マクロとは何ですか?
毎週、新しいダイエット法が大流行しているようです。それらのほとんどすべてには、カロリーであれ炭水化物であれ、何かを追跡することが含まれます。マクロのカウントも似ていますが、マクロの方がより制御性と柔軟性が高いと感じる人もいます。
「マクロ」とは多量栄養素の略です。これらは脂肪、炭水化物、タンパク質であり、体に最も必要な栄養素の一部です。マクロを数えるときは、毎日食べる脂肪、炭水化物、タンパク質のグラム数を数えることになります。マクロをカウントすると、カロリーがどこから来ているか、体にどのような影響を与えるかを理解できるため、より健康的な食事の選択をするのに役立ちます。
各主要栄養素には特定の機能があるため、マクロ栄養素のバランスを目指す必要があります。
炭水化物
炭水化物は、体の機能や身体活動をサポートするエネルギーを体に提供します。ただし、炭水化物の質は重要です。一部の人は他の人よりも健康です。
健康的な炭水化物は、最小限に加工されたもの、または全粒穀物、豆、果物、野菜などの自然食品です。これらの炭水化物は多量栄養素だけでなく、 繊維質やビタミンやミネラルなどの微量栄養素も提供します。
白パン、砂糖、ポテトチップスなどの精製炭水化物はエンプティカロリーであり、それほど栄養がありません。これらは体内で消化されやすいため、 糖尿病や心臓病の原因となる可能性があります。
タンパク質
タンパク質は体のほぼすべての部分と組織に存在します。化学反応から血液への酸素の運搬まで、身体機能の多くで重要な役割を果たしています。プロテインを選ぶときは、健康的なタンパク質を選ぶことに重点を置いてください。サーロインステーキには33グラムのタンパク質が含まれていますが、5グラムの飽和脂肪も含まれています。
最も健康的なタンパク質源は、赤身の肉と植物です。たとえば、レンズ豆1カップには、不健康な飽和脂肪を含まず、18グラムのタンパク質と15グラムの健康的な繊維が含まれています。
脂肪
貯蔵された脂肪はエネルギーを与え、細胞機能をサポートし、体温を保ち、臓器を保護します。健康的な脂肪は脳の機能を高め、 アルツハイマー病のリスクを軽減するのにも役立ちます。しかし、不健康な脂肪は心血管疾患や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
脂肪源を選ぶときは、アボカド、ナッツなどの植物、サーモンなどの脂肪の多い魚に含まれるものを探してください。動物性脂肪やココナッツオイルなど、室温で固形の脂肪の摂取を減らします。
マクロを数えるときにカロリーは重要ですか?
マクロを数えるときもカロリーは重要です。ただし、マクロをカウントすると、カロリーだけをカウントするよりも良い結果が得られます。 2500 カロリーを摂取していても、食事のほとんどが炭水化物で構成されている場合、おそらく満足感が得られず、体重が増加する可能性があります。マクロを続けることで、カロリーを減らしても満足感が高まり、さまざまな食品がエネルギーレベルや満腹感にどのように影響するかを理解することができます。
カロリーとマクロに関しては、各マクロのカロリー数を理解することが重要です。タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリーですが、脂肪は1グラムあたり9カロリーです。
マクロは何個食べるべきですか？
どれだけのマクロを食べるべきかについて、厳密なルールはありません。マクロを追跡すると、結果を確認して調整できるようになります。まず、毎日必要なカロリー数を把握する必要があります。これは、体重、性別、どのくらいの体重を減らしたいかによって異なります。
摂取する必要のあるカロリーがわかったら、マクロ比率を決定します。繰り返しになりますが、これはあなたの目標やライフスタイルによって異なります。あなたがビーガンの場合は、より高い割合の炭水化物を含めることをお勧めします。
血糖値をコントロールしようとしている場合は、炭水化物を減らして脂肪を増やすとよいでしょう。脂肪 20 ～ 30%、タンパク質 30%、炭水化物 40 ～ 50% から始めるとよいでしょう。
たとえば、1 日あたり 2000 カロリーを摂取し、炭水化物 40%、脂肪 30%、タンパク質 30% を摂取したい場合、次のマクロが必要になります。
炭水化物
- 2000 の 40% = 800 カロリー
- 1グラムあたり4カロリー = 200グラム/日
脂肪
- 2000 の 30% = 600 カロリー
- 1グラムあたり9カロリー = 67グラム/日
タンパク質
- 2000 の 30% = 600 カロリー
- 1グラムあたり4カロリー = 150グラム/日
マクロを数えるときのヒント
マクロのカウントが初めての場合は、始めるためのヒントをいくつか紹介します。
- カロリーとマクロカウントを正確に把握する必要がある場合は、オンライン計算機を使用してください。
- 毎食、三大栄養素すべてのバランスをとることに焦点を当ててください。
- 主要栄養素の栄養表示を確認し、砂糖よりもタンパク質を多く含む食品を探してください（1食あたりの砂糖の含有量が8グラム未満が理想的です）。
- 食事を抜いたり、空腹になりすぎないようにしてください。
- マクロの割合を試して食事を微調整してください。
- ナッツ、アボカド、オリーブオイル、サーモンなどの健康的な食材から脂肪を摂取しましょう。
- たとえマクロ的な割り当てに適合するとしても、単純な炭水化物を過剰に摂取しないようにします。
成功に向けて事前に計画を立てる
現代の忙しい生活のせいで、マクロを数える時間がないと感じるかもしれません。マクロを数えることに興味はあるが、圧倒されていると感じている場合は、まず 1 週間マクロを記録することから始めてください。事前に計画を立てて週の初めに食事を準備しておくと、さらに楽になります。
1週間のマクロを追跡すると、現在の食事がどこで足りていないのかがわかる可能性があります。満腹感を維持するのに十分な脂肪を摂取していないか、タンパク質の摂取量を減らしている可能性があります。 1 週間という時間は、ある程度の洞察を得るのに十分な長さであり、さらに続ける動機になる場合もあります。