スロー炭水化物ダイエットとは何ですか?レビューとガイド

スロー炭水化物ダイエットのルールは何ですか?

1.「白い」炭水化物を避ける

スロー炭水化物ダイエットでは、でんぷん質の食品や穀物（トウモロコシ、米、キヌアを含む）、ジャガイモ、小麦粉から作られたものを避けなければなりません。代わりに、低炭水化物野菜や豆類など、消化に時間がかかる炭水化物を食べる必要があります。

ただし、高炭水化物食品の消化方法は人それぞれ異なることを覚えておくことが重要です。

2. 同じ食事を数回繰り返して食べる

同じ食事を繰り返し食べることで、 ダイエットのプレッシャーや過食のリスクが軽減されます。頼りになるスロー炭水化物レシピをいくつか選択し、それらを組み合わせて 1 週間の食事を組み立てることができます。

3. カロリー摂取をしない

固形カロリーと比較して、液体カロリーは腹持ちが悪く、栄養価もほとんどありません。これは、スロー炭水化物ダイエット中は、ソーダ、ジュース、スムージー、 アルコール、牛乳を避けるべきであることを意味します。

最良の結果を得るには、水、お茶、またはコーヒーを飲むようにしてください。赤ワインとダイエットソーダはカロリーが低いですが、間接的に体重減少の遅れにつながる可能性があります。

4. 果物を避ける

果物は体に良いですが、この食事療法の目標の 1 つは、果物を含む糖分の多い食品を避けることです。果物には果糖が多く含まれており、果糖はブドウ糖とは異なる輸送体を介して細胞内に輸送されます。フルクトースが肝臓に入ると、グリセロールが生成され、脂肪の形成が増加します。体内のフルクトースが不足している場合、これは起こりにくくなります。

アボカドとトマトは糖質が比較的少ないため、この規則の唯一の例外です。

5. 週に1日休みを取る

週に1日、好きなものを食べられる日を設けてもいいでしょう。チートデイでは、ルールを無視して、食べたかった食べ物を満喫できます。

スロー炭水化物ダイエットでは何を食べることができますか?

スロー炭水化物ダイエットで許可されている食品は次のとおりです。

• タンパク質
  • チキン
  • 豚肉
  • 牛肉
  • 卵白と黄身数個
  • ホエイプロテインサプリメント
• マメ科植物
  • 大豆
  • 黒豆
  • ピントビーンズ
  • レンズ豆
• 野菜
  • ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜
  • ザワークラウトやキムチなどの発酵野菜
  • エンドウ豆
  • アスパラガス
  • ほうれん草
• 脂肪
  • ナッツ
  • ギー
  • オリーブ油
  • グレープシードオイル
  • マカダミアオイル
• スパイス
  • 塩
  • ガーリックソルト
  • 白トリュフ塩

スロー炭水化物ダイエット中に避けるべき食品は何ですか?

スロー炭水化物ダイエット中は、次の食品を避けるべきです。

• 果物：リンゴ、バナナ、オレンジ、ベリーなど
• でんぷん質の野菜：ジャガイモ、ヤムイモ、ビートなど。
• 穀物：小麦、トウモロコシ、米、シリアル、オーツ麦など。
• 砂糖：はちみつ、アガベ、メープルシロップなど
• 乳製品：ヨーグルト、クリーム、ハーフ＆ハーフ、チーズなど。
• ドリンク：炭酸飲料、アルコール、ジュース、スムージーなど

一部のスロー炭水化物ダイエットを行っている人が食事にうまく再導入できる可能性のある食品は次のとおりです。

• パンプキン
• スカッシュ
• ビーツ
• パースニップ
• サツマイモ
• ニンジン
• ヒカマ
• ベリー類
• 砂糖不使用のカッテージチーズ
• パルメザンチーズやその他のハードチーズ

スローカーボダイエットのチートデイとは何ですか？

チートデイでは、好きなものを好きなだけ食べることができます。チートデイとして好きな日を選ぶことができますが、ほとんどの人は土曜日を選択します。

週に一度チートデイを設けるのは、低カロリー摂取による代謝率の低下を防ぐためです。ダイエットやカロリー制限は甲状腺機能にダメージを与える可能性があり、体の燃焼カロリーが減少するため、体重を減らすことが困難になる可能性があります。

スローカーボダイエットに推奨されるサプリメントは何ですか?

スローカーボダイエットではサプリメントを摂取する必要はありませんが、ダイエットの支持者たちは、サプリメントが食欲を抑え、運動後の回復を促進することで食事計画を守るのに役立つ可能性があると主張しています。

スロー炭水化物ダイエットでは排尿量が増加し、人によっては水分や電解質が過剰に失われるため、食品やサプリメントを通じてこれらのミネラルや電解質を日常生活にもっと取り入れるとよいでしょう。これは、ダイエット中にケトーシスに陥った場合に特に当てはまります。ケトーシスは、炭水化物の代わりにエネルギーとして使用されるケトン体を体が生成し始めるときに起こります。

スロー炭水化物ダイエットでは、カリウム、マグネシウム、 カルシウムのサプリメントを摂取することをお勧めします。その他のサプリメントには次のようなものがあります。

• ポリコサノール
• アルファリポ酸
• 緑茶抽出物（エピガロカテキンガレート含有）
• ニンニクエキス

これらのサプリメントを摂取することで得られる利点としては、次のようなものが挙げられます。

• エネルギーを高める
• 代謝を促進する
• 酸化 ストレスと戦う
• 集中力をサポート
• 炎症を軽減する

高品質のプロバイオティクス、マルチビタミン、 ビタミン Dサプリメントは、腸の健康、エネルギー、免疫機能を高め、ゆっくりとした炭水化物ダイエットをより効果的にします。

スロー炭水化物ダイエットの4つのメリット

1. 減量に役立ちます

消化の遅い炭水化物を食べると、低炭水化物ダイエットと同じ多くの利点が得られます。これらの利点の 1 つは体重の減少です。

食物 繊維とタンパク質が豊富な食品は、満腹感を高めて体重を減らし、 肥満のリスクを下げるのに役立つことが研究で報告されています。さらに、この方法を使用すると、大きな空腹を経験することなくカロリー摂取量を減らすことができる場合があります。

低炭水化物ダイエットは、同化作用と脂肪蓄積状態をもたらす重要なホルモンであるインスリンの放出を減らすのに役立ちます。インスリン分泌の減少により、心臓代謝機能の改善や代謝の健康以上の利点が得られる可能性があります。

無作為抽出ではありませんが、対照臨床実験では、この食事を 3,500 人で 4 週間テストし、次の結果が発見されたと主張されています。

• 参加者の84%が体重を減らした
• 平均体重減少は8.6ポンドでした
• 参加者の 14% が 14 ポンド以上減量しました

2. 健康的な血糖値をサポート

スロー炭水化物ダイエットが血糖値の正常化に役立つという主張を裏付ける証拠があります。その結果、血糖コントロールが改善され、 インスリン抵抗性、II型糖尿病、 メタボリックシンドロームのリスクが軽減されます。

3. 維持しやすくなる

食事制限は厳しいかもしれませんが、1 日に 1 回のチートデイがあるため、ある程度の柔軟性はあります。

休憩をとり、好きな食事を楽しむと、健康的な食事ができ、ほとんどの場合、ダイエットを続けることができます。チートデイを楽しみにすると、喪失感が軽減され、ダイエットを完全にやめられなくなる可能性が高くなります。

4. お金と時間を節約できますように

スロー炭水化物ダイエットは続けるのが簡単で、費用もかかりません。食事は通常シンプルで、広く入手可能な手頃な価格のアイテムを使用して準備できるため、自宅で料理をする習慣を身につけるのに役立つことに気づくかもしれません。

スロー炭水化物ダイエットのリスクと副作用は何ですか?

全体として、スロー炭水化物ダイエットはほとんどの人にとってリスクがないようですが、考慮すべき欠点がいくつかあります。たとえば、食事から果物を完全に排除することは、不必要に制限的であり、継続するのが難しいと見なされる可能性があります。

チートデイにやりすぎると、減量の努力が妨げられ、消化器系の問題を引き起こし、食欲が増す可能性があるため、危険です。これは、チートデイに不健康で加工度の高い食品をたくさん食べる場合に特に当てはまります。

おそらく環境への悪影響のため、動物性タンパク質の過剰摂取が心配な場合は、豆、レンズ豆、テンペなどの植物性タンパク質を食事にもっと組み込むことができます。

同じ食事を何度も食べると飽きてしまい、摂取する栄養素の種類が減ってしまいます。体がだるい、または過度の空腹を感じている場合は、食事の食品の種類を増やすことを検討するとよいでしょう。

スロー炭水化物ダイエットで最高の結果を得る方法

最適な結果を得るために、食べ物と飲み物の選択に優先順位を付けます

野菜や卵をたくさん食べましょう。研究によると、卵と野菜の摂取量は、スローカーボダイエットにおける体重減少結果と強い相関関係がありました。

対照的に、アルコール摂取はパフォーマンスの低下と関連していました。そのため、スロー炭水化物ダイエットとチートデイでは、全体的なアルコール摂取量を制限するのが最善です。

毎食適切な量のたんぱく質を摂取する

スローカーボダイエットでは、起床後1時間以内に少なくとも30グラムのタンパク質を含む食事を摂ることを推奨しています。これは、1 日を通して血糖値を維持し、満腹感を促進するのに役立ちます。

朝食後は 4 時間間隔で食事を摂る必要があり、通常は 1 日あたり 3 ～ 4 食になります。各食事には20グラム以上のタンパク質が含まれている必要があります。

間食を避けることが推奨されていますが、食後にお腹が空いた場合は、プロテインだけ、またはプロテインと野菜を少しだけ摂っても構いません。

食べ過ぎやすいカロリーの高い食べ物を制限する

スロー炭水化物ダイエットでは、アーモンド、ナッツバター、フムスなどの健康的な食品の摂取が許可されていますが、食べ過ぎてしまいがちです。分量に注意し、高カロリー食品の摂取を制限するようにしてください。

カロリー計算しないでください

カロリーを計算するのではなく、満腹になるまでゆっくりと炭水化物を摂取することに集中してください。食事を最大限に活用し、満腹感を長く感じるためには、一口一口を注意深くゆっくりと噛んでください。これは血糖反応を低下させ、渇望を防ぐのに役立ちます。

小さく始めてそこから構築する

小さくて合理的な食事の変更から始めて、快適になるにつれて、徐々により多くのルールを日常生活に組み込んでください。

スローカーボダイエットの食事プランの例はどのようなものですか?

スロー炭水化物ダイエットに適した食事の種類には、次のようなものがあります。

• スロー炭水化物の朝食
  • スクランブルエッグ白身（または黄身1個分）
  • ほうれん草のオムレツ
  • カッテージチーズとスライスアーモンド
• スロー炭水化物ランチ
  • グリルチキンのアスパラ添え
  • レンズ豆のサラダ
  • ほうれん草のマグロサラダ
• スロー炭水化物ディナー
  • サーモンとローストブロッコリー
  • 許可されているすべての野菜と大豆を炒める
  • カリフラワーのグリルステーキ

スロー炭水化物ダイエットを試してみるべきですか?

ある程度の柔軟性を持ちながら、ほとんどの場合は厳密な低炭水化物ダイエットを続けるという考えが好きな場合は、スロー炭水化物ダイエットが良い選択肢になるかもしれません。

レンズ豆や豆などのスローカーボ食品は、依然としてかなりの量の炭水化物が含まれているため、ケトダイエットでは一般に避けられます。ただし、スロー炭水化物ダイエット中でもこれらを楽しむことができます。