妊娠中に運動する前に注意すべきこと
重篤な症状のない健康で平均的な妊娠であれば、妊娠中に運動を続けたり、身体活動を開始したりしても安全です。よくある誤解にもかかわらず、身体活動には次のような効果はありません。
- 流産のリスクが増加する
- 低出生体重児の原因となる
- 納期が早まる原因となる
ただし、運動をする前に、自分の健康レベルに適した運動について産婦人科医に相談する必要があります。ワークアウトを始める許可を出したり、妊娠中の危険な活動に対する警告を与えてくれます。
妊娠前と同じ活動量を維持する必要があります。妊娠前に活動的ではなかった場合は、妊娠を始めるときに無理をしないでください。ただし、妊娠してもトレーニングを始めることはできます。ただ激しい運動は避けてください。
妊娠中の運動には多くの健康上の利点があります。これらには次のものが含まれます。
運動するときは、疲れないようにすることが大切です。 運動のヒントは、運動しながら会話ができることです。息が切れて話すのが難しい場合は、頑張りすぎています。
妊娠中に運動するとどんなメリットがあるのでしょうか？
運動はあなたと赤ちゃんにとってとても良いことです。特定の合併症を経験していない限り、運動をして気分を良くし、見た目を良くすることができます。運動はあなたとあなたの体を出産に備えるのにも役立ちます。
妊娠前に活動的であった場合、妊娠中の体重増加が少なくなる可能性があります。運動を継続すると、より早く妊娠前の体型に戻ることができます。ただし、妊娠中に運動するときに体重を減らそうとするべきではありません。
運動すると、 腰痛が緩和され、姿勢が改善され、 便秘が軽減され、関節の磨耗が防止され、睡眠の質が良くなります。これらはすべて、妊娠後期の合併症を軽減するのに役立ちます。
妊娠中期に避けるべき運動
妊娠中期になると血圧が下がります。したがって、ポジションをあまりにも早く変更しないようにすることが重要です。立った状態から横になった状態になったり、あまりに速く動いたりすると、めまいがしたりバランスを崩したりすることがあります。妊娠中期には避けるべき特定の運動もあります。
腕立て伏せとプランク
妊娠中期までに、標準的な腕立て伏せや膝を使った腕立て伏せから壁腕立て伏せに移行する必要があります。これにより、体幹と背中への負担が軽減されます。プランクも妊娠初期に行うのは問題ありませんが、妊娠第 2 学期までにプランクを修正する必要があります。プランクの間隔を短くして、腹筋が膨らんだり緊張したりしていないことを確認してください。
背中のトレーニング
妊娠中期に入ると、仰向けになるような運動は避けるべきです。赤ちゃんの成長とともに子宮が成長するため、仰向けに寝ると重要な器官への血流が妨げられる可能性があります。
重い重量を持ち上げる
筋力トレーニングは運動習慣の不可欠な部分です。ただし、妊娠第 2 期までには、10 ～ 15 ポンドを超えるバーベルを持ち上げるのは避けてください。また、幼児、他の子供、その他の重い物を持ち上げることも避けてください。
妊娠中期に到達するまでに、ウォーキング、 水泳、その他の妊娠前の運動を続けることができます。ただし、衝撃の大きい活動は避けてください。
妊娠中の運動のヒント
妊娠中の女性には、少なくとも 150 分間の中程度の有酸素運動が推奨されます。中程度の強度では、 心拍数が上がり、汗をかきますが、通常どおり会話できます。
中強度の有酸素運動は、週に 5 日、30 分間のトレーニングに分割できます。これらのアクティビティには次のものが含まれます。
- 早歩き
- 園芸
- 体重移動
産婦人科医の許可があれば、定期的なトレーニングを続けることもできます。これらのエクササイズで体重が減らないように注意してください。該当する場合は、摂取カロリーを増やす必要があります。
妊娠中にワークアウトするためのその他のヒントは次のとおりです。
- たっぷりの水で水分補給をしましょう
- サポート力の高いスポーツブラを着用する
- ゆったりとした服を着てください
- 温度管理された部屋でトレーニング
運動する前には必ず体を温め、最後にはクールダウンする時間を確保する必要があります。毎日一貫してアクティブに過ごすことで、順調に進むことができます。エクササイズのクラスに参加する場合は、妊娠していることを教師に伝え、妊娠中の女性を扱う資格があることを確認してください。
妊娠がさらに進んできたら、水泳を検討してみてもよいでしょう。体重が増加すると水が関節をサポートします。一部のジムやプールでは、資格のあるインストラクターによる妊娠中向けのクラスを開催しています。
運動は赤ちゃんにとってもあなたにとっても素晴らしいことです。適切な活動と定期的な運動は健康を維持し、妊娠中の体を助けるのに役立ちます。
妊娠中期に運動するときに注意すべき兆候
妊娠前に身体的に活動的であったとしても、妊娠第 2 期の運動には注意が必要です。運動するときに注意すべき危険信号があります。次のいずれかが発生した場合は、すぐに産婦人科に電話してください。
次の点にも注意する必要があります。
懸念される症状が発生した場合は、すぐに運動を中止し、医師に連絡してください。痛みが悪化したり、症状が悪化した場合は、救急治療室に行き、すぐに助けを求めてください。妊娠中期の運動は、慎重に行えば多くのメリットがあります。