体内でのカリウムの役割は何ですか?
カリウムは見落とされがちな栄養素です。 2018年までは、 栄養表示にカリウム含有量を記載する必要はなかった。今日、その重要性に対する認識が高まっています。健康のためには、カリウムの供給源とその利点について知っておく必要があります。
カリウムはいくつかの主要なグループに属します。
- 電解質。電解質は電気を伝導するイオンであり、細胞と相互作用して特定の生理学的機能を果たします。
- ミネラル。ミネラルは、健康を維持するために必要な天然の固体物質です。
- 微量栄養素。微量栄養素とは、体に必要な微量の栄養素です。
ナトリウムとカリウムは体内で連携して働きます。ナトリウムは細胞外の体液を調節し、カリウムは細胞内の体液の量を制御します。
私たちの祖先はカリウムが豊富でナトリウムが少ない食事を食べていました。しかし、今日、ほとんどのアメリカ人はカリウムの2倍のナトリウムを摂取しています。多くの人は、ナトリウムを減らしてカリウムを増やすことで恩恵を受けることができます。
カリウムはどのくらい必要ですか?
人間が必要とするカリウムの量については、世界中の科学者の間で意見が分かれています。よく引用される数字の 1 つは、1 日あたり 4700 ミリグラムです。そのレベルに達するアメリカ人はほとんどいません。
カリウムの過剰摂取は人間にとって有毒であるため、医師が患者にカリウムのサプリメントを推奨することはほとんどありません。カリウムを食品から摂取する方がはるかに安全です。
カリウムが多すぎても少なすぎても、特にカリウムレベルが非常に高いか非常に低い場合は、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。特定の病気は、 カリウムの高値または低値を引き起こす可能性があります。
- 低カリウム血症（低カリウム）。体内のカリウムが低下しすぎると、低カリウム血症と呼ばれる状態が発生することがあります。低カリウム血症は通常、 嘔吐や下痢、または利尿薬の過剰使用によって引き起こされます。 異常な心拍リズムが生じる可能性があります。治療法はカリウムを口から摂取することです。
- 高カリウム血症（ 高カリウム）。カリウムが多すぎると、高カリウム血症が発生する可能性があります。高カリウムの最も一般的な原因は腎臓病です。腎機能が低い場合は、カリウムの摂取を制限する必要がある場合があります。高カリウム血症は心臓の問題を引き起こす可能性があります。カリウム濃度が非常に高いと、心臓が停止する可能性があります。高カリウム血症の治療はその原因によって異なります。
カリウムの利点
良好なカリウムレベルは、特に特定の症状のある人の健康を改善します。
- 高血圧。低ナトリウム、高カリウム食は血圧を下げる可能性があり、 脳卒中の可能性を減らします。
- 骨損失。カリウムが少なすぎると、骨からカルシウムが失われる可能性があります。食物源から摂取するカリウムを増やすと、骨密度が向上します。
- 腎臓結石。カルシウムは骨から離れると尿に入ります。腎臓に定着し、痛みを伴う腎結石を引き起こす可能性があります。
おそらく、カリウムが不足すると筋肉のけいれん、特に夜間に起こる激しい脚のけいれんを引き起こすという話を聞いたことがあるでしょう。しかし、この考えに対する科学的証拠は不足しています。
医師たちは、脚のけいれんのほとんどの原因を解明していません。たまにしか受け取らない場合は、無視しても問題ありません。頻繁に起こる場合は、医師に相談してください。
バナナやその他のカリウムが豊富な食品をもっと食べても効果は期待できません。
食品中のカリウム源
あなたの体は食物源からカリウムをよく吸収します。利用可能なものの約 85 ～ 90 パーセントが使用されます。カリウムは、コーヒーや紅茶など、さまざまな食べ物や飲み物から摂取できます。牛肉やサーモンはカリウムの優れた食品源であり、牛乳やヨーグルトなどの乳製品も同様です。
最も優れた供給源は果物と野菜です。これらはカリウムが豊富な食品のリストのトップであるだけでなく、他の健康上の利点も提供します。
ドライフルーツ
ドライアプリコットは、1回分で1日の必要量の約4分の1を摂取できるカリウムの王者です。レーズンやプルーンもリストの上位にあります。
カリウムに加えて、ドライフルーツには健康的な抗酸化物質と 繊維が含まれています。ドライフルーツはカロリーの高い食品です。食べすぎないようにし、砂糖が添加されていないかラベルを確認してください。
レンズ豆とその他の豆類
レンズ豆もカリウムの優れた供給源で、カップあたり 1 日に必要な量の約 15 パーセントを摂取できます。インゲン豆や大豆も絶品です。
これらの食品はマメ科植物として知られるカテゴリーに属します。マメ科植物は、タンパク質、繊維、複合炭水化物、 ビタミン、ミネラルを含む栄養の宝庫です。特に乾燥したものを買うと、値段も安くなります。
ジャガイモ
おいしいベイクドポテトを食べる口実が必要な場合は、ここにあります。カリウムの豊富な供給源です。
ジャガイモは不健康だと思われているかもしれませんが、それは主にジャガイモを揚げたり、脂肪分の多い調味料を加えたりした場合に当てはまります。簡単に調理すれば、 ビタミンC 、豊富な食物繊維、さらには少量のタンパク質、さらにカリウムが含まれています。
ほうれん草
ほうれん草がスーパーフードであるという評判はよく知られています。 6 種類のビタミンとカリウムを含む 6 種類のミネラルが豊富に含まれています。抗炎症作用があり、低カロリーですが繊維が豊富です。他の野菜とは異なり、ほうれん草は調理しても、特に素早く調理するとほとんどの栄養素が保持されます。
バナナ
バナナはカリウムの最良の供給源として知られています。バナナは優れた栄養源ですが、バナナ 1 本で 1 日に必要な量の約 10 パーセントしか摂取できません。
バナナは、繊維、ビタミンC、ビタミンB6、マグネシウム、マンガンの優れた供給源でもあります。天然の砂糖が15グラム含まれているため、低カロリー食品ではありません。それでも、 糖尿病や体重管理のために厳格なダイエットをしている場合を除き、時折バナナを楽しんでも構いません。