オートミールとは何ですか？
オートミールが太るかどうかは、作り方に大きく依存します。オーツ麦が体重を減らすためにダイエットしている人にも、少しでも体重を増やしたい人にも良いという十分な証拠があります。しかし、なぜこの違いがあるのでしょうか？
オートミールはオートミールから作られたお粥で、朝食によく食べられます。全粒オーツ麦または加工オーツ麦から作ることができます。オーツ麦をそのままの形で調理するには長い時間がかかります。したがって、人々はロールドオーツ、クラッシュオーツ、またはスチールカットオーツを購入することを好みます。これらは、すぐに入手でき、調理にかかる時間が短いインスタントオーツを指します。
朝食にオートミールボウルを作るには、オーツ麦を水または牛乳で沸騰させてお粥を作ります。マフィン、クッキー、ビスケット、その他の焼き製品にオーツ麦を入れることを好む人もいます。
オートミールと体重増加
オートミールは、さらに体重を増やしたい場合に最適な食事の選択肢です。材料が健康的であれば、必要なカロリーを簡単に追加できます。たとえば、ロール状、スチールカット、または味付けされていないインスタントオートミールを使用する場合、お粥を作るのに水の代わりに牛乳を使用します。牛乳は余分なタンパク質とカロリーを追加します。さらに「おいしいもの」に素晴らしいホスト料理を提供します。
砂糖の使用をできるだけ減らしたいので、カロリーは高くても栄養価の高い次のようなトッピングを検討してください。
- くるみ
- アーモンド
- 亜麻仁
- 麻の心
- 天然ピーナッツバター
- ハニー
- ドライフルーツ
ドライフルーツがない場合は、冷凍または生のフルーツでも大丈夫です。目標は、カロリーを余らせて体重を増やすことと、栄養豊富なオプションでそれを行うことです。
オートミールと減量
一方で、オートミールにナッツやピーナッツバターなどの高カロリーの添加物が多く含まれていると、体重増加を促進する可能性があります。一方、水と最小限の砂糖だけで作られたオートミールは、体重を減らそうとしている場合に便利です。
その理由は、オーツ麦には、胃が空になるのを遅らせて満腹感を与える 繊維の一種であるベータグルカンが豊富に含まれているためです。また、過食を防ぐホルモンであるペプチドYYの放出も引き起こします。
オーツ麦には、繊維質のほかに、マグネシウム、ビタミンB1、鉄分などの多くの栄養素が含まれています。また、血糖値をコントロールし、空腹感を防ぐのに役立つ複雑な炭水化物の優れた供給源でもあります。
オートミールを使って体重を減らすには、あまり加工されていないロールドオーツまたはスチールカットオーツを使用して独自のバージョンを準備します。これらはインスタントタイプよりも繊維が多く、糖質が低いです。半カップまたは 40 グラムのドライロールドオーツには、150 カロリー、タンパク質 5 グラム、繊維 4 グラムが含まれます。
代わりにインスタントオートミールのパックを使用したい場合は、プレーン、無糖、無味のものを選んでください。こうすることで、オートミールに加える砂糖の量をコントロールできます。
オートミールの栄養成分
オーツ麦は、誰でも食べることができる最も栄養価の高い食品の 1 つです。重要なビタミン、 ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。オーツ麦 1 カップには、炭水化物 51 グラム、タンパク質 13 グラム、脂肪 5 グラム、繊維質 8 グラムが含まれており、1 食分で 303 カロリーになります。ただし、わずかカップ半分または 78 グラムのドライオーツには、次の栄養素が含まれています。
- マンガン: 1 日摂取量 (DV) の 63.9%
- 銅: DV の 17.6%
- マグネシウム: DV の 13.3%
- 鉄：DVの9.4%
- 葉酸：DVの3.2%
- 亜鉛: DVの13.4%
- リン: DV の 13.3%
- ビタミンB5（パントテン酸）：DVの9％
- ビタミンB1（チアミン）：DVの15.5％
微量のカルシウム、カリウム、ビタミンB6（ ピリドキシン）、ビタミンB3（ ナイアシン）も含まれています。
オーツ麦を摂取することによる健康上の利点
オーツ麦に含まれる多くの栄養素のおかげで、オートミールを摂取することで体は大きな恩恵を受けることができます。
血圧を下げる
オーツ麦に含まれる抗酸化物質の中には、アベナントラミドと呼ばれるものがあります。この化合物には血圧を下げる効果があり、体に他の利点をもたらします。
悪玉コレステロールと戦う
心臓病を発症する重要な危険因子の 1 つは、高血中コレステロールです。オーツ麦に含まれるベータグルカン繊維が悪玉コレステロール値の低下に不可欠であるという証拠があります。
ベータグルカンは、コレステロールを豊富に含む胆汁の放出を促進することにより、血液中を循環するコレステロールのレベルを低下させます。さらに、オーツ麦は悪玉コレステロールの酸化を防ぐ効果もあります。コレステロールの酸化は、コレステロールがフリーラジカルと反応するときに起こります。これらのフリーラジカルは動脈の炎症を引き起こし、 脳卒中のリスクも高めるため、 心臓病の発症に大きな役割を果たします。
血糖値を下げる
過体重または2 型糖尿病の場合、オーツ麦は血糖値を下げるのに役立ちます。ベータグルカンのおかげで、オーツ麦はインスリン感受性も改善します。ベータグルカンは濃厚なゲルを形成し、胃が空になり、血液へのブドウ糖の吸収が遅れます。
オートミールは、より長く活動的に過ごすための健康的な朝食またはスナックです。体重への影響が心配な場合は、次のヒントを検討してください。
オートミールをより栄養価の高いものにする方法
甘味料入りのインスタントオートミールは買わないでください。代わりに、無糖のインスタントオーツ、ロールドオーツ、またはスチールカットオーツを選びましょう。
オートミールにスパイスを加えます。カロリーを変えずに風味を加えるには、シナモン、ナツメグ、バニラなどのスパイスを使用します。
分量に注意してください。各食材の栄養表示を読んで、摂取カロリーを確認してください。必要な場合は、計量カップまたはキッチンスケールを使用して分量を測ってください。オートミールを大量に食べるとカロリーが高くなりますが、その逆も同様です。
さらにタンパク質を追加します。プロテインは筋肉の成長を助けるだけでなく、満腹感をより長く持続させてくれます。プロテインパウダー、牛乳、ギリシャヨーグルト、または天然ナッツを加えてもよいでしょう。
フルーツを加えるのも忘れずに。マンゴー、桃、ブルーベリーなどのドライフルーツや冷凍フルーツは、甘みを加えるだけでなく、より多くの栄養素と繊維を含みます。必要に応じて、フルーツをスライス、さいの目切り、またはピューレにしてからオートミールに加え、風味をさらに高めることもできます。