低炭水化物ダイエットとは何ですか？
低炭水化物ダイエットでは、炭水化物が豊富な食品を低炭水化物食品に置き換えます。食事には、タンパク質が豊富な野菜やその他の食品も含まれます。
アメリカ人に推奨される食事ガイドラインによれば、炭水化物は 1 日の総カロリー摂取量の約 45 ～ 65% を占める必要があります。低炭水化物ダイエットでは、1 日あたりの炭水化物の摂取量は 26% (130 グラム) 未満であることがよくあります。
この種の食事は一般に減量を目的としていますが、 糖尿病や高コレステロール値や高血圧などの代謝異常を予防するためにも使用されます。
低炭水化物ダイエットにはさまざまな種類があり、 ケトジェニックダイエットもその一例です。
低炭水化物ダイエットで食べるべきものと避けるべきもの
低炭水化物ダイエットでは、毎日摂取する炭水化物の量と種類に制限がかかります。
低炭水化物ダイエットでは、砂糖や精白小麦粉などの精製炭水化物を避ける必要があります。これらの種類の炭水化物は加工食品に添加されることがよくあります。精製された炭水化物を含む食品の例としては、
- 白パン
- 茹でたパスタ
- クッキー
- スイーツ
- ドーナツ
- キャンディバー
- ケーキ
- キャンディー
- 砂糖入りのソーダや飲み物
避けるべき他の食品としては、以下のものがあります。
- 米飯
- ジャガイモ
- サツマイモ
- パースニップ
- ビーツ
- ニンジン
- セロリアック
- ルタバガ
- タマネギ
- ビール
- ほとんどの果物（バナナやブドウを含む）
低炭水化物ダイエットは通常、地上で育つタンパク質と野菜に重点を置き、穀物、場合によってはナッツや種子を制限します。炭水化物の量に応じて、一部の低炭水化物ダイエット プランでは、少量の果物、野菜、全粒穀物を摂取できます。低炭水化物ダイエットでは、アボカド、ベリー、桃などの果物を食べることが許可される場合があります。
低炭水化物ダイエットで食べられるのは、
- 卵
- 肉
- 魚およびその他の種類の海産物
- 天然脂肪（オリーブオイルなど）
- 非でんぷん質の野菜（地上で育つ野菜）。例えば
- ブロッコリー
- ほうれん草
- レタス
- アスパラガス
- ズッキーニ
- カリフラワー
- キャベツ
- オリーブ
- トマト
- ナス
- ケール
- キュウリ
- ピーマン
- 芽キャベツ
- インゲン
低炭水化物ダイエットはどのようなメリットがありますか?
低炭水化物アプローチは、炭水化物の摂取量を減らすと、最終的には体内のインスリンレベルが低下するという考えに基づいています。一貫して低レベルのインスリンは心臓代謝機能を改善します。このようなダイエットは最初の 6 か月間で大幅な体重減少を引き起こしますが、低炭水化物ダイエットの正確なメカニズムと長期的な効果を理解するための研究はまだ進行中です。
低炭水化物ダイエットは、血糖値の変動が少なく、 低血糖のリバウンドが少なく、満腹感が得られると主張されています。この食事にはタンパク質と良質な脂肪が豊富に含まれており、空腹感や頻繁な間食を軽減します。
ケトジェニック (ケト) ダイエットは、低炭水化物ダイエットの特殊バージョンであり、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 20 ～ 50 グラムに制限します。これにより、体内のグリコーゲン貯蔵量が減少し、体内の脂肪貯蔵が動員されてケトン体が形成されます。体はエネルギーとして炭水化物ではなく脂肪を燃焼するため、体重減少につながります。ケトン体は、神経細胞や筋肉量に対して保護効果も発揮します。 ケトダイエットは、 がん細胞の進行を遅らせ、てんかん患者の神経細胞の変性を防ぎ、体内の炎症性化学メッセンジャーを減らすと主張されています。
低炭水化物ダイエットにはリスクはありますか?
低炭水化物ダイエットは減量に効果があるかもしれませんが、いくつかの一時的な副作用が生じる可能性もあります。これらの副作用は、炭水化物の突然の大幅な減少の結果です。
炭水化物摂取量を大幅に減らすと、体がケトーシス状態になります。ケトーシスとは、脂肪がケトン体に変換される状態です。ケトーシスでは、特に最初の数日間は、 口臭、頭痛、 倦怠感、脱力感に悩まされます。
長期的には、低炭水化物ダイエットによる厳しい制限は、栄養不足とともに消化器系に問題を引き起こす可能性もあります。
多くの人が低炭水化物ダイエットが効果的なダイエットであると考えていますが、それを頼りになるダイエット プランとしてすべての人に推奨するには十分な証拠がありません。既存の健康状態に苦しんでいる場合は、医師や管理栄養士の専門家の意見を求めずに、そのような流行のダイエットを行わないでください。