なぜ間食が重要なのか
食事の間に空腹感が襲ってきたら、軽食をとりましょう。ただし、 栄養に関しては、すべてのスナックが同じように作られているわけではありません。袋入りのポテトチップスや小さなパックのクッキーに手を伸ばすのは美味しくて便利ですが、これらは最も健康的な選択ではありません。空腹感を抑えるには、満腹感がありながらも軽く、適切な栄養素が含まれたものを選ぶ必要があります。リンゴとピーナッツバター以外に探す必要はありません。簡単でおいしい、健康的なスナックです。
平均的なアメリカ人は1日に約2回のおやつを食べることをご存知ですか?実際、各人の毎日のカロリー摂取量の約 4 分の 1 は間食だけによるものです。食べるものを正しく選択している限り、食間にスナックを食べることには次のようないくつかの利点があります。
- エネルギーを維持する
- 血糖値のコントロール
- 毎日必要な栄養素を確実に摂取できるようにする
- トレーニングからの体の回復を助ける
間食は太る原因になると考え、間食を控える人が多いです。ただし、必ずしもそうとは限りません。食事の間に健康的なスナックを選ぶと、食事中に食べ過ぎてしまう可能性が低くなります。スナックで空腹感をコントロールすると、後で本当にお腹が空いたときに不健康な食べ物に手を伸ばす可能性が低くなります。
間食は健康に良いですが、体の空腹の合図に耳を傾けるようにしてください。本当にお腹が空いているのか、それとも退屈や ストレスなど別の理由でおやつに手を伸ばしているのかを自問してください。感情的に間食をすると、あまりお腹が空いていないのに食べ過ぎてしまい、カロリーを過剰に摂取してしまう可能性があります。
健康的なスナックの作り方
食事の計画を立てるのと同じくらい、間食の計画を立てることも、順調に進めるために重要です。完璧なスナックのサイズは、十分に満腹になるが、次の食事中にお腹が空かないほどではない量です。エネルギーを与えながらもカロリーが多すぎないように、おやつのカロリーは 150 ～ 200 カロリーにするようにしましょう。
健康的なスナックを作るということは、次のような重要な栄養素を含むことを意味します。
- タンパク質
- 脂肪
- 未精製の炭水化物
- ファイバ
タンパク質、炭水化物、脂肪は多量栄養素であり、体にカロリーを提供し、体の機能を助ける栄養素です。タンパク質は筋肉の構成要素であり、健康な脂肪はエネルギーとして蓄えられ臓器の機能を助け、炭水化物は体に素早くエネルギーを与えます。全粒炭水化物は、果物、野菜、豆類と同様に食物繊維が豊富で、満腹感を長く保つのに役立ちます。
リンゴの健康上の利点
「1 日 1 個のリンゴがあれば医者いらず」という古いことわざをご存知ですか?リンゴはビタミン、 ミネラル、繊維の優れた供給源であり、それらはすべて健康に不可欠です。食物繊維に関しては、リンゴには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、そのほとんどは皮に含まれています。この繊維は、 便秘と下痢の両方を予防することで消化を調節するのに役立ちます。世界保健機関（WHO）は、食事計画に大量の食物繊維を組み込む人は体重が増加する可能性も低いと示唆しています。
リンゴは低血糖食品なので、血糖値の急上昇を引き起こさず、ゆっくりと燃焼するエネルギーを与えてくれます。また、 喘息、 肺がん、 2 型糖尿病などの特定の疾患を発症する可能性を低下させる抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
ピーナッツバターの健康上の利点
ピーナッツバターは、他のほとんどのナッツと同様に脂肪分が多いため、時々悪く言われます。ピーナッツバター 1 食分（大さじ 2 杯）には、3.3 グラムの飽和脂肪と 12.3 グラムの不飽和脂肪が含まれており、その約 80% が不飽和脂肪です。したがって、いくらかの飽和脂肪が含まれているとしても、これらの数字は、1食分あたりの不飽和脂肪と飽和脂肪の比率に関しては、ピーナッツバターをオリーブオイルと並べて評価します。低脂肪ピーナッツバターに関しては注意してください。多くの場合、通常のピーナッツバターよりもカロリーは同じですが、砂糖が多く含まれているため、必ずしも健康的な選択肢であるとは限りません。
ピーナッツバターには良質な脂肪源であることに加えて、食物繊維と2オンスの食物性タンパク質も含まれています。米国の食事ガイドラインでは、1 日に 5 ～ 6 オンスの摂取を推奨しているため、これはすでに 1 日に必要なタンパク質の 3 分の 1 に相当します。これと同じ量で 190 カロリー含まれているため、リンゴなどの低カロリーのものと組み合わせる必要があります。
研究によると、ピーナッツを含むナッツを食べる人は、ナッツを食べない人に比べて、 心臓病や2型糖尿病を発症する可能性が低いことがわかっています。研究では、ピーナッツやピーナッツバターを間食する人は、脂肪とタンパク質の含有量が高いため、減量に成功することが示されています。
なぜリンゴとピーナッツバターなのでしょうか？
スナックを選ぶときは、利便性、予算、味の好みなど、いくつかの要素が考慮されます。幸いなことに、リンゴとピーナッツバターは、購入するリンゴとピーナッツバターの種類にもよりますが、準備が簡単で、かなり予算に優しいスナックです。さまざまな栄養素を摂取できるほか、りんごの甘みとピーナッツバターのほんのりとした塩味、ザクザクとした食感と滑らかな食感を楽しめる、さまざまな味と食感が楽しめるスナックです。
研究によると、さまざまな栄養素グループの食品を含むバランスの取れたスナックは、より満足感が得られます。タンパク質、脂肪、繊維などのさまざまな栄養素を組み合わせることで、スナックの栄養バランスを保つことができますが、好みの材料や味で楽しむこともできます。リンゴとピーナッツバターの組み合わせは「高低の組み合わせ」です。これは、ピーナッツバターのような脂肪分が多いものを少量選び、リンゴのような軽いものを多めに組み合わせる場合です。
平均的なアメリカ人の食生活には、新鮮な果物や野菜などの必需品が不足しているため、これらの食材を中心におやつを作るのは、十分な量を摂取するための優れた方法です。リンゴのスライスを刻んだり、ピーナッツバターの分量を量ったりするなど、事前におやつを準備しておくとよいでしょう。を使用すると、持ち運びに便利な健康的なスナックを常に手元に置くことが簡単になります。