まあ、はい、いいえです。混乱した？歩くことで膝の痛みが改善する場合もありますが、怪我を悪化させる場合もあります。たとえば、転倒して膝を痛めた場合は、腫れが悪化しないように、ベッドで関節を完全に休ませたほうがよいでしょう。膝を捻挫したり、脱臼したり、さらに悪化して膝蓋骨を骨折した場合は、少なくとも 48 時間関節を RICE (安静、冷却、圧迫、挙上) することをお勧めします。
ただし、長期にわたる（慢性） 関節炎を患っている人にとって、ウォーキングは長期的には効果があります。
いくつかの研究では、適切な種類の体重負荷運動が膝の痛みや関節炎を持つ人に驚くべき効果をもたらすと述べています。これには、 関節リウマチ、 変形性関節症、脊椎強直症、 乾癬性関節炎が含まれます。これらは、 膝の怪我から回復中（リハビリテーション中）の膝の痛みに特に効果的です。
ウォーキングは膝の痛みにどのように役立ちますか?
ウォーキングは次のような効果があります。
- コリをほぐす：歩くと膝関節周囲の筋肉が伸びます。歩き始めると、最初は関節を動かすのに痛みを感じます。続けると良くなります。
- 減量: 体重が 1 ポンド減るごとに、膝にかかる 負担が約 4 分の 1 に減少します。体重を減らすこと自体が膝の痛みの治療法になります。
- 軟骨の再生を助ける: 変形性関節症や加齢に伴う関節変性を患っている場合、関節表面を裏打ちする軟骨が損傷しています。あらゆる種類の体重負荷運動によって関節に体重がかかると、その運動は関節軟骨の再構築に役立ちます。歩いたり体重をかけたりすると、膝関節を形成する骨も強化されます。
- 筋肉の強化: 適切な種類の靴を履いて適切な地面を歩くと、太ももとふくらはぎの筋肉が強化されます。これらの筋肉は関節からの圧力を軽減し、より多くの重量を筋肉自身で扱えるようになります。そのため、膝関節への負担が軽減されます。
- バランスを改善する：歩くとき、背骨と骨盤が体幹と一直線になり、姿勢と歩行を維持します。長期的には、ウォーキングはバランスを改善し、転倒のリスクを軽減します。
膝の痛みに悩む人におすすめの運動は何ですか？
フィットネスプロトコルを開始する前に、必ず医療提供者に相談してください。小さなことから始めて、一貫性を保つことをお勧めします。決して無理な運動をしないようにし、水分補給もできるだけしっかりと行ってください。適切な履物は必須です！運動を始める前に必ずウォームアップを行ってください。衝撃の少ない有酸素運動は、膝の痛みを持つ人にとって最適な運動です。これらには以下が含まれます
- 水中エアロビクス: 水の浮力により膝の重量が軽減され、より効果的に、より長い時間運動することができます。泳げない場合は、浮力装置を装着してプールの端から端まで歩くことができます。また、楽しいですよ！
- ウォーキング: 毎日 30 分間適度な速度で歩くと、膝の痛みが軽減されます。歩く路面に注意してください。硬い大理石の床、小石の道、石畳の通りを裸足で歩くのは絶対にダメです。表面が凸凹しているため、膝関節へのストレスが増大する可能性があります。また、滑って転倒する危険性も高まります。硬い表面は動きの衝撃を吸収しないため、膝関節の構造に悪影響を与える可能性があります。衝撃吸収性に優れた芝生やトレッドミルの上を歩いてみてください。必要に応じて杖やステッキを使用してください。運動に適した靴を用意してください。衝撃を十分に吸収する必要があり、きつすぎたり、緩すぎたり、硬すぎたりしてはなりません。
- 水泳: 膝の痛みを持つ人にとって水泳は間違いなく最適な運動です。毎日 30 分間水泳すると、 心臓が健康になり、筋肉が活発になり、体が引き締まります。楽しみながらフリースタイルや背泳ぎに挑戦して、最高のトレーニング体験をしましょう。
- 上半身エルゴメーター: 希望の心拍数に達するまで腕を使って漕ぐ自転車です。膝への圧迫感もありません。これは、重傷を負った場合、または下肢の手術から回復中で体重を管理したい場合に役立ちます。
膝の痛みを抱えて運動したい人のために、他にも多くのオプションがあります。これらは、「ローイングマシン」またはメディシンボールを使用した特殊な運動プロトコルです。これらは、運動生理学者または理学療法士の監督の下で行うのが最善です。
原則として、膝の痛みがある人は、スキップやバスケットボール、フットボール、テニス、スカッシュ、サッカー、ラケットボールなどの衝撃の強い運動を避けなければなりません。スクワット、ランジ、トレッドミルでの傾斜地も向いていないかもしれません。医師に相談し、自分の体の声に耳を傾け、自分にとって何が最適かを見つけてください。