ZMAとは何ですか？
ZMA は、多くのフィットネス愛好家、ボディビルダー、アスリートに人気のある健康補助食品です。
アスパラギン酸亜鉛マグネシウムの略称である ZMA は、亜鉛、マグネシウム、ビタミン B6 の 3 つの成分で構成されています。このサプリメントを販売している人は、ZMA が睡眠とスタミナを改善し、筋力を増強し、筋肉の回復を助けることができると主張しています。
しかし、査読済みの研究や臨床研究では、ZMA支持者が何年も言い続けてきたことを確認できておらず、そもそもZMAを服用する価値があるのかどうかという疑問が残っている。
ここでは、ZMA とは何か、その成分が体にどのような影響を与えるか、そして ZMA が何か良い効果をもたらすかどうかを知るために、ZMA について人々が何を言っているかを見ていきます。
亜鉛やマグネシウムそのものと混同しないでください。ZMA は、2 つのミネラルとビタミン B を組み合わせて 3 つすべてをブレンドしたサプリメントを作成する特許取得済みの処方です。メーカーによっては、体内時計の調節に役立つホルモンメラトニンなど、他の成分も配合している場合があります。
ZMA の各成分の正確な測定値はブランドによって若干異なりますが、人気のある ZMA ブランドの多くは、3 つの主要成分ごとに次の用量範囲を占めています。
- 亜鉛モノメチオニン： 20～30ミリグラム
- アスパラギン酸マグネシウム： 350～450ミリグラム
- ビタミンB6（ ピリドキシン）： 7～12ミリグラム
ZMAの成分は体にどのような影響を与えるのでしょうか？
ZMA の 3 つの成分はすべて身体に不可欠であり、多くの重要な利点をもたらします。
亜鉛
亜鉛は、特定の食品に含まれたり、他の食品に添加されたり、栄養補助食品として摂取されたりする微量ミネラルです。細胞の代謝を担う何百もの酵素の活動をサポートします。亜鉛は、免疫系の機能、 創傷治癒、タンパク質合成、細胞分裂を改善します。また、 妊娠中から思春期までの成長と健康な発達をサポートします。
ほとんどの成人が栄養要件を満たすために推奨する亜鉛の 1 日量 (RDA) は 8 ～ 11 ミリグラムです。したがって、ZMAを摂取すると、1日の推奨量の2倍以上を摂取できる可能性があります。
マグネシウム
マグネシウムは、多くの食品、一部の医薬品、および多くの栄養補助食品に自然に存在する豊富なミネラルです。マグネシウムは、体内の幅広い化学反応を監視する 300 以上の酵素系の活動をサポートします。いくつかの例としては、エネルギー生成、神経と筋肉の機能の補助、骨の発達への貢献、血糖値の制御などがあります。
マグネシウムの RDA は、ほとんどの成人で 310 ～ 420 ミリグラムであり、ZMA サプリメントが推奨量よりわずかに多く摂取できることを意味します。
ビタミンB6
ビタミンB6は水に溶けるビタミンです。信じられないほど多用途で、体内の多くの機能を担っており、100 以上の酵素に関与しています。ビタミン B6 は、さまざまな形の代謝や認知発達にも役割を果たします。
ビタミンB6のRDA範囲は1.2～1.7ミリグラムであり、ZMAサプリメントは最低推奨量よりも大幅に多い（約620％）このビタミンを提供することを意味します。
ZMA の利点についての主張は何ですか?
臨床研究はまだこれらの主張を裏付けていませんが、多くの支持者は引き続き ZMA を支持し、ZMA にはいくつかの潜在的な利点があると述べています。
ZMA はテストステロンレベルを高め、筋肉量を増やす可能性があります
これは ZMA 摂取の中心的な主張の 1 つですが、複数の研究はこれを示唆する臨床証拠はないと結論付けています。
データをより正確に読み取るには、亜鉛またはマグネシウムが欠乏すると、テストステロンレベルが低下し、筋肉量の構築が困難になる可能性がありますが、過剰摂取が必ずしもRDAよりも優れているわけではありません。
ZMAは免疫システムを強化する可能性があります
これを裏付ける直接的な相関関係はありませんが、この主張にはある程度の真実があります。たとえば、亜鉛は創傷治癒を改善し、自然な免疫システムの機能を助けることが知られています。亜鉛が欠乏すると炎症や組織の損傷を引き起こす可能性があるため、体に十分な亜鉛を確保することが重要です。
マグネシウムは免疫機能にも役立ち、欠乏すると慢性炎症を引き起こす可能性があります。 ZMA は、あなたの体がこのミネラルを十分に摂取しているかどうかを確認する 1 つの方法です。
最後に、ビタミン B6 も免疫機能において重要な役割を果たします。亜鉛やマグネシウムと同様に、ビタミン B6 が欠乏すると、健康全体を促進する一部の抗体の産生が減少する可能性があります。
ZMAは血糖値のコントロールに役立つ可能性があります
亜鉛とマグネシウムはどちらも血糖値の調節に役立ち、 糖尿病の治療に役立つ可能性があります。
ZMAは睡眠を改善する可能性がある
睡眠の質に対する亜鉛とマグネシウムの効果の間には直接的な関係があります。これらのミネラルのいずれかが不足しているとします。その場合、ZMA は睡眠調節を助けるのに十分すぎるほどの両方を体に与えることができます。
ZMA は月経前症候群( PMS ) に役立つ可能性があります
ビタミン B6 とマグネシウムは、月経周期の 1 ～ 2 週間前に起こる一連の症状である PMS に関連する膨満感やその他の症状を軽減するのにも役立ちます。
ZMA はあなたの気分を高揚させます
最後に、マグネシウムの摂取は、 ストレスを最小限に抑え、 うつ病や 不安の症状を軽減するのに役立ちます。一日の推奨量のマグネシウムを摂取すると、気分が良くなります。
ZMAを摂取することに何か欠点はありますか?
ZMAを服用している人は時々奇妙な夢を見たと報告しますが、このデータは逸話であり、研究によって裏付けられたものではありません。
ZMA は各成分の推奨用量よりもはるかに高い用量を提供しますが、現時点では ZMA の摂取に直接関係する副作用はありません。ただし、サプリメントの主成分を非常に多量に摂取すると、特定の問題が発生する可能性があります。
ZMAは受ける価値がありますか?
ZMA を摂取すべきかどうかは、体の亜鉛、マグネシウム、ビタミン B6 レベルに直接関係します。これらの領域の 1 つまたはすべてが不足していることがわかっている場合は、レベルを向上させるための ZMA などのサプリメントが選択肢となります。ただし、ZMA の 3 つの主要成分のうち 1 つだけを提供するものなど、さまざまなサプリメントのオプションが存在します。これらのオプションがより適切であると思われるかもしれません。
新しいサプリメントの計画を開始する前に、必ず医師に相談して、最適な食事の選択を行ってください。