亜鉛の健康上の利点は何ですか?
亜鉛は、多くの健康上の利点を持つ必須微量栄養素です。免疫システムと細胞の成長に良いです。肉などの動物性食品には亜鉛が豊富に含まれていますが、亜鉛はナッツや果物などの植物性食品にも含まれています。
亜鉛と亜鉛を豊富に含む果物が食事に取り入れることの健康上の利点について詳しく学びましょう。
亜鉛は体に少量必要なミネラルです。それはあなたの体中の細胞に見られます。幼児から成人まで、健康を維持するには亜鉛が必要です。
亜鉛の重要な健康上の利点は次のとおりです。
細胞の成長と修復を促進します
亜鉛は、体を保護し、健康を維持するために生物学的プロセスを加速する多くの酵素や化学物質を刺激します。細胞の成長と損傷の回復を助けます。また、タンパク質や DNA などの遺伝物質の製造にも使用されます。
免疫システムを高め、炎症を軽減します
免疫システムは細菌やウイルスなどの細菌と戦うために亜鉛を必要とします。亜鉛は免疫細胞の成長と維持を助けます。また、炎症から体を守ります。
創傷治癒を調節する
亜鉛は皮膚を保護し、創傷治癒プロセスの各段階を調節するのに役立ちます。皮膚細胞の損傷を修復し、新しい皮膚細胞の成長を助け、炎症を防ぎます。傷や皮膚潰瘍がある場合、亜鉛は治癒と瘢痕形成を改善します。
風邪からの回復を早める
亜鉛は風邪からの迅速な回復を促進する可能性があります。研究により、亜鉛には風邪の原因となるライノウイルスの増殖を阻止する抗ウイルス作用がある可能性があることが明らかになりました。ただし、風邪を治療するための亜鉛の適切な用量を理解するには、さらなる研究が必要です。
加齢に伴う症状の進行を遅らせる
研究によると、亜鉛の保護特性は加齢に伴う症状の進行を遅らせ、リスクを軽減することがわかっています。目に影響を与え、視力喪失を引き起こす加齢黄斑変性症から保護します。この病気のリスクが高い場合、医師は視力の悪化を防ぐために亜鉛サプリメントの摂取を指示することがあります。
亜鉛欠乏に関連する症状を予防します
米国では亜鉛欠乏症はまれですが、他の国ではよく見られます。下痢、 脱毛、食欲不振、皮膚潰瘍や目の潰瘍などの症状を引き起こす可能性があります。また、子供の発育遅延や男性のインポテンツを引き起こす可能性もあります。
亜鉛が豊富な食品を食べるか、亜鉛サプリメントを摂取すると、これらの症状を軽減できます。
亜鉛の1日の推奨量はどのくらいですか?
米国食品医薬品局によると、亜鉛の1日あたりの推奨摂取量は11ミリグラムです。
ただし、年齢に基づいて、次の 1 日あたりの亜鉛推奨量が必要です。
- 新生児には2ミリグラム
- 生後7か月から3歳までの子供には3ミリグラム
- 4歳から8歳までの子供には5ミリグラム
- 9歳から13歳までの子供には8ミリグラム
- 10代の男の子は11ミリグラム、10代の女の子は9ミリグラム
- 成人男性は11ミリグラム、成人女性は8ミリグラム
- 妊婦には11ミリグラム
- 授乳中の女性には12ミリグラム
亜鉛の最良の供給源は何ですか?
亜鉛はさまざまな食品に含まれています。牡蠣には亜鉛が最も多く含まれています。赤身の肉や鶏肉、カニやロブスターなどの魚介類、乳製品にも多量の亜鉛が含まれています。
動物性食品は亜鉛の最良の供給源の 1 つですが、ベジタリアンの場合でも、ナッツ、豆類、豆類、全粒穀物、強化シリアル、亜鉛を多く含む果物から亜鉛を摂取できます。ただし、穀物や豆類には亜鉛と結合して体内での吸収を妨げるフィチン酸塩と呼ばれる化学物質が含まれているため、このような供給源を使用する場合は、必要量より最大 50% 多くの亜鉛を摂取する必要がある場合があります。
亜鉛が最も豊富な果物はどれですか?
亜鉛を多く含む特定の果物は、1日に必要な亜鉛量の一部を供給できます。肉ほど亜鉛は含まれていないかもしれませんが、ベジタリアンにとって亜鉛の優れた代替源となります。
亜鉛が最も豊富な果物のリストは次のとおりです。
ザクロ
ザクロは、亜鉛含有量が最も多い果物の一つです。直径4インチ、重さ282グラムのザクロを1個食べると、0.987ミリグラムの亜鉛が摂取できます。これは、1日の亜鉛摂取量の約9％に相当します。
ワイルドブルーベリー
野生のブルーベリーには、ほとんどのベリーよりも高い亜鉛含有量が含まれています。冷凍ワイルドブルーベリー 1 カップまたは 140 グラムには、1 日の摂取量の 8.5% に相当する 0.938 ミリグラムの亜鉛が含まれています。ワイルドブルーベリーをジュースやスムージーの形で食事に加えることができます。ヨーグルトやパンケーキに加えたり、そのまま食べたりしてください。
アボカド
アボカドは亜鉛を豊富に含むおいしい果物です。スライスしたアボカド 1 カップまたは 146 グラムには、1 日の亜鉛必要量の約 8.5% に相当する 0.934 ミリグラムの亜鉛が含まれています。ワカモレ、アボカドトースト、サラダなどの形で食事に加えることができます。
ブラックベリー
カップ 1 杯または 144 グラムのブラックベリーで、0.763 ミリグラムの亜鉛を摂取できます。これは亜鉛の1日の推奨摂取量の約7%に相当します。ブラックベリーを丸ごと食べることも、ジュースやスムージーの形で食事に加えて亜鉛を摂取することもできます。
ラズベリー
ラズベリーの亜鉛含有量は野生のブルーベリーやブラックベリーよりも低いです。ただし、1 カップまたは 123 グラムのラズベリーがある場合でも、必要量の 4.6% に相当する 0.51 ミリグラムの亜鉛を摂取できます。ラズベリーを単独で食べることも、ブラックベリーやブルーベリーと一緒に食べることもでき、亜鉛の摂取量を増やすことができます。
グアバ
1 カップまたは 165 グラムのグアバで、1 日の摂取量の 3.4% に相当する 0.38 ミリグラムの亜鉛を摂取できます。グアバはサラダやスムージーなどに加えることができます。
マスクメロン
メロンなどのメロンには亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。 1カップまたは160グラムの角切りマスクメロンには0.288ミリグラムの亜鉛が含まれており、これは1日の必要量の約2.6％に相当します。メロンジュースやフルーツサラダは、食事に亜鉛を加えるのに最適な方法です。
桃
桃は他の果物に比べて亜鉛の含有量が少ないです。 1 カップまたはスライスした桃 154 グラムには、1 日の亜鉛必要量の約 2.4% に相当する 0.262 ミリグラムの亜鉛が含まれています。
キウイフルーツ
1カップまたはスライスしたキウイフルーツ180グラムには0.252ミリグラムの亜鉛が含まれており、これは1日の亜鉛推奨摂取量の2.3％に相当します。
カシューアップル
研究によると、カシューアップルジュースには 1 リットルあたり約 4.70 ミリグラムの亜鉛が含まれています。実際、カシューアップルジュースを飲むことは、果物そのものよりも亜鉛の吸収に優れています。これは、果物の 繊維には、体内の亜鉛の吸収を妨げるフィチン酸塩が含まれているためです。
その他の考慮事項
通常、亜鉛を多く含む果物だけを食べるだけでは十分ではありません。必須ミネラルの1日の推奨値を超える量を摂取するには、食事に複数の亜鉛源を含めることを検討してください。亜鉛のサプリメントを摂取することも検討してください。
亜鉛欠乏症の可能性があると思われる場合は、自分にとって最適な亜鉛源について医師に相談してください。