低炭水化物ダイエットでは、炭水化物からのカロリーを 1 日あたり約 80 ～ 240 に制限します。これは、炭水化物の摂取量を 0.7 ～ 2 オンス (20 ～ 57 グラム) に制限することを意味します。炭水化物ダイエットのさまざまなレベルは次のとおりです。
- 非常に低炭水化物の食事 (10% 未満)、または 1 日あたり 20 ～ 50 グラム未満
- 低炭水化物食（26％未満）または1日あたり130グラム未満
- 1 日あたり適度な炭水化物の食事 (26% ～ 44%)
- 1 日あたりの高炭水化物食 (45%)
低炭水化物ダイエットでは、炭水化物の数よりも食品の血糖負荷を優先し、タンパク質と脂肪の摂取を重視しながら炭水化物の摂取量を制限します。次のような食品は、低炭水化物ダイエットの重要な部分です。
- 野菜
- 果物
- 赤身の肉
- 卵
- マメ科植物
- レンズ豆
- 魚
- 健康的な脂肪
- 乳製品
- 全粒穀物
1日の炭水化物の推奨量はどれくらいですか？
アメリカの食事ガイドラインによれば、炭水化物は 1 日の総カロリーの 45% ～ 65% を占めるべきです。身長に対して標準的な体重を持ち、毎日約 2,000 カロリーを消費する平均的な人にとって、これは炭水化物が 1 日あたり約 900 ～ 1,300 カロリーを占めることを意味します。
科学的研究により、低炭水化物ダイエットには健康上の大きな利点があることが示されていますが、すべての人にとって最も健康的な選択肢であるとは限りません。ホルモン障害のある人や糖尿病の薬を服用している人は、炭水化物を十分に摂取していないと、危険な低血糖に陥る可能性があります。
そのため、低炭水化物ダイエットを開始する前に医師に相談することが重要です。栄養士の中には、 ダイエットの初期段階では低炭水化物をほぼ完全に制限し、その後時間をかけて徐々に炭水化物含有量を増やすというパターン化された食事を好む人もいます。
4種類の低炭水化物ダイエット
- ケトダイエット:ケトダイエットは、体をケトーシスに追い込み、体の燃料として炭水化物を脂肪に置き換えることが目的であるため、炭水化物制限という点ではおそらく最も極端です。ケトーシス状態では、ほとんどの人は 1 日あたり 15 グラムを超える炭水化物を摂取できません。
- アトキンス ダイエット:ダイエットの目標に応じて、アトキンス ダイエットには 3 つのバージョンがあり、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 20、40、または 100 グラムに制限します。
- Whole30 ダイエット:低炭水化物ダイエットとは宣伝されていませんが、Whole30 ダイエットを実行すると、最終的に通常よりも炭水化物の摂取量が少なくなります。 30 日間、砂糖、 アルコール、乳製品、豆類、穀物を避けます。これらはすべて炭水化物を多く含みます。
- パレオダイエット：パレオダイエットでは、加工食品、豆類、穀物（とりわけ）を避けることに重点を置き、炭水化物の摂取量を減らします。ただし、自然な状態の果物と甘味料は許可されていますが、これは他の低炭水化物ダイエットでは避けようとしているものです。