高血糖食品と低血糖食品を判断する方法
グリセミック インデックス(GI) は、血糖値がどれだけゆっくりまたは速く上昇するかに基づいて食品に割り当てられた数値です。炭水化物を含む食品の評価システムです。 GI値が低い食品は、ブドウ糖をゆっくりと着実に放出する傾向があります。対照的に、GI値が高い食品はグルコースを急速に放出します。
GI は、任意に GI 100 が与えられた純粋なブドウ糖を参照して割り当てられます。したがって、食品の GI が 30 の場合、純粋なブドウ糖と比較して血糖値が 30% しか上昇しないことを意味します。
GI値に基づいて食品は3つに分類されます
- 低GI食品： GI値が55以下の食品を指します。低GI食品には、ほとんどの果物と野菜、全粒または最小限に加工された穀物、豆、パスタ、低脂肪乳製品、ナッツが含まれます。
- 中GI食品：このカテゴリーに属する食品のGI値は56～69です。これには、白ジャガイモ、サツマイモ、白米、トウモロコシ、クスクス、ミニ小麦やクリームオブ小麦などの朝食用シリアルが含まれます。
- 高GI食品：このカテゴリーの食品はGI値が70以上です。 GI値が高い食品には、白パン、ケーキ、ドーナツ、クッキー、餅、ほとんどのクラッカー、ベーグル、クロワッサン、およびほとんどのパッケージ化された朝食用シリアルが含まれます。
卵は低血糖食品ですか？
卵は低血糖食品ですか?卵は低血糖食品です。さらに、満腹感を与える効果があり、満腹感を長く感じさせます。したがって、卵にはカロリー摂取量を制限するという利点もあります。低血糖食品は体重管理に役立ち、 糖尿病、 心臓病、 肥満、神経損傷、特定の 癌のリスクを軽減します。
血糖指数 (GI) が低い他の食品には次のものがあります。
- グリーンピース、キャベツ、レタス、ほうれん草、コラード、ケール、キュウリ、ブロッコリー、ズッキーニ、チンゲンサイ、アーティチョークなどのほとんどの野菜
- リンゴ、梨、プラム、アボカド、オリーブ、未熟なバナナ、ドライアプリコット、オレンジ、ココナッツ、クランベリー、ブルーベリーなどの特定の果物
- キノコ
- 大麦、全粒小麦、オーツ麦、米ぬかシリアル、サワードウブレッド、小麦トルティーヤなどの全粒穀物または最小限に加工された穀物
- ナッツとナッツバター
- カボチャ、チア、ヒマワリ、亜麻仁などの種子
- 鶏肉や七面鳥などの家禽類
- 魚介類
- 牛肉や豚肉などの肉類
- エキストラバージンオリーブ油やキャノーラ油などの油
- ラード、ショートニング、バターなどの脂肪
- マヨネーズ
- 牛乳、プレーンヨーグルト、チーズ、 豆乳などの乳製品および乳製品代替品
低血糖食品は不規則な血糖値の上昇を引き起こしませんが、摂取する際にはカロリーにも注意することが重要です。たとえば、油脂は低血糖食品ですが、多すぎると食事にカロリーが追加され、長期的にはより大きな害を引き起こす可能性があります。
高血糖の食べ物は健康に悪いのでしょうか？
高血糖食品のグリセミックインデックス（GI）は70以上です。これらの食品は、少量から適量を摂取するのであれば問題ありません。高血糖食品は、低血糖食品よりも急速かつ高い血糖値スパイクを引き起こす傾向があります。 血糖値が高いと体に対するインスリン放出の要求が高まるため、血糖値スパイクは悪いものと考えられています。これにより、スパイク後に血糖値が大幅に低下する可能性があります。落ち込みはさらなる空腹感、炭水化物への渇望、そして衰弱を引き起こします。高GI食品を頻繁に摂取すると、体内のインスリンレベルが上昇し、その結果としてベータ細胞が 疲労します（ベータ細胞によるインスリン産生の低下）。
高血糖食品は、糖尿病、 心臓病、肥満、 高血圧、 結腸直腸がんなどの特定のがんのリスクの増加と関連しています。
高GI食品には、白パン、ケーキ、キャンディー、ドーナツ、クッキー、餅、ほとんどのクラッカー、ベーグル、クロワッサン、およびほとんどの包装された朝食用シリアルが含まれます。