子供にはどのくらいの睡眠が必要ですか?
大人と同様に、子供に必要な睡眠時間は年齢と個人の固有のニーズによって異なります。以下は、さまざまな年齢の子供に対する一般的なガイドラインです。お子様が幸せで成長していますが、以下に示す時間よりも多くまたは少ない睡眠時間が必要な場合でも、健康状態は維持されますのでご安心ください。
National Sleep Foundation のガイドラインでは、子供と十代の若者の睡眠について次のことを推奨しています。
- 生後 1 ～ 4 週間:新生児は 1 日の活動の約 65% ～ 75% を睡眠状態で過ごします。起きている時間は短く、この年齢の子供が「昼夜」のサイクルを持つことはまれです。彼らの昼夜の「時計」は、生後6〜8週目まで機能しません。新生児の母親も、乳児の睡眠パターンを利用して眠る必要があります。
- 生後 1 ～ 4 か月:この年齢の乳児には、1 日あたり 14 ～ 17 時間の睡眠が必要です。多くの人は、この時期の初期の数週間に昼夜のサイクルを発達させ始めます。この年齢では、多くの乳児は夕方に 5 ～ 6 時間、中断することなく眠ることができます。ただし、ほとんどは夜中に授乳やおむつ交換のために起きます。
- 生後 4 ～ 12 か月:この年齢範囲の乳児には、毎日 12 ～ 15 時間の睡眠が必要です。親にとって朗報です。彼らは夜に長時間連続して眠るようになりました。また、この時期の初期には、乳児ごとに大きなばらつきがありますが、多くの子供は複数回の昼寝の恩恵を受けます。
- 1歳から3歳：ほとんどの幼児は毎日約12時間から14時間の睡眠が必要であると専門家は指摘していますが、多くの幼児はそれより少ない睡眠で生きていかなければならない可能性があります。年長の兄弟のニーズに必要な託児所や不規則な間隔の車での移動は、継続的な睡眠パターン、最も多くの場合は昼寝を拒否または中断することがよくあります。
- 3 ～ 6 歳:この年齢層は通常、1 日に約 10 ～ 13 時間の睡眠を必要とし、若い人は昼食後に昼寝をします。通常、子供が1年生になるまでに昼寝の必要性はなくなります。
- 7 ～ 12 歳:この年齢層の幼い子供は通常、毎晩 9 ～ 11 時間の睡眠を必要とします。 10 代未満の子供たちは9 ～ 10 時間の労働を受けることがよくあります (ただし、それ以上を必要とする人もいます)。
- 12 ～ 18 歳:中学生および高校生のライフスタイル要件 (学校、放課後の活動、夕食、そして最後に宿題) により、睡眠時間が推奨される 8 ～ 10 時間から 6 ～ 8 時間に短縮されることがよくあります。携帯電話のテキスト通信やテレビ視聴と組み合わせたさまざまなソーシャル ネットワーク コンピューターのウェブサイトも、十代の若者の睡眠時間を短縮する可能性があります。
ティーンエイジャーは、年少の子供たちと同じ睡眠要件を持っていますか?
ほとんどの十代の若者は、1 日に約 8 ～ 10 時間の睡眠を必要とします。いくつかの研究では、彼らは自分よりも若い人や年上の人たちとは異なる体内の「睡眠時計」を持っていることが示されています。研究者らは、10代の若者は本当に「夜型」であり、放っておくと午前9時から午前10時の間に熟睡した状態から自然に起きてしまうということを実証した。この期間以前に授業を行っていた高校教師は、この観察を裏付ける経験的な経験を持っています。年少の子供には、12 ～ 15 時間 (幼児: 2 回の昼寝と夜間の長いブロック) から 9 ～ 11 時間 (中学生) が必要な場合があります。
睡眠衛生とは何ですか?
睡眠衛生の一般的な定義は次のとおりです。 「睡眠に先立って睡眠を妨げる可能性のあるすべての行動的および環境的要因。」日中の眠気や睡眠障害は、睡眠衛生状態の悪さを反映している可能性があります。詳細な仕様は以下に記載されています。
考慮すべき一般的な領域は次のとおりです。
- 個人の習慣:就寝時間と起床時間に関する一貫したルーチンを確立します。
- 睡眠環境:寝室は少し涼しい温度 (60 F ～ 67 F、または 15.5 C ～ 19.4 C) にし、寝室内の気を散らす騒音を排除する必要があります。
- 就寝の準備:心を落ち着かせる就寝前の儀式を確立します (テレビを見ずに読書するなど)。
- その他:例には、安らかな睡眠を妨げる可能性のある食品、液体、医薬品の摂取制限が含まれます。
子供によく見られる睡眠障害にはどのようなものがありますか?
ミシガン大学の睡眠障害プログラムには、良好な睡眠習慣を妨げる可能性のある 5 つの問題が含まれています。これらには次のものが含まれます。
- 睡眠不足:前述したように、一般に必要な睡眠時間は年齢や遺伝的素因によって異なります。残念なことに、多くの年長児、特に十代の子供たちは適切な量の熟睡ができていません。
- 夜間覚醒:すべての子供は、生後 7 ～ 8 か月を過ぎると、内部および外部の刺激に対してより敏感になり始めます。幼児が自分を落ち着かせて再び眠りに戻ることをまだ学んでいない場合、通常は両親が呼ばれて、子供が眠りに戻るのを手伝います。このパターンは毎晩数回繰り返される場合があります。
- 分離不安:子供は、幼児期だけでなく、生後 5 か月の時期にもこの感情をよく経験します。そのような子供は不安になり、親がいないと快適な睡眠パターンに入ることができません。
- 睡眠への抵抗/落ち着きの問題: これは、子供が適切な時間に寝たがらない場合に起こります。失速、 癇癪、その他の抵抗パターンがよく見られます。通常、この一般的な問題は、親が粘り強く取り組むことで解決されます。
- 睡眠時随伴症:睡眠時随伴症は、睡眠を妨げる問題です。例としては、夜驚症、 歯ぎしり、 夢遊病などが挙げられます。
睡眠不足は子供の行動に影響を与える可能性がありますか?
睡眠不足の症状は、注意深い親にとっては明らかであることがよくあります。
これらの明らかな兆候には次のようなものがあります。
- 車の中で繰り返し居眠りをする（幼児を除く）
- 極度の刺激と朝起きるように繰り返し催促する必要がある
- 過度の感情主義、攻撃性、不機嫌などの行動異常
- 年長の子供（8 歳以上）が繰り返し午後の昼寝を必要とする
子供の睡眠時無呼吸症候群の症状
睡眠時無呼吸症候群は、子供が呼吸困難になり、場合によっては呼吸が止まってしまう非常に深刻な睡眠病態です。このプロセスは、最も一般的には、小児の上気道を閉塞する扁桃腺とアデノイド組織の肥大の結果として起こります。そのような子供の親は、子供が睡眠中に窒息しているような音がすると報告します。
睡眠時無呼吸症候群の合併症には、脳への酸素の減少や心臓の右側の緊張などが含まれます。お子様が睡眠時無呼吸症候群の可能性があると思われる場合は、お子様の小児科医に懸念事項について話し合う必要があります。多くの場合、耳鼻咽喉科専門医による評価が必要です。このような評価を行う前に、そのようなエピソードを音声/ビデオで記録しておくと役立ちます。
小児における睡眠時随伴症の症状
睡眠時随伴症は、睡眠に関わる障害です。これらには、まれな出来事 ( 周期性四肢運動障害、 むずむず脚症候群) と、より一般的な出来事 ( 歯ぎしり、夜驚症、 悪夢、 夢遊病、 夜尿症) が含まれます。 周期性四肢運動障害は睡眠中に発生し、一晩中続く脚と（場合によっては）腕の繰り返しの動きを特徴とします。子供や十代の若者は不快感や異常な感覚を訴えません。対照的に、 むずむず脚症候群は起きているときに起こり、罹患者は脚が「眠ってしまう」感覚をよく表現します。
悪夢はレム睡眠（夢見期間）中に発生するため、夜遅くに発生することが多くなります。子供は怖がっているふりをしますが、親は慰めるかもしれません。そのような子供たちは、自分の夢を覚えていることがよくあります。親が単純に安心させ、安心させることが効果的です。対照的に、夜驚症はノンレム睡眠中に発生するため、通常は睡眠の最初の 4 時間以内に発生します。子供は混乱した様子で泣き叫んだり、手足をばたばたさせたりするなど、非常に暴力的になることもあります。子どもを定期的に慰めることは役に立たず、目を覚ますと子どもは混乱してしまいます。一般に、子供は朝の出来事の記憶を持たずに、すぐに「通常の」睡眠に戻ります。
小児における混乱性覚醒症状
混乱性覚醒は、夜間の睡眠シーケンスの前半に発生する、年長の乳児や幼児の夜驚症の一種です。子供は深く眠っているように感じられ、睡眠サイクルの終わりの通常の目覚めパターンが抑制されます。
混乱性興奮と夜驚症の主な区別点は、前者はうめき声から叫び声まで徐々に高まり、最終的には子供が立って明らかにランダムな単語やフレーズを叫び出す場合があることです。
逆に、夜驚症は、のたうち回ったり怒鳴ったりする非常に急速な発症を伴い、急性に発症する傾向があります（一般的には親や介護者に起こります）。
混乱した覚醒と夜驚は、子供にとって重要ないくつかの重要な点を共有しています。
- 子供を起こそうとしないでください。彼らは眠っているので、目が覚めると再び眠りにつくのが困難になります。
- 通常の睡眠リズムを乱すもの（病気、自宅で寝ていない、昼寝の中断など）は、どちらかのパターンを引き起こす可能性があります。
子供の夜驚症の症状
夜驚症はややまれな現象で、4 歳から 12 歳の子供に最も多く発生します。それらは一般に成人期までに成長しませんが、一部の成人では夢遊病中に同じ脳EEG （「脳波」）の変化が現れます。
夜驚症は悪夢とは異なります (前述を参照)。夜驚症は、ベッドの上で直立し、叫び声を上げてのたうち回り、調査に来た心配する大人をぼんやりと見つめることで現れます。それらは子供の睡眠サイクルの最初の 3 分の 1 の間に発生する傾向があります。恐怖体験のように見えるものを親がなだめようとしても、子どもは「落ち着く」ことがないのが特徴です。 脳波検査は、子供が目覚めていない（つまり、眠っている）こと、そして目が覚めたとしても直前の出来事の知識も記憶も持っていないことを示しています。夜驚症の症状の期間は短期間です。一部の当局は、夜驚症は睡眠不足、 ストレス、 発熱、または 疲労に対する反応である可能性があると考えています。
子供のナルコレプシーの症状
ナルコレプシーは子供よりも成人でより一般的です。これは、「日中の圧倒的な眠気と突然の睡眠発作を特徴とする慢性睡眠障害。 ナルコレプシーは治療法のない慢性疾患である」と定義されています。研究によると、ナルコレプシーは 発作、失神、または精神疾患の一種ではありません。
ナルコレプシーの症状には次のようなものがあります。
小児の夢遊病の症状
夢遊病 (夢遊病) の発症は通常、思春期前の子供に最も頻繁に 11 ～ 12 歳で発生し、女の子よりも男の子の方が多く発生します。夢遊病の全体的な発生率は約 18% です。夜驚症と同様に、本人はその出来事の間覚醒することが難しく、その経験を覚えていません。
夢遊病は、睡眠サイクルの最初の 3 分の 1 の間に最も一般的に発生します。夢遊病者の中には、夢遊病のエピソード中につぶやいたり、時には卑猥な言葉を発したりする人もいます。夢遊病のエピソードを管理するために薬が必要になることはほとんどありません。夢遊病を防ぐには、安全な環境の確保（転倒や家からの飛び出しに対する保護）と良好な睡眠習慣の維持（睡眠不足の回避）が重要な考慮事項です。
自分の子供や十代の若者に健康的な睡眠習慣と良好な睡眠衛生を教えるにはどうすればよいでしょうか?
良い睡眠習慣を確立するには、睡眠が正常で必要な機能であることを認識することが重要です。ただし、他の通常の必要な機能（たとえば、食事やトイレトレーニングなど）と同様に、この領域でも親子の間で争いが起こる可能性があります。
生後 5 ～ 6 か月以上のすべての子供は、うまく眠りにつくために自分で落ち着かせてリラックスする能力を習得する必要があります。食事を与えたり、揺さぶって眠らせたり、子供が眠りにつくまで本を読んだり、眠りにつきやすくするために子供と一緒に横になったりして、子供からこのスキルを奪うことは、子供にとっても親にとってもフラストレーションの原因となります。
疲れた子供たちは（年齢に関係なく）、自分がいつ疲れているかを直感的に理解し、適切な環境が提供されていれば、簡単かつすぐに眠りに落ちます。
真夜中に目が覚めても、親の介入なしで再び眠りにつくことができます。この状況では、子供も親も翌朝すっきり目覚めます。
私の子供や十代の若者がより良い夜の睡眠を得られるようにするには、どのような方法がありますか?
これらの「すべきこと」は、ミシガン大学ヘルスケア システムの「睡眠の問題: あなたの子供」と国立睡眠財団の「健康的な睡眠のヒント」から引用されています。
- 就寝時間を特別な時間にしましょう。特別な「会話」の機会や、子供と親の両方に安心感を与える経験を共有する機会を利用して、特別な癒しの体験を作りましょう。
- 子どもの様子をよく観察して、いつ寝る準備ができているかを判断してください。これが決まったら、子どもが「二度寝」をしないように、事前に十分な時間をもって「就寝準備」のルーチンを開始できます。
- 就寝前のルーチンを一貫性のあるシンプルなものにしましょう。精神的、肉体的な刺激は逆効果です。就寝の約 10 ～ 15 分前に薄暗い照明が始まります。明るい光は子供の脳に刺激を与えます。
- 就寝前のルーチンを持ち運びやすい状態に保ちます。たとえば、自宅でも外出先でも（休暇中のモーテルなど）、発生する可能性があります。
- 一日の終わりには、お子様が精神的にも肉体的にも疲れていることを確認してください。子供には、1 日あたり 30 ～ 60 分の活発な遊び時間が必要です (年齢によって異なります)。このようなプログラムは、良い睡眠習慣を促進するだけでなく、最適な体重増加を維持するのにも役立ちます。
- 落ち着いた雰囲気を作りましょう。照明を暗くし、騒音や電子機器の使用を制限してください。十代の若者は、就寝時にはコンピューター、テレビ、携帯電話の電源を切る必要があります。寝室の温度は 60 F ～ 67 F、または 15.5 C ～ 19.4 C にする必要があります。
- 6歳以上の子供の午後の昼寝は避けてください。
子供や十代の若者を寝かせるために「してはいけないこと」は何ですか?
これらの「してはいけないこと」は、ミシガン大学ヘルスケア システムの「睡眠の問題: あなたの子供」から引用されています。
- ジュース、牛乳、粉ミルクの入ったボトルを子どもに飲ませて寝かしつけないでください。このような飲み物に含まれる砂糖は虫歯を促進します。水は許容されます。
- ベッドをおもちゃでいっぱいにしないでください。ベビーベッド/ベッドは 1 ～ 2 つの「特別な」アイテムに限定してください。あまりにも刺激の強いアイテムが多すぎると、子供はそれで遊ばずにはいられないでしょう。安全上危険となる可能性のある物体はすべて排除してください。
- 罰として子供を寝かせると脅さないでください。就寝時間は、タイムリーな入眠を促進する楽しい体験である必要があります。
- 就寝前のカフェインを避ける：コーラ、 チョコレート、アイスティー、エナジードリンクなどのカフェイン入り飲料。
- 午後と夜はテレビを控えましょう。テレビの刺激はあなたが思っているよりも長く続くかもしれません。子供部屋にテレビを置くことは、子供や十代の若者の寝かしつけに逆効果になる可能性があります。 2014 年の国立睡眠財団の調査によると、6 歳から 17 歳までの子供の 72% が寝室に少なくとも 1 台の電子機器を持っています。これらの子供たちは、寝室にそのような機器がない場合、他の子供たちと比べて、一晩あたりの睡眠時間が最大で 1 時間少ない可能性があります。