過体重や肥満は、 糖尿病、 心臓病、 脳卒中、 高血圧( 高血圧) などの疾患を引き起こすことがよくあります。太りすぎると自尊心も悪くなります。体重を減らすには、バランスの取れたアプローチが必要です。つまり、 食事に注意し、カロリーを消費するのに役立つ運動プログラムです。タンパク質は常に食事の重要な要素ですが、 体重を減らそうとしている場合はさらに重要です。高たんぱく質の食事は減量に効果があるとして宣伝されていますが、それだけで十分なのでしょうか?
プロテインとは何ですか？
筋肉やその他の組織を構築するためにタンパク質が必要でした。酵素、抗体、 ヘモグロビンもタンパク質です。あなたの体は、成長、修復、代謝のために食事からタンパク質を定期的に供給する必要があります。
タンパク質は体内でエネルギーを生成するためにも使用されます。 1グラムのタンパク質は代謝されて4カロリーを生み出すことができます。これは炭水化物1グラムとほぼ同じで、脂肪1グラムの半分です。しかし、体は一般に、より重要な用途のためにタンパク質を保存します。
食事中のタンパク質のほとんどは、肉、魚、卵、牛乳、 大豆、レンズ豆、シリアルに由来しています。ベジタリアンまたはビーガンの食事に従っている人も、自分の要件を満たす適切なタンパク質を食事から摂取できます。
プロテインは減量に役立ちますか?
体重減少は、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないかどうかにかかっています。この基本的な事実は、あらゆる減量ダイエットや計画の成功 (または失敗) の根底にあります。身体活動を増やし、食事のカロリーを減らすと体重減少につながります。このマイナスのエネルギーバランスとは別に、食事の内容も重要です。カロリーを減らしても満腹感を促進し、代謝を維持する食事が減量を成功させる鍵です。
高たんぱく質の食事（総カロリーの 25%）と典型的なたんぱく質の食事（総カロリーの 15%）は、両方の食事が同様にカロリー制限されている場合、同じ体重減少をもたらします。プロテインは体重減少を引き起こしません。しかし、タンパク質を多く含む食事をすると、空腹感を長時間感じなくなります。
満腹感を長時間維持できる食事は体重を減らすのに役立ちます。タンパク質は、食品中の主要栄養素の中で最も満足感を与えます。高タンパク質の食事を続ける人は、体重減少と除脂肪体重を維持します。 1 日あたり 1 キログラムあたり 1.2 グラムから 2 グラムのタンパク質を摂取する食事は、食欲をコントロールし、体重管理に役立ち、 心臓疾患や代謝疾患のリスクを軽減します。
高たんぱく質の食事とは何ですか？
座りっぱなしのライフスタイルの人は、1 日あたり体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムのタンパク質を必要とします。高タンパク質食の正式な定義はありません。 1 日あたり 1 キログラムあたり 1.2 グラムから 2 グラムのタンパク質を摂取する食事は、高タンパク質食事とみなされます。減量ダイエットでは通常、炭水化物を減らし、カロリーの 25% ～ 35% をタンパク質から摂取することが推奨されます。
高タンパク質食では、総カロリーの 25% をタンパク質から、総カロリーの 30% を脂肪から、45% を炭水化物から摂取することを目指す必要があります。 ケトジェニックダイエットのような極端なダイエットは炭水化物のカロリーを10％未満に減らしますが、長く続けることはできません。
プロテインだけを食べて体重を減らそうとするべきですか？
減量にはマイナスのエネルギーバランスが必要です。体重を減らすには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。カロリーを抑えながら高タンパク質の摂取量を維持することは、食品では困難です。
食べ物が純粋なタンパク質であることはほとんどありません。ほとんどの食品には、食物 繊維、炭水化物、 ミネラル、 ビタミン、脂肪も含まれています。これらはすべてあなたにとって不可欠なものです。 サプリメントを使用して高タンパク質の食事を採用すると、重要な栄養素が不足する可能性があります。
タンパク質は体、特に腎臓に代謝負担を与えます。長期間にわたって高タンパク質を摂取すると、消化器官、腎臓、骨の障害を引き起こす可能性があります。非常に活動的なライフスタイルを持つ人は、座りっぱなしのライフスタイルを持つ人よりも多量のタンパク質に耐えることができます。
減量ダイエットは体重を減らすのに十分ですか？
減量ダイエットは、カロリー摂取量を低いレベルに減らします。女性は1200～1500カロリーの食事をとるべきです。男性は1500～1800カロリーの食事をとるべきです。医療提供者は、食事を計画する際に、あなたの体重と活動レベルを考慮します。目標は、1 日に必要なカロリーより 30% 少ないカロリーを摂取することです。
食事管理は体重を減らすのに役立ちますが、体重が戻らないようにするには運動が必要です。早歩きなどの身体活動を週に少なくとも 150 分行うことを目指してください。活動レベルが高いほど、減量を維持するのに成功します。
食事介入のみで体重を減らすことはお勧めできません。体はタンパク質や貯蔵された炭水化物や脂肪を使用してカロリー不足を補うため、筋肉量が減少する可能性があります。筋力強化や有酸素運動と組み合わせたカロリー制限食により、減量を目指しながら骨、筋肉、心臓を強く保ちます。定期的な運動は、糖尿病や高血圧などの病気のリスクも軽減します。
減量計画にワークアウトを追加する
食事にプロテインを加えると、短期間で体重を減らすことができます。再発を避けるために、減量戦略に有酸素運動や筋力強化の活動を加えてください。バランスの取れた食事と運動は、骨、筋肉、心臓を丈夫に保ち、糖尿病や高血圧などの健康上の問題を防ぎます。