ブラジルナッツとは何ですか？
ブラジルナッツは、タンパク質、 繊維、 ビタミン、 ミネラルの優れた供給源です。カロリーも高いので、1日の摂取量は少量にとどめたほうがよいでしょう。
ブラジルナッツは、ブラジルナッツの木の実から採れる食用の種子です。この木、種名Bertholletia Excelsa は、アマゾンの熱帯雨林に自生する大きな熱帯常緑樹です。
果実は丸く、厚く硬い殻を持ち、18～24個の種子またはナッツが入っています。ナッツも木質でしわの多い殻を持っています。殻付きの種子と殻のない種子を見つけて、新鮮に食べることができます。
ブラジルナッツの健康効果
ブラジルナッツには多くの利点があり、 食生活に加えるのに最適です。
セレンが豊富
ブラジルナッツにはセレンを含むビタミンやミネラルが豊富に含まれています。セレンは、体がセレノプロテインと呼ばれる酵素やタンパク質の一部として使用する必須微量ミネラルです。これらのセレノタンパク質は DNA の生成を助け、細胞を感染や損傷から保護します。
セレノタンパク質のほとんどは甲状腺に存在し、甲状腺の適切な機能に不可欠です。セレンレベルが低いと、自己免疫性甲状腺疾患のリスクが高まる可能性があります。研究によると、セレンのサプリメントを摂取しても健康な甲状腺の機能が向上するわけではないため、食品から摂取するのが最善です。
1 つのナッツに 96 マイクログラムのセレンが含まれているブラジル ナッツは、最も豊富なセレン源の 1 つです。成人は1日あたり55マイクログラムを摂取する必要があるため、毎日1個のブラジルナッツを食べることで、必要なセレンをすべて摂取できます。
食物繊維が豊富
食物繊維は主に、消化しにくい植物に含まれる炭水化物やその他の化合物と、いくつかの動物性食品で構成されています。繊維が豊富な食事は、 心臓病や2 型糖尿病などの慢性疾患のリスクの低下につながります。専門家は、理想的にはナッツ、種子、果物、野菜、全粒穀物などの植物源から、毎日少なくとも 38 グラムの繊維を摂取することを推奨しています。
ブラジルナッツは食物繊維の優れた供給源です。わずか 6 個のナッツに 2 グラムの繊維が含まれています。食物繊維をさらに摂取したい場合は、カシューナッツ、アーモンド、ピーカンナッツなどの他のナッツのミックスに加えてください。
優れたタンパク質源
タンパク質は、組織や器官を構成し、体内のあらゆる活動を推進する酵素を形成する必須の微量栄養素です。最良のタンパク質源には、健康的な脂肪、繊維質、低ナトリウムが含まれており、ブラジル ナッツなどの植物性タンパク質が多く含まれます。
たんぱく質の推奨量は体重1kgあたり0.8gです。体重が140ポンドの場合、これは1日あたり約50グラムのタンパク質に相当します。
わずか 6 個のブラジル ナッツから 4 グラムのタンパク質を摂取できるため、これらの種子は、栄養価の高いスナックとして一日に加えるのに最適です。ベジタリアンまたはビーガンの食事を摂っている場合、ブラジルナッツを加えることは、タンパク質の必要量を満たす 1 つの方法です。
抗酸化物質を提供する
あなたの体は、日常活動の一環として、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を常に生成しています。しかし、フリーラジカルが蓄積すると、細胞や体に損傷を与える可能性があります。
抗酸化物質はフリーラジカルを中和する化合物です。通常、体はグルタチオンなどの抗酸化物質を大量に生成しますが、食べ物からも摂取します。
ブラジルナッツには、クエン酸、ケルセチン、カテキンなどの抗酸化植物性化合物や、セレンやビタミンEなどの抗酸化ビタミンが豊富に含まれています。研究では、これらの抗酸化物質がフリーラジカルによる損傷と慢性疾患のリスクを低下させるのに役立つことが示されています。
炎症を軽減する可能性があります
炎症には、急性と慢性の 2 つのタイプがあります。急性炎症は怪我や感染症の後に起こり、身体が自己治癒しようとする試みです。それはすぐに現れ、数時間または数日以内に消えます。
慢性炎症も同じ理由で始まりますが、それは持続します。偏った食生活、 喫煙、 運動不足などの習慣は、軽度の炎症を継続的に引き起こす可能性があります。
果物、野菜、脂肪の多い魚、健康的な油、ナッツや種子、抗酸化物質が豊富な抗炎症食を食べると、炎症と病気のリスクを軽減できます。ブラジルナッツには健康的な油と抗酸化物質が豊富に含まれています。研究では、ブラジルナッツを食べることが炎症マーカーを下げることに関係しています。
心臓の健康を改善する可能性がある
ナッツや種子を食べると、血中のコレステロールと脂肪のレベルを下げることができます。これらの効果は通常、豊富な繊維含有量、健康的な脂肪、炎症を抑える植物性化合物によるものです。
ブラジルナッツを定期的に食べると、心臓病につながる炎症やフリーラジカルによる損傷を軽減することができます。ブラジルナッツは血中脂肪に影響を及ぼさないことを示す研究もありますが、総コレステロールと血中脂肪を低下させ、抗酸化反応を高める可能性があることを示す研究もあります。ナッツを食べると、歯垢の蓄積やアテローム性動脈硬化を防ぐ可能性があります。
健康的な体重の維持を助ける
ナッツを減量食の一環として食べると、健康的な体重と体組成を維持するのに役立つ可能性があります。体組成とは、体内の脂肪、筋肉、骨の割合です。
ある小規模な研究では、女性に対するブラジルナッツの影響をテストしました。 1 つのグループは減量食を実行し、8 週間毎日ブラジル ナッツ 15 グラムとカシューナッツ 30 グラムを食べましたが、もう 1 つのグループは減量食のみに従いました。ナッツを摂取した人は、摂取しなかった人よりも体脂肪が少なく、最終的に引き締まった筋肉がつきました。
なぜナッツが減量に役立つのかは正確には明らかではありません。それは健康的な脂肪、繊維、栄養素である可能性があります。あるいは、それらが満腹感を長く保ち、食べる量を減らすことである可能性があります。しかし専門家は、ナッツの摂取量を1日2握りまでに制限するよう勧めています。それを超えると、食事に余分なカロリーが追加され、体重が増加する可能性があります。
血糖値のコントロールに役立つ可能性がある
ブラジルナッツを食べると、おそらく食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値のコントロールに役立つ可能性があります。繊維の消化に時間がかかるため、満腹感が長く続き、ブドウ糖の吸収が遅くなり、食事摂取量が減ります。臨床試験では、 地中海食の一環としてナッツを余分に食べると、2 型糖尿病の発症率が低下することがわかりました。
ブラジルナッツを食べる
ブラジルナッツを加えると、必須ビタミン、ミネラル、栄養素を豊富に含む食事を楽しめます。余分な塩分を避けるために無塩ナッツを食べ、セレンの過剰摂取を避けるためにブラジルナッツの摂取量を1日あたり4〜5個に制限します。