエネルギー密度が高く、1グラム摂取するごとに9カロリーを摂取します。カロリーを多く増やさずにタンパク質の摂取量を増やすには、知識と注意が必要です。
タンパク質の摂取量を増やすのに役立つ食品には、卵、赤身肉、鶏肉、魚介類、乳製品、豆類、ナッツ、種子、 大豆製品などがあります。ただし、これらの種類の食品の中には、他の食品よりもタンパク質が多く含まれているものもあります。タンパク質と多くの脂肪を組み合わせたものもあります。ラベルを注意深く読み、賢明に選択する習慣を身につける必要があります。もちろん、食べ物をどのように調理するかによって、タンパク質とカロリーのバランスが大きく変わります。
タンパク質が豊富な乳製品
牛乳
牛乳は、タンパク質、カルシウム、 ビタミンが豊富な素晴らしい食品です。しかし、脂肪も豊富に含まれています。スキムミルクか脂肪分1%のミルクを選ぶといいでしょう。
チーズ
チーズは美味しく、食事に重要なタンパク質を加えます。しかし、ほとんどのチーズ (ブリー、チェダー、スティルトンなど) には、100 グラムあたり 20 ～ 40 グラムの脂肪が含まれています。通常、100 グラムあたり 10 ～ 16 グラムの脂肪を含む、脂肪を減らしたハードチーズを探してください。また、塩分は100グラムあたり1.5グラム未満にしてください。料理に風味を加えるためにチーズを使用する場合は、成熟したチェダーチーズやブルーチーズなど、風味の強いチーズを使用してください。必要な量は少なくなります。
バター、クリーム、ヨーグルト
バターには飽和脂肪と塩分の両方が多く含まれています。少量だけ持つのがベストです。低脂肪スプレッドは、より健康的な代替品として適しています。クリームも同様に脂肪分が多く含まれています。
低脂肪ヨーグルトは健康的な選択肢ですが、砂糖を大量に加えないように注意してください。
乳製品の代替品
豆乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品の代替品でタンパク質を摂取できます。しかし、それらは飽和脂肪が豊富です。必ずラベルを読み、脂肪分や塩分が少ない無糖の製品を選択してください。
肉
肉は、タンパク質、ビタミン、 ミネラルを食事に加えるのに適しています。ただし、肉によっては脂肪が豊富なので、慎重に選ぶ必要があります。一般的には、 赤身の肉を頼むようにしてください。パック肉を購入する場合は、脂肪含有量のラベルを確認してください。
ソーセージ、サラミ、パテなどの加工肉には脂肪と塩分が多く含まれています。七面鳥や皮なしの鶏肉、バックベーコンは脂肪分が少ないです。
魚
魚は優れたタンパク質源であり、必須脂肪酸も提供します。しかし、イワシやニシンなどの油の多い魚にも脂肪が多く含まれています。これらの魚を食べるのは週に 1 回までに制限する必要があります。魚は揚げるよりも、焼いたり、蒸したりする方が美味しいです。
卵
卵1個には80カロリーと6グラムのタンパク質が含まれています。白身にはたんぱく質が含まれているので、白身だけを食べるようにしましょう。卵黄を捨てることで脂肪とカロリーのほとんどを避けることができます。
植物性タンパク質源
ナッツ、ナッツバター、乾燥豆、エンドウ豆もタンパク質が豊富で、過剰なカロリーはありません。
タンパク質の一部を植物源から摂取する必要があります。オールミートの食事は、 心臓病、 糖尿病、 結腸がんなどの一部の がんのリスクを高めます。キヌア、大豆プロテイン、クオーンなどの一部の植物源には、人間に必要なすべてのアミノ酸を含むタンパク質が含まれています。ただし、嫌いな場合は強制的に食べる必要はありません。レンズ豆、豆、豆類、大豆、全粒穀物などのさまざまな植物源タンパク質を食べると、必要なアミノ酸がすべて供給されます。
結論
体重を減らそうとしている場合は、摂取カロリーの総量をコントロールする必要があります。グラムごとに、タンパク質のカロリーは脂肪の半分しかありません。高たんぱく質の食品を選び、最小限または低量の脂肪で調理することで、カロリーを気にせずにたんぱく質の摂取量を増やすことができます。高タンパクで低カロリーの食べ物を知っておくと役に立ちます。