オメガ3脂肪酸とは何ですか?
オメガ 3 脂肪酸を含む魚油は、最も人気があり、広く入手可能な健康補助食品の 1 つです。しかし、それらが何に適しているのか、どのように機能するのかについては知らないかもしれません。この記事では、 減量のためにオメガ 3魚油を使用する方法、腹部脂肪の減少におけるオメガ 3 魚油の役割などについて説明します。
脂肪酸には、飽和と不飽和の 2 つの主なタイプがあります。すべての脂肪酸は通常、水素原子と炭素原子の長い鎖で構成されています。特定の分子内の炭素原子の隣の空いたスポットすべてを水素原子が占めている場合、脂肪酸は飽和していると呼ばれます。逆に、不飽和脂肪酸には水素原子の代わりに二重結合が含まれる場合があります。
オメガ 3 は、最も一般的な種類の多価不飽和脂肪酸の 1 つです。オメガ-3 の「3」は、どの炭素原子が水素原子の代わりに二重結合を持っているかを単に示しています。
オメガ 3 脂肪酸は、体の正常な構造と機能において重要な役割を果たします。また、抗炎症作用も示し、 関節炎などの長期にわたる炎症性疾患の症状を抑制することができます。
オメガ 3 は、 がん、 糖尿病、致命的な心臓病などの健康状態を防ぐことができます。また、 双極性障害、 うつ病、 統合失調症などの精神疾患と闘うのにも役立ちます。
オメガ3脂肪酸にはどんな種類があるの？
オメガ 3 脂肪酸には主に次の 2 種類があります。
必須脂肪酸:
あなたの体は、リノール酸 (オメガ 6 脂肪酸) とα-リノレン酸 (ALA、オメガ 3 脂肪酸) を除く、必要なすべての脂肪酸を生成することができます。これら 2 つの脂肪酸は、食事または摂取するサプリメント ( 魚油など) からのみ摂取できます。したがって、それらは必須脂肪酸と呼ばれます。
これらの脂肪酸は、体の正常な成長と修復、また他の脂肪酸の生成にとって非常に重要です。
長鎖多価不飽和脂肪酸
あなたの体は、必須脂肪酸 ALA を 2 つの異なるオメガ 3 脂肪酸、ドコサヘキサエン酸 (DHA) とエイコサペンタエン酸 (EPA) に変換できます。この変換プロセスは酵素によって実行されますが、酵素は体内に限られた量しか存在せず、多くのプロセスに関与する必要があります。
そのため、ALA の変換を助けるのに十分な数の酵素が存在しない可能性があります。研究によると、摂取したALAのうちDHAとEPAに変換されるのはわずか2%～10%です。したがって、ほとんどの医療専門家は、1 日あたり約 200 ～ 300 mg の DHA と EPA を摂取することを推奨しています。
これらの脂肪酸は、脳や目の正常な機能にとって重要であり、うつ病や炎症などの病気の予防にも重要です。
DHA と EPA は、脂肪の多い魚を食べるか、魚油サプリメントを通じて摂取できます。
減量のためのオメガ 3 魚油の健康上の利点は何ですか?
減量のために高カロリーの脂肪/油を摂取するのは直感に反するように思えるかもしれませんが、オメガ3には食欲と代謝に多くの有益な効果がある可能性があります。これらには次のものが含まれます。
1. 空腹感の軽減
魚油は、減量ダイエット中の人々の食欲を減らすのに役立つ可能性があります。
減量ダイエット中の健康な人を対象とした研究では、1日あたり1.3グラム以上の魚油を摂取した人は、1日あたり0.3グラム未満の魚油を摂取した人に比べて、食後最大2時間まで満腹感を感じました。
ただし、これらの効果は標準化されておらず、食事や健康状態によって異なる場合があります。オメガ 3 魚油は、 肥満者の満腹ホルモンのレベルを増加させましたが、非肥満者の満腹ホルモンのレベルを低下させました。
これらの発見を明らかにするには追加の研究が必要です。
2.代謝の改善
代謝または代謝率は基本的に、毎日消費するカロリー数を示します。これは、代謝率が高くなるほど、より多くのカロリーが消費され、より多くの体重が減少することを意味します。
高齢の女性と健康な成人を対象とした2件の研究では、12週間毎日3グラムの魚油を摂取したところ、代謝率がそれぞれ14％と5.3％増加した。
これらの研究では、参加者の筋肉量の増加も記録されました。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、この発見はこれらの人々の代謝率の増加を説明する可能性があります。
3. 運動効果の向上
魚油は、運動中に燃焼するカロリーと脂肪の量を増加させる可能性があります。これは、魚油を摂取すると、運動中に体が燃料源として炭水化物から脂肪に切り替えるのに役立つ可能性があるためです。
毎日 3 グラムの魚油を 12 週間摂取した女性を対象とした研究では、これらの女性のカロリー消費量は 10% 増加し、代謝率は 14% 増加しました。脂肪燃焼率は、安静時は 19%、運動時は 27% 増加しました。
したがって、運動と組み合わせて魚油を摂取すると、運動だけよりも脂肪減少に効果的である可能性があります。
4. 脂肪減少の増加
魚油で体重が減らなくても、体脂肪は減る可能性があります。これは、脂肪を減らしながらも筋肉も増やしている場合（運動などで）、筋肉量の増加による体重の変化に気付かない可能性があるためと考えられます。
1日あたり4グラムの魚油を摂取した44人を対象とした研究では、魚油グループは体重を減らすことができませんでした。しかし、彼らは魚油を摂取しなかった人々よりも脂肪が1.1ポンド（0.5キロ）減り、筋肉が1.1ポンド（0.5キロ）増えました。
21件の研究のレビューによると、魚油はウエスト周囲径とウエストとヒップの比率を減らすのに非常に効果的です。
どれくらいの量の魚油を摂取すべきですか？
米国食品医薬品局 (FDA) によると、1 日あたり最大 3 グラムのオメガ 3 魚油サプリメントの摂取は安全であると考えられています。一方、ヨーロッパのFDAに相当する欧州食品安全局（EFSA）は、1日あたり最大5グラムの魚油サプリメントの摂取を許可しています。
しかし、オメガ3にはいくつかの悪影響がある可能性があります。たとえば、血液をサラサラにする効果があるため、出血性疾患のある人や血液サラサラ剤を服用している人は避けるべきです。
タラ肝油などの魚油サプリメントは、大量のビタミン Aを含みますが、大量に摂取すると有毒になる可能性があるため、幼児や妊娠中の女性は避けるべきです。
サプリメントを摂取する際は、有害な影響を引き起こす可能性のある偽ブランドや低品質の成分に注意してください。理想的な魚油サプリメントには、少なくとも 50% の DHA と EPA が含まれている必要があります (たとえば、魚油 1 グラムあたり 500 ミリグラムの DHA と EPA)。
通常の食事に魚油を加えることは、栄養要件を満たすだけでなく、長期的な体重または脂肪減少の目標を達成するのにも役立ちます。