カッテージチーズとは何ですか？
乳製品は栄養価の高い食事の中核要素であり、カッテージチーズは乳製品を食事に取り入れるおいしい方法です。カッテージチーズには、タンパク質、 ビタミン、その他いくつかの栄養素も含まれています。
同時に、チーズには塩分と飽和脂肪が多く含まれる場合もあります。カッテージチーズの利点はその害を上回りますか?
カッテージチーズは、牛乳を凝固させてホエーを除去することによって作られます。このプロセスでは、使用される牛乳のカルシウム、脂肪、タンパク質、その他の栄養素がさまざまな割合で保持されます。低脂肪乳またはスキムミルクを使用すると、十分な量のタンパク質が含まれ、飽和脂肪が低減されたカッテージチーズが得られます。カッテージチーズには、フルクリーム、低脂肪、乳糖不含、減塩の種類があります。
カッテージチーズはフレッシュチーズです。熟成も熟成もしていないので、とてもマイルドな味わいです。他の材料の香りや風味を邪魔しないので、さまざまなレシピに組み込むのが容易です。カッテージチーズだけでもお楽しみいただけます。
カッテージチーズの栄養
カッテージチーズに含まれる栄養素は、使用する牛乳によって異なります。低脂肪 (脂肪 2%) ミルクから作られたカッテージ チーズには、100 グラムあたり次の栄養素が含まれています。
| エネルギー | 82カロリー |
| タンパク質 | 11グラム |
| 脂肪 | 2.3グラム |
| 炭水化物 | 4.3グラム |
| カルシウム | 103ミリグラム |
| ナトリウム | 321ミリグラム |
カッテージチーズには、次のビタミンも含まれています: A、B1 ( チアミン)、B2 (リボフラビン)、B3 ( ナイアシン)、B5 (パントテン酸)、B6 ( ピリドキシン)、B9 (葉酸) など。セレン、銅、マグネシウム、リン、亜鉛、マンガンなどのミネラルが含まれています。
低脂肪乳から作られたカッテージチーズには、1食分100グラムあたりわずか12ミリグラムのコレステロールが含まれています。
ただし、他の乳製品と同様、カッテージチーズには鉄分がほとんど、あるいはまったく含まれていません。
カッテージチーズの利点
カッテージチーズと毎日のタンパク質
カッテージチーズには、食事に欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。カッテージチーズ 100 グラムには 11 グラムのタンパク質が含まれます。これは、1 日のタンパク質必要量の 5 分の 1 から 4 分の 1 にもなります。 1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重1kgあたり約0.8～1gです。
肉は西洋人の食事における通常のタンパク質源ですが、それが最も健康的な選択肢ではない可能性があるという証拠があります。タンパク源を混ぜ合わせた方が良いかもしれません。そうしないと、赤身の肉を多く含む食事は結腸がんのリスクを高める可能性があります。
タンパク質の一部を乳製品、ナッツ、魚、穀物などから摂取するほうが健康に良い場合が多いです。
カッテージチーズと減量
体重を減らそうとしている場合は、食事計画にカッテージチーズを組み込むと効果的です。チーズにはたんぱく質が豊富に含まれています。タンパク質を含む食品は満腹感に優れており、満腹感が長く続きます。高たんぱく質でありながらカロリーを抑えた食事は体重減少につながります。低脂肪カッテージチーズのスナックはカロリーが低いだけでなく、空腹感を防ぎます（したがって冷蔵庫を荒らすこともありません）。
筋肉増強のためのカッテージチーズ
筋肉量を増やそうとしているが、市販のサプリメントを好まない場合は、カッテージチーズが良い選択肢です。チーズに含まれるタンパク質は完全なタンパク質であり、体に必要なアミノ酸がすべて含まれています。
ウェイトトレーニングやその他の筋力トレーニングとタンパク質の摂取を組み合わせると、筋肉量の増加に役立ちます。トレーニング後に摂取する場合、高品質のタンパク質を 20 グラム摂取するのが最適です。 200グラムのカッテージチーズからこの量のタンパク質を摂取できます。
カルシウム含有量
カッテージチーズは、骨や歯の健康に不可欠なカルシウムを供給します。十分なカルシウムを摂取することは、骨量の減少（ 骨粗鬆症）を防ぐために不可欠です。とはいえ、チーズを作ると牛乳のカルシウムとカリウムの含有量は約半分に減り、ナトリウムの含有量は数倍になります。その結果、他の乳製品とは異なり、カッテージチーズは骨の健康にあまり有益ではありません。
乳がんの予防
カッテージチーズが 乳がんを予防するという証拠がいくつかあります。ハードチーズにはこのような保護効果はありません。
カッテージチーズの害
カッテージチーズは牛乳から作られており、100グラムあたり3〜4グラムの糖質が含まれています。この糖の大部分は二糖類である乳糖であり、吸収される前に腸内で分解されなければなりません。多くの成人は酵素ラクターゼが欠乏しており、乳糖不耐症になっています。
乳製品を摂取した後にひどい膨満感、 ガス感、下痢を経験した場合は、乳糖不耐症である可能性があります。医師はいくつかの臨床検査でこれを確認できます。カッテージチーズをやめる必要はありませんが、乳糖を含まないチーズ、牛乳、その他の乳製品を探す必要があります。
チーズと塩分の摂取量
チーズにはかなりの量の塩分が含まれており、100 グラムあたり 2 グラム以上含まれる場合もあります。カッテージチーズはチーズの中でも塩分含有量が最も低いものの、それでも塩分は多く含まれています（100グラムあたり0.55グラム）。残念ながら、塩分を大量に摂取すると、さまざまな面で健康に悪影響を及ぼします。塩は血圧を上昇させ、 脳卒中、 心臓発作、 心不全のリスクを高めます。食事中の塩分が過剰になると、腎臓病、胃がん、骨粗鬆症（骨が薄くなる）を引き起こす可能性もあります。ナトリウム摂取量が増えると腎臓からカルシウムの排出が強制されるため、チーズの摂取は実際には骨の健康に悪影響を与える可能性があります。
100 グラムのカッテージ チーズには、100 グラムあたり 300 mg を超えるナトリウムが含まれています。成人のナトリウム推奨摂取量は 1 日あたり 2,300 mg 以下です {米国農務省:「アメリカ人の食事ガイドライン 2020-2025」。 https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf}。
塩分摂取量の大部分は加工食品から摂取されています。購入する前の製造段階で塩が添加されます。カッテージチーズを定期的に食べる場合は、減塩タイプのものを探してください。一般的にスーパーの自社ブランド品はブランド品に比べて塩分濃度が低い。
チーズ、血中コレステロール、 心臓病
乳製品に関する主な懸念事項は、血中コレステロール値と心血管疾患です。全脂肪乳やそのような乳から作られた製品の摂取が有害であることは十分に証明されています。それらは血中の脂質レベルを上昇させ、心臓病のリスクを高めます。
ただし、低脂肪乳やスキムミルク、あるいはそのような乳から作られたチーズを摂取しても、心臓病のリスクが高まるわけではありません。低脂肪の品種を選択することで、心臓病のリスクを負うことなく、チーズに含まれる第一級のタンパク質やその他の栄養素の恩恵を受けることが可能です。
チーズの摂取は食事による飽和脂肪の主な原因ですが、全脂肪乳から作られたチーズであっても、脂質（総コレステロール、低密度リポタンパク質、高密度リポタンパク質を含む）に対する悪影響はバターよりも少ないです。これはおそらく、バターと比較してチーズに含まれるカルシウムの量が多いためです。カルシウムは腸内で不溶性脂肪酸カルシウム石鹸を形成し、吸収されません。低脂肪乳から作られたチーズはさらに安全であるはずです。
カッテージチーズの危険性
カッテージチーズは、他の乳製品と同様に感染症を媒介する可能性があります。カッテージチーズは低温殺菌牛乳から作られ、適切に保存されることが重要です。低温殺菌によりほとんどの細菌は死滅しますが、施設が不衛生な環境ではチーズが汚染される可能性があります。
リステリア症は通常、 発熱と下痢を引き起こす危険な病気です。免疫力が低下している人、妊娠中の人、子供、高齢者では重篤になる可能性があります。 生乳には、ブルセラ菌、カンピロバクター菌、クリプトスポリジウム菌、 大腸菌、 サルモネラ菌などの他の感染症も媒介する可能性があります。
購入するチーズが低温殺菌牛乳から作られていることを必ず確認してください。生乳は健康に良いと宣伝されることが多いですが、最もリスクの高い食品の 1 つです。低温殺菌牛乳は、危険性を排除しながら牛乳の利点をすべて保持します。
生乳から作られたカッテージチーズは、たとえオーガニックと表示されていても、あるいは牧草で育てられた牛の乳から作られていても、決して安全ではありません。生乳中の細菌の臨床検査では、重篤な症状を引き起こす可能性のある低レベルの汚染が検出されない場合があります。
低温殺菌は、牛乳やチーズなどの乳製品を安全にする唯一の方法です。
あなたの食生活にカッテージチーズを取り入れる
カッテージチーズはミネラルとビタミンが豊富で、肉以外のタンパク質の優れた供給源です。定期的に食事に取り入れるように努める必要があります。
カッテージチーズはフレッシュチーズであり、熟成または熟成されていません。これにより、マイルドで均一な甘味が得られます。サラダ、フルーツ、スムージー、スクランブルエッグ、ラザニアなどに簡単に加えることができます。トーストに塗ったり、サワークリームの代わりにレシピで使ったりするのもおすすめです。
ただし、低温殺菌牛乳のみから作られたチーズを購入することには注意してください。生乳から作られたチーズは、どのような起源のものであっても危険です。
乳糖不耐症の場合は、乳糖不含のカッテージチーズをご利用ください。
チーズも風味を加えるために大量の塩を使用して作られます。そうは言っても、カッテージチーズは一般に、チェダーチーズやブルーチーズなどの他のチーズよりも塩分が少ないです。ナトリウム摂取量を減らすために、減塩タイプのカッテージチーズを探してください。
西洋人の食事に含まれる飽和脂肪の 10% がチーズに含まれる可能性があるため、低脂肪乳またはスキムミルクで作られたカッテージチーズがより健康的な選択肢となります。
全体として、カッテージチーズは大人にも子供にもおいしくて健康的な食品であり、潜在的な害を避けるように注意することで、可能な限り最も効率的な方法で健康と栄養の利点を得ることができます。