骨は体を支え、組織や臓器を保護し、血球の発生と貯蔵において重要な役割を果たす生きた組織です。
骨はコラーゲンと、骨を丈夫にするリン酸カルシウムと呼ばれるミネラルで構成されています。しかし、年齢を重ねるにつれて、徐々にコラーゲンが減少し、骨のミネラル分が失われ始め、骨がもろくなり、もろくなる可能性があります。場合によっては、これが骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。
小児期および青年期に健康な骨を構築することは非常に重要ですが、成人になってから骨を保護することはさらに重要です。骨を保護し、骨密度の低下を遅らせる6つの方法をご紹介します。
骨を守る6つの方法
1. カルシウムを十分に摂取する
骨を保護するにはカルシウムが重要です。推奨される食事許容量 (RDA) のカルシウム量は次のとおりです。
- 19～50歳の成人：1日1,000mg
- 51～70歳の男性：1日1,000mg
- 51歳以上の女性：1日1,200mg
- 71歳以上の男性：1日1,200mg
食事に含めるべきカルシウム源には次のものがあります。
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- ブロッコリー
- ケール
2. ビタミンDのサプリメントを検討する
ビタミンDも健康な骨の重要な成分です。これがなければ、体はカルシウムを吸収できません。ビタミンDは食物から摂取でき、日光に当たると皮膚で生成されます。ビタミンDのRDA量は次のとおりです。
- 19 ～ 70 歳の成人: 1 日あたり 600 国際単位 (IU)
- 71歳以上の成人：1日あたり800 IU
3. 果物と野菜をたくさん食べる
果物や野菜には、骨の健康を含む全体的な健康を促進するビタミンやミネラルが豊富に含まれています。たとえば、緑黄色野菜は骨の石灰化を助け、骨形成細胞の生成を刺激することがわかっており、どちらも骨の保護に役立ちます。
4. ジャンクフードやアルコールを避ける
塩分、糖分、炎症性物質を多く含む食品は、骨の健康を損ない、骨を弱める可能性があります。同様に、 カフェイン、ソーダ、 アルコールも骨量の減少を促進する可能性があるため、避けるか、適度に摂取する必要があります。
5. もっと運動する
ウォーキング、ランニング、ジョギング、階段の上り下りなど、体重をかけて行う有酸素運動は、より強い骨を形成し、骨量の減少を遅らせるのに役立ちます。骨の健康を守るために、1日に少なくとも30分から1時間の運動をするようにしてください。
6. 骨密度を監視する
骨粗鬆症のリスクが高い場合、 閉経後、または 65 歳以上の場合は、骨密度検査を受けることを検討してください。年齢が進むにつれて、骨密度検査と定期的な健康診断は、骨の健康状態を監視し、将来の骨密度低下による合併症を防ぐのに役立ちます。