カリウムとは何ですか?それは何をするのですか？
カリウムは重要な電解質であり、血液中の主要なミネラルの 1 つです。人はカリウムなしでは生きていけません。カリウムは体内の細胞に電気信号を伝えるのに役立ち、神経細胞や筋肉細胞、特に心筋細胞が適切に機能するために不可欠です。しかし、多くの場合、カリウムは体液バランスを維持し、脳、神経、心臓、筋肉の正常な機能を維持する役割があるにもかかわらず、当然のことと考えられています。
毎日十分なカリウムを摂取することは、体調を最高に保つために必要な要素であり、特定の慢性疾患の予防に役立ちます。定期的にカリウムが不足すると、さまざまな面で長期的な健康を危険にさらす可能性があります。
カリウムはなぜそれほど重要なのでしょうか?
健康全般の重要な役割を担うあなたは、最適な健康状態を確保するために不可欠なミネラルであるカリウムを十分に摂取できていない可能性があります。カリウムがどのように健康に寄与するかを理解し、どの食品が最もカリウムの効果を得ることができるかを判断することで、この強力な栄養素の多くの利点を見逃すことがなくなります。
毎日どのくらいのカリウムが必要ですか?
専門家は、バランスの取れた食事の一環として、成人に対して 1 日あたり 4,700 ミリグラムのカリウム摂取を推奨しています。しかし、研究によると、米国成人の平均摂取量は 1 日あたり平均 3,200 ミリグラムに過ぎません。女性は平均してわずか 2,400 ミリグラムしか摂取しません。
なぜ私たちはカリウムを十分に摂取できないのでしょうか？ 「インスタント食品やレストランの食品に依存し、果物や野菜を十分に食べていないことが、これほど多くの人が十分なカリウムを摂取していない理由です」とヘラー氏は言う。 「乳製品や肉などの新鮮な食品や軽く加工された食品には、カリウムが最も多く含まれています。」
しかし、果物や野菜を家庭で調理するだけでは十分ではありません。調理方法によっても、農産物のカリウムレベルが決まります。たとえば、沸騰させるとカリウムが消耗します。つまり、茹でたジャガイモには、焼いたジャガイモのほぼ半分のカリウムが含まれています。食べる食品中のカリウムを保持するには、生のままにするか、ローストするか、軽く蒸してください。
もちろん、常に家庭料理を食べることができるわけではないので、 外食する場合は、サイドサラダ、追加のロースト野菜、豆を使った料理、新鮮な果物、炭酸飲料の代わりに低脂肪牛乳を注文して、カリウムを増やす努力をしましょう。
どうすればカリウムレベルを上げることができますか?
体内のカリウムレベルは、腎機能、ホルモン、処方薬や市販薬など、食事以外のいくつかの要因の影響を受けます。 高血圧の治療によく使用されるサイアザイド系利尿薬を服用している人は、より多くのカリウムが必要になる可能性があります。それは、サイアザイド系利尿薬が体内からのカリウムの損失を促進するためです。ステロイドや下剤もカリウムを枯渇させます。 ベータ遮断薬やACE阻害薬など、血圧を下げるために使用される他の薬剤は、体内のカリウムレベルを上昇させます。腎機能が低下している人は、1 日のカリウム摂取量を制限する必要がある場合があります。
あなたにとって適切なカリウムレベルを決定するには、医師に相談して推奨事項を聞いてください。
カリウムが豊富な食べ物は何ですか？
ビタミンやサプリメントでカリウムを食事に加えるのは簡単に思えるかもしれませんが、専門家はカリウムの必要量を満たすために自然食品を食事に取り入れることを推奨しています。嬉しいことに、ジャガイモ、白インゲン豆、カボチャなど、多くの果物や野菜にカリウムが含まれています。現在の食事にどの食品を加えるべきかを知りたいですか?すぐに始められるアイデアのリストをまとめました。
| 食べ物 | 給仕 | カリウムの量（ミリグラム） |
|---|---|---|
| 冬カボチャ、角切り（調理済み） | 1カップ | 896mg |
| サツマイモ、中、皮付き焼き | 1 | 694mg |
| ジャガイモ、中、皮付き焼き | 1 | 610mg |
| 白インゲン豆、缶詰、水切り | 1/2カップ | 595mg |
| ヨーグルト、無脂肪 | 1カップ | 579mg |
| ビーツ（調理済み） | 1カップ | 518mg |
| オヒョウ（調理済み） | 3オンス | 490mg |
| 100％オレンジジュース | 8オンス | 496mg |
| ブロッコリー（茹でたもの） | 1カップ | 457mg |
| 立方体マスクメロン | 1カップ | 431mg |
| バナナ、中 | 1 | 422mg |
| 豚ヒレ肉（調理済み） | 3オンス | 382mg |
| レンズ豆（調理済み） | 1/2カップ | 366mg |
| 牛乳、1% 低脂肪 | 8オンス | 366mg |
| サーモン、大西洋養殖（調理済み） | 3オンス | 326mg |
| ピスタチオ、殻をむき、ドライロースト | 1オンス | 295mg |
| レーズン | 1/4カップ | 250mg |
| 鶏胸肉（調理済み） | 3オンス | 218mg |
| マグロ、ライト、缶詰、水切り | 3オンス | 201mg |
| 出典: 米国農務省 (USDA) | ||
DASHダイエットとは何ですか？
血圧を下げるには単一のミネラル以上の効果がありますが、カリウムは出発点として最適です。 「カリウムが豊富な食品を含む食事は血圧低下と関連していますが、カリウムの影響をすべて認めるのは完全に正確ではありません」と修士、管理栄養士のマーラ・ヘラー氏は言う。
血圧に対処するために作成されたすべての食事療法の中で、 高血圧を阻止するための食事療法 (DASH) ダイエットには、血圧とコレステロールを下げるのに役立つ健康的な食事戦略が含まれています。 『The DASH Diet Action Plan』の著者であるヘラー氏は、DASH食は大量の果物と野菜、低脂肪および無脂肪の乳製品、豆、ナッツ、種子、全粒穀物、赤身の肉、魚、鶏肉を中心にしていると述べています。 DASH食はカリウムの宝庫であるだけでなく、血圧を下げるのに役立つカルシウム、マグネシウム、ミネラルも豊富です。
アペル氏は、血圧上昇に対する DASH 食事の効果を研究し、多くの場合、数週間で血圧を下げる ( 低血圧) 効果があることを発見しました。さらに、血圧をコントロールし、カリウムを豊富に含む食事も脳卒中のリスクを下げることに関連しています。
カリウム値に影響を与える薬剤は何ですか?
一部の血圧薬、特に利尿薬はカリウム濃度に悪影響を与える可能性があります。カリウムレベルを低下させるものもあれば、カリウムレベルを上昇させる逆の効果をもたらすものもあります（ 高カリウム血症）。 イブプロフェン( Advil 、 Motrin ) やナプロキセン( Aleve ) などの一般的な鎮痛剤はカリウム値に影響を与える可能性があります。血中のカリウム濃度が心配な場合は、医師に相談してください。血液中のカリウムを正常に維持するための健康計画を立てることができます。
食事中のカリウムはどのようにして血圧を下げるのでしょうか?骨量減少を防ぐことができるのでしょうか？
「食事中のカリウムは血圧を下げます。高血圧は脳卒中や心臓病の主な危険因子です」と、ジョンズ・ホプキンス大学医療機関の医学、疫学、国際保健の教授であるローレンス・アペル医学博士、MPHは言う。
血圧に対する食事の影響を研究したアペル氏は、カリウムが動脈の柔軟性を高め、体内の過剰なナトリウムの除去を助けることで血圧の上昇を抑制する可能性があるとアドバイスしています。ナトリウムは体液貯留を促進し、血圧上昇を引き起こす可能性があります。
血中カリウムの健康なレベルを維持することは非常に重要です。腎臓は血液中のカリウム濃度の調節に役立っていますが、加齢、 糖尿病、心不全、その他の症状により腎機能が損なわれる可能性があります。その結果、カリウムレベルが高カリウム血症と呼ばれる高レベルに上昇する可能性があり、危険な不整脈、 心拍リズム障害、 心停止を引き起こす可能性があり、通常は致命的です。
カリウムは、骨量の減少を防ぐことで骨の強度を高める可能性があります。カリウムの豊富な食事も腎臓結石のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。