毎日どんな野菜を食べるべきですか?

なぜ野菜が重要なのでしょうか？

野菜には、体の健康維持に役立つ食物繊維、微量栄養素、植物栄養素（植物に自然に含まれる栄養素）が豊富に含まれています。

• 他の多くの食品に比べて炭水化物が少ないので、毎日食べると過度の体重増加を防ぐことができます。
• これらは、 心臓病、 脳卒中、特定の種類の 癌などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。

野菜が異なれば、体にさまざまな効果をもたらすので、上の表に示すように、さまざまな色の野菜を食べるようにしましょう。

毎日野菜を食べることによる最も一般的な健康上の利点は次のとおりです。

• ビタミンA ：
  • 目や皮膚を健康に保ち、感染症の予防に役立ちます。
  • 例としては、鮮やかなオレンジ色の野菜が挙げられます。
• ビタミンC ：
  • ビタミンCは、 切り傷や傷の治癒、健康な歯と歯茎の維持、鉄の吸収を助けます。
  • ビタミンCの例としては、緑黄色野菜が挙げられます。
• ビタミンE ：
  • 細胞の酸化によりビタミンAと必須脂肪酸の吸収を助ける
  • 例としては、鮮やかなオレンジ色の野菜や濃い緑色の野菜などが挙げられます。
• カリウム：
  • 健康な血圧の維持に役立つ可能性があります
  • 例としては、乾燥豆やエンドウ豆などが挙げられます。
• 葉酸（ 葉酸）：
  • 赤血球の形成を助け、 妊娠中に脊髄または脳に欠陥のある赤ちゃんが生まれるリスクを下げるために不可欠です。
  • 例としては、乾燥豆やエンドウ豆、鮮やかなオレンジ色の野菜などが挙げられます。
• 食物繊維：
  • 血中コレステロール値の低下を助ける
  • 心臓病のリスクを軽減する可能性がある
  • 便秘の軽減を助ける
  • 摂取カロリーを減らしながら満腹感を得るのに役立ちます
  • 腸内免疫力の構築を助ける
• ファイトケミカル:
  • 抗酸化物質、解毒剤、免疫増強剤、抗炎症剤はすべて病気からの保護に役立ちます
  • 細胞の修復と再生に役割がある可能性がある
• ベータカロチン:
  • 視力を改善し、免疫システムの健康を促進する強力な栄養素
  • 例としては、赤ピーマン、ニンジン、トマトなどが挙げられます。

米国農務省の食品ガイドは、健康的な食事にはすべての食品グループを遵守する必要があることを示しています。生、調理済み、生、冷凍、缶詰、乾燥野菜がこのカテゴリに分類されます。丸ごと食べたり、刻んだり、つぶしたり、ジュースにして100パーセント野菜ジュースを作ることもできます。

ベジタリアンとビーガンの食事を摂取することの長所と短所は何ですか?

ベジタリアン食の栄養の充足度に関する広範な研究により、よく計画されたベジタリアン食またはビーガン食には、最適な健康状態に必要なすべての栄養素が含まれることが明らかになりました。しかし、長期的に見たベジタリアンやビーガンの健康についてはほとんど知られていません。

健康上の利点

• 体重を減らすのに役立ちます
• コレステロールや血圧の低下、脳卒中のリスクの低下など、心臓血管に利点をもたらします。
• 糖尿病のリスクを軽減する
• II 型糖尿病を管理する能力を強化する
• がんのリスクを下げる
• 腸の機能を改善する

調査結果によると、ベジタリアンとビーガンの死亡率は6年間で12パーセント減少した。

副作用

• 特定の食品を排除した食事は、必須栄養素が欠乏する危険性があります。これらの食事はビタミン B12 とオメガ 3 脂肪酸を枯渇させる可能性があるため、サプリメントの補給が必要になります。

ヴィーガンはタンパク質として何を食べてもいいのでしょうか？

ビーガンが慎重に計画を立てれば、タンパク質摂取のニーズを完全に植物ベースのソースから満たすことができます。野菜、果物、穀物、豆類、ナッツ、種子を豊富に含むバランスの取れたビーガン食は、平均的な人にとって十分なタンパク質を提供します。

タンパク質の摂取量は体重 1 kg あたり 0.8 g に制限する必要があります。しかし、一部の専門家は、植物ベースの摂取者にはわずかに多い量（体重1kgあたり最大1グラム）を提案しています。

完全な植物性タンパク質を生成するための最も効果的な組み合わせは次のとおりです。

• 枝豆、テンペ、豆腐、チアシード、麻の実、キヌア
• 穀物と豆類
• ナッツや種子を含む豆類
• 動物性乳製品（卵、牛乳、その他の製品）と植物性タンパク質の組み合わせ

綿密に計画されたビーガンおよび/またはベジタリアンの食事は、新生児、子供、10代の若者、妊婦など、あらゆる年齢層の人にとって安全です。