栄養豊富な食べ物
アーモンドの木は中央アジア原産ですが、現在では世界中、特に暑くて乾燥した気候で生育しています。アーモンドナッツは核果と呼ばれるアーモンドの果実の種子で、茶色の革のような殻が固まっています。他の木の実と同様に、アーモンドには栄養が豊富で、多くの健康上の利点があります。
アーモンドは、タンパク質、炭水化物、脂肪、 繊維が豊富で、カロリーと栄養が豊富な食品です。 1オンスのアーモンド、つまり約1/4カップには、14グラムの脂肪、6グラムのタンパク質、3グラムの繊維、6グラムの炭水化物が含まれています。これらの栄養素により、アーモンドは健康的なスナック、またはベジタリアンやビーガンにとって優れたタンパク質とエネルギー源になります。
ビタミンとミネラルの供給源
アーモンドには、次のようなビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
- カルシウム
- マグネシウム
- カリウム
- リン
- ビタミンE
- 葉酸塩
葉酸またはビタミンB9としても知られる葉酸は、体がタンパク質を分解して使用するのを助け、DNAやRNAと呼ばれる遺伝分子の生成を助けます。また、 赤血球を生成し、 妊娠中の赤ちゃんの健康な発育のためにも葉酸が必要です。
ビタミンEは脂溶性ビタミンであり、免疫システムに不可欠です。血栓の形成や血管の損傷を防ぎ、不安定な分子から細胞を保護します。
健康的な脂肪の優れた供給源
健康的な脂肪含有量は、アーモンドの多くの健康上の利点の 1 つです。これらの脂肪はほとんどが一価不飽和であり、不飽和炭素結合が 1 つあることを意味します。一飽和脂肪はアーモンドの栄養素の約 50% を占めます。植物ベースの脂肪はエネルギーを提供し、炎症やその他のリスクを軽減します。
コレステロールを下げる
コレステロールは、健康な細胞、ホルモン、ビタミンを構築するために体が必要とするワックス状物質です。 肝臓はコレステロールの一部を作り、残りは食事から摂取します。コレステロールには善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールと悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールの2種類があります。悪玉コレステロールが多すぎたり、善玉コレステロールが不足すると、血管内に蓄積が生じ、 心臓病を引き起こす可能性があります。
アーモンドの一価不飽和脂肪などの植物性脂肪を食べると、コレステロールを下げることができます。
ある研究では、 2型糖尿病患者が12週間毎日60グラムのアーモンドを食べました。研究の終わりには、彼らの総コレステロールは6パーセント減少し、LDLは12パーセント減少し、両者の比率も低下しました。アーモンドを食べた人は、食べなかった人に比べて、全体的なコレステロールマーカーが向上しました。
炎症を軽減します
C 反応性タンパク質 (CRP) は、肝臓が炎症に反応して生成するタンパク質です。体内の特定の物質に結合し、病気の原因となる細菌や損傷した細胞を除去するのに役立ちます。また、炎症物質を活性化し、組織の損傷を悪化させる可能性もあります。
アーモンドは炎症と炎症マーカーを下げるのに役立ちます。小規模な研究では、25人の患者を対象に、アーモンドを含まない食事と、低アーモンドおよび高アーモンドの食事が比較されました。低アーモンド食と高アーモンド食の両方を食べた人は、4週間後の血中CRPレベルが大幅に低下しました。専門家は、アーモンドに含まれる健康的な脂肪、マグネシウム、植物性化学物質が原因であると考えています。
心臓病のリスクを軽減します
アーモンドを定期的に食べると、炎症とコレステロールが減少し、血中脂肪レベルが改善されるため、 心臓病のリスクを軽減できます。これらの利点は、飽和脂肪を多く含む食品をアーモンドに置き換えるとおそらく最も効果的です。
週に少なくとも4回アーモンドを食べる人は心臓病のリスクが低いというデータもあります。別の研究では、週に少なくとも2回アーモンドを食べる人は、 冠動脈疾患のリスクが15パーセント低く、心臓病全体のリスクが13パーセント低いことが示されました。
血糖コントロールを改善する
炭水化物には、体がエネルギーを作るために使用する糖の一種であるグルコースが含まれています。炭水化物を分解するとブドウ糖が血液中に移動し、血糖値が上昇します。これに反応して体はインスリンと呼ばれるホルモンを放出し、ブドウ糖を血液から細胞に移動させるのに役立ちます。
場合によっては、細胞がインスリンへの反応を停止し、 インスリン抵抗性を引き起こすことがあります。体はより多くのインスリンを排出して助けようとしますが、インスリンと血糖値が長期間にわたって高くなりすぎることになります。最終的に、体はインスリンの生成を停止し、2 型糖尿病になります。
アーモンドを定期的に食べると、インスリン抵抗性が改善され、血糖値のコントロールに役立ちます。 2型糖尿病患者を対象とした小規模な研究では、12週間毎日60グラムのアーモンドを食べた人は、食べなかった人に比べて空腹時インスリン、空腹時血糖値が低く、インスリン感受性が良好であったことが示された。
減量に役立ちます
アーモンドはカロリーが高いにもかかわらず、 減量に役立ち、 肥満のリスクを軽減します。豊富な繊維と脂肪分により満腹感が持続し、摂取カロリーが減り、最終的には体重減少につながります。
専門家らは、 過体重および肥満の成人を対象に、低カロリー食とアーモンドが豊富な低カロリー食を6か月間比較しました。どちらの食事も体重減少につながりましたが、アーモンドを食べた人は体重と脂肪の減少が大きく、腹囲の減少がより顕著でした。彼らはまた、6か月間体重を減らし続けましたが、他のグループはそうではありませんでした。
健康な腸内細菌を促進します
アーモンドには、善玉菌の餌となる繊維と炭水化物が豊富に含まれています。研究によると、アーモンドとアーモンドの皮を定期的に食べると有益な細菌の増殖と活動が刺激され、マイクロバイオームがより健康になることがわかっています。
痛風を助ける
痛風は、尿酸が関節の間に結晶を形成することで起こる関節炎の一種です。尿酸は、肉、ワイン、魚介類、ビールなどの食品からプリン体が分解されるときに生成されます。低プリン食を食べると症状が緩和されます。
より広範な研究では、心臓病を患っている男女がアーモンドを多く含む食事を12週間摂取しました。 6週間目と12週間目の時点では、男性も女性も、ナッツを摂取していないグループよりも血中尿酸値が有意に低かった。これらの結果は、低プリン食の一環としてアーモンドを定期的に食べることが痛風を助ける可能性があることを示唆しています。
アーモンドを毎日食べるのは良いのでしょうか？
さまざまなスタイルのアーモンドスナックや製品がたくさん見つかります。最良の結果を得るには、健康的な食事の一環として、毎日 30 ～ 50 グラム、または 1/4 カップから 1/2 カップのアーモンドを摂取してください。