ケトダイエットとは何ですか？
ケトダイエットは違います。低炭水化物ですが、他の食事とは異なり、タンパク質に焦点を当てていません。ケトダイエットは脂肪の摂取に焦点を当てており、1日の予想カロリー摂取量の90％も脂肪から摂取されます。これは、体にさまざまな形のエネルギーを利用させるためです。炭水化物のブドウ糖を燃料とするのではなく、ケトン体を利用することを目的としています。この燃料は、 肝臓によって生成された貯蔵脂肪から得られます。これは気の弱い人向けではなく、実験的な試みであってはなりません。
ケトダイエットの基本は以下の通りです。
- ケトダイエットは炭水化物の除去に基づいており、1日あたり20〜50グラム未満に制限されます。バナナのような単純な果物でさえ炭水化物数が約 27 グラムであるため、これは難しいかもしれません。
- ケトーシスはすぐには現れません。通常、体がこの状態に達するまでには数日かかります。
- ケトーシスはタンパク質を大量に摂取することで中断できます。
- ケトジェニックダイエットで食べる食べ物の割合は、あなたの具体的なニーズによって異なります。推奨される 1 日あたり 2000 カロリーの食事では、典型的な分割量は約 165 グラムの脂肪、75 グラムのタンパク質、および 40 グラムの炭水化物になります。
- ケトジェニックダイエットでは飽和脂肪を大量に摂取することが推奨されます。これには、バター、ラード、ココナッツ、パーム、ココアバターなどの油からの飽和脂肪が含まれます。この食事では、アーモンド、クルミ、アボカド、種子、豆腐、オリーブオイルなどのより健康的な不飽和脂肪も摂取できます。
なぜチーズがケトジェニックダイエットに良いのでしょうか？
チーズは時々物議を醸すことがあります。米国の食事ガイドラインでは、全脂肪チーズなどの全乳からの製品は、飽和脂肪が高いために LDL コレステロール値を上昇させる可能性があると常に述べています。 LDL や悪玉コレステロールの上昇は心臓病を引き起こす可能性があるため、低脂肪乳製品を食べることが推奨されていると言われています。体重増加や膨満感もチーズのせいだと言われています。しかし、これは真実ではないことが研究で判明しました。
科学者たちは、なぜチーズに含まれる飽和脂肪が予想ほど有害ではないのかという理論を導き出しました。チーズに含まれるカルシウムは腸内の脂肪酸と結合し、体から容易に排出される可能性があります。また、チーズに含まれる脂肪酸であるスフィンゴ脂質は、特定の遺伝子の活性を高めることで、体がチーズを分解するのを助ける可能性があります。 チーズにはカルシウム、タンパク質、リンが豊富に含まれています。 心臓発作や体重増加のリスクが高まることはありません。いくつかの研究では、 2 型糖尿病を予防する可能性さえあることが示されています。
ケトダイエットに最適なチーズはどれですか?
クリームチーズ:クリームチーズはケトダイエットで非常に人気があります。 1 オンスあたりわずか 84 カロリーで、炭水化物は 1 グラム、タンパク質は 2 グラムですが、脂肪は 1 オンスあたり 8 グラム含まれています。より多くの脂肪が必要な場合、ケトフレンドリーなスナックまたは食事の追加として使用できます。 消化器系を助ける生きた細菌を含む高レベルのプロバイオティクスが含まれています。
ヤギのチーズ：ケトにも優しいので、ヤギのチーズも良い選択です。炭水化物は含まれておらず、8グラムの脂肪と6グラムのタンパク質が含まれています。 1オンスには103カロリーあります。ヤギチーズは牛乳よりも乳糖が少ないため、消化が容易です。
パルメザン チーズ:ナッツの風味があり、塩味があり、ケトに優しい、すりおろしたパルメザン チーズが良い選択肢です。シーザーサラダによく合いますし、炭水化物の多いクルトンの代わりにさらに追加することもできます。すりおろしたパルメザンチーズ大さじ 1 杯には、炭水化物 0.7 グラム、タンパク質 1.4 グラム、脂肪 1.4 グラムが含まれ、カロリーは 21 カロリーです。
ゴーダ：ゴーダには炭水化物が 1 グラム、タンパク質が 7 グラム含まれていますが、1 オンスあたり 8 グラムの脂肪が含まれています。牛乳から作られているので、ほんのり甘いです。溶けやすいのでフォンデュやマカロニチーズ、トッパーなどに最適です。
ブルーチーズ:ブルーチーズは非常に複雑です。香料が多く含まれているため臭います。低炭水化物なので、軽食や食事の追加に最適です。 1オンスあたり0.7グラムの炭水化物、6グラムのタンパク質、8グラムの脂肪が含まれています。
チェダーチーズ:おそらく黄色のチーズの中で最も人気のあるチェダーチーズは、ケトダイエットで人気があります。マイルドなものからシャープなものまで味のバリエーションも豊富なので、幅広く使えます。 1オンスのサービングには9グラムの脂肪が含まれます。炭水化物は1グラム、タンパク質は7グラムしか含まれていません。こちらもクリーミーで融点が低いため、おかずやパン、トッピングなどに使われています。ブロック状のお菓子としても人気です。
チーズクリスプ:常に外出している場合は、通常の冷蔵チーズが必ずしも選択肢になるとは限りません。幸いなことに、チーズクリスプとして知られる乾燥チーズが問題の解決に役立ちます。チップスやクラッカーは、ケトダイエットでは必ずしも頼りになるわけではありません。ただし、チーズクリスプは一口サイズで、アボカドスプレッドなどの添加物に浸して脂肪の多い満足のいくスナックを作ることができます。一部の人気のある市販ブランドのチーズクリスプは、1オンス170カロリーの中に脂肪14グラム、炭水化物1グラム、タンパク質11グラムを含んでいます。クリエイティブな気分ですか？ノンフライヤーで手作りしてみませんか？
ケトに不向きなチーズにはどのようなものがありますか?
カッテージチーズ、ブリーチーズ、プロセスチーズ、リコッタチーズは、ケトダイエット中は禁制、または避けるべきチーズと考えられています。脂肪が少なく、炭水化物とタンパク質が多いか、栄養価がほとんどないかのいずれかです。