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食べ物は更年期障害にどのような影響を与えるのでしょうか？

閉経は、月経が 12 か月間停止する女性の自然なプロセスです。これは女性生殖ホルモンの段階的な低下を引き起こし、複数の不快な症状や特定の病気のリスクの増加に関連している可能性があります。

更年期障害の症状には次のようなものがあります。

• ほてり
• 膣の乾燥
• 睡眠障害
• 不安
• うつ

食事を変えると移行が容易になり、症状が軽減される可能性があります。

生涯にわたって適切な食生活を続けることが不可欠です。ただし、閉経期には、エストロゲンやプロゲステロンなどの生殖ホルモンのレベルの低下により、代謝の変化や骨密度の減少が起こり、女性では関節炎を引き起こす可能性があるため、特別な注意が必要です。

したがって、女性が更年期障害の症状を軽減するのに役立つ可能性のあるカルシウムとタンパク質が豊富な食品、野菜、果物を食事に追加することが不可欠です。

症状を軽減するには、食事とライフスタイルをいくつか変更する必要があります。

更年期におすすめの食べ物7選

医師は、閉経期には次の食品を摂取することを勧めています。

1. カルシウムが豊富な食品:骨量の減少は主に閉経期に見られます。閉経期にはエストロゲンレベルが低下するため、 骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。したがって、毎日コップ2〜3杯の牛乳やその他のカルシウムが豊富な乳製品など、カルシウムが豊富な食品を食べることが不可欠です。イワシやサケなどの魚にはカルシウムが豊富に含まれています。毎日1,200～1,500mgのカルシウムを摂取することが大切です。
   • カルシウムが豊富な乳製品には次のようなものがあります。
     • 牛乳
     • 豆乳
     • ヨーグルト
     • 低脂肪チーズ
2. 野菜：緑黄色野菜は体重管理に役立ちます。緑黄色野菜に含まれるカルシウムが豊富な栄養素は、骨密度の維持に役立ちます。したがって、食事に少なくとも2カップの野菜を加えてください。ほうれん草、コラードグリーン、カブなどの野菜にはカルシウムが豊富に含まれています。
   • カルシウムが豊富な他の野菜には次のようなものがあります。
     • ケール
     • ブロッコリー
     • アスパラガス
     • カリフラワー
     • 芽キャベツ
     • セージ
3. 脂肪の少ないタンパク質:更年期障害の症状を軽減するには、食事から適切な量のタンパク質を摂取することが不可欠です。タンパク質は赤身の肉に豊富に含まれています。さらに、タンパク質含有量は体重の維持と増量に役立ちます。
   • 以下の食品には脂肪分の少ないタンパク質が豊富に含まれています。
     • マグロ
     • 豆腐
     • グリルチキン
     • 赤身の牛肉
     • 豆
     • レンズ豆
     • 七面鳥
   • 食事に赤身の肉を加えることもできますが、赤身の肉に含まれるコレステロール量に注意してください。
4. 大豆製品:大豆製品は、更年期症状の軽減に役立つエストロゲンに似た植物エストロゲンの優れた供給源です。ただし、すべての大豆製品に植物エストロゲンをエストロゲンに変換する酵素が含まれているわけではありません。したがって、大豆製品は一部の女性にほてりや寝汗を引き起こす可能性があります。
   • 大豆ベースの製品には次のようなものがあります。
     • 豆腐
     • 大豆
     • 大豆粉
     • 豆乳
5. 鉄を含む食品:閉経期の女性の 1 日あたりの鉄の推奨摂取量は 8 mgです。したがって、鉄分が豊富な食品を1日あたり少なくとも3食分摂取することが必須です。
   • 鉄の豊富な供給源には次のものがあります。
     • 赤身肉
     • チキン
     • 魚
     • 緑黄色野菜
     • ナッツ
     • 全粒穀物
6. 繊維を含む食品:ほとんどの高齢者は、毎日の食事に少なくとも21 グラムの繊維を必要とします。
   • 繊維は次のような食品に豊富に含まれています。
     • 全粒穀物
     • 米
     • パン
     • パスタ
     • シリアル
     • 新鮮な果物
     • 野菜
7. 水:すべての高齢者は、毎日少なくともコップ 8 杯の水を飲むという一般規則に従っています。 1 日あたりコップ 8 杯の水を飲むというこのルールは、高齢者の栄養要件をすべて満たしています。

閉経期に避けなければならない食品は何ですか?

次のような一部の食品は更年期障害を悪化させる可能性があるため、避けなければなりません。

• 加工食品：ポテトチップスやクッキーなどの加工食品はすべて避けてください。おいしいかもしれませんが、ナトリウムと砂糖が加えられているため、水分が保持され、 膨満感を感じます。これらの欲求をコントロールするための健康的な代替オプションを見つけるようにしてください。
• 辛い食べ物:辛い食べ物はすべて避けるようにしてください。研究によると、スパイシーな食べ物の辛さは、更年期の女性のほてり、 過剰な発汗、顔面紅潮を引き起こす可能性があります。
• ジャンクフード：ジャンクフードは避けなければなりません。更年期の女性はすでに心臓病のリスクが高いため、それらは心臓病のリスクを高める可能性があります。これらの不健康な食品は症状を引き起こす可能性があります。さらに、これらの不健康な食品には脂肪が多く含まれているため、体重増加や更年期障害のリスクが生じます。
• アルコールとカフェイン:高齢女性の推奨アルコール摂取量は、1 日あたりグラス 1 杯以下です。しかし、毎日5杯以上のアルコールを飲む女性は乳がんのリスクが高いと報告した研究はほとんどありません。さらに、女性のアルコールの過剰摂取は更年期障害を引き起こす可能性があります。カフェインはほてりのリスクを高める可能性があります。ほてりのリスクは、 カフェイン入り飲料を摂取していない女性よりも摂取している女性の方が高くなります。カフェイン入りの温かい飲み物を飲みたい場合は、 緑茶、ペパーミント ティー、カフェインを含まない飲み物などの代替品を試してください。

更年期に摂るべきサプリメント

乳糖に敏感な女性の中には、推奨量の栄養製品を食事に追加できない場合があります。このような場合には、カルシウム剤などのサプリメントがおすすめです。セージの葉のサプリメントを摂取するとほてりが改善したと報告する女性もいます。

さらに、ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、健康な骨を維持するのに役立つため、 ビタミンD錠剤を追加することが不可欠です。

ただし、サプリメントを摂取する前に必ず医師のアドバイスを受けることが重要です。

閉経期にはどのような変化が起こるのでしょうか？

閉経は、通常 45 歳から 50 歳の女性に起こる生物学的プロセスです。ただし、これは場合によっては遅くなったり早くなったりすることがあります。閉経は、12 か月間月経が完全に停止した後にのみ確認されます。

閉経期になると、卵巣は卵子の生産を停止し、その結果エストロゲンとプロゲステロンの生産が減少し、代謝が変化して次のような更年期症状を引き起こす可能性があります。

• ホットフラッシュ：ホットフラッシュは、閉経期の最も一般的な初期症状です。女性の約 75% が体温の突然の上昇を経験します。これらのほてりは閉経の 1 年前に始まり、閉経後 2 年間続きます。ほてりの重症度は女性によって異なります。体温の上昇に加えて、心拍数も上昇して動悸を引き起こす場合があります。女性の夜間のほてりは寝汗と呼ばれ、大量の発汗を経験し、睡眠障害を引き起こす可能性があります。
• 膣萎縮：膣萎縮は閉経期の女性によく起こります。閉経期には、膣の乾燥と膣内壁の薄化により、 膣炎や尿路感染症が引き起こされます。さらに、膣の乾燥により、性行為に痛みが生じたり、膣に あざができたりすることがあります。
• 骨盤筋の弛緩:閉経期に骨盤筋が弛緩すると、女性は尿失禁を引き起こす可能性があります。これにより、子宮や膀胱の脱出のリスクも高まる可能性があります。