くるみの栄養
クルミは、定期的に食べることができる最も健康を増進する食品の一つです。持ち運びが簡単で、数分あればいつでも摂取できます。クルミの利点には、 心臓の健康状態の改善、低密度リポタンパク質 (LDL、「悪玉コレステロール」) の低下、タンパク質、 繊維、 ビタミン、 ミネラルの増加などがあります。これらのナッツは、 老化や変性変化を遅らせるいくつかの抗酸化物質と抗炎症化合物を提供します。
くるみには有益な栄養素がたくさん含まれています。くるみ 100 グラムで次の効果が得られます。
エネルギー: 654 カロリー
たんぱく質：15.2グラム
総脂質：65.2グラム
飽和脂肪酸：6.1グラム
一価不飽和脂肪酸：8.9グラム
多価不飽和脂肪酸: 47.2グラム
食物繊維：6.7グラム
炭水化物：13.7グラム
ミネラル：カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、ナトリウム、カリウム、亜鉛、銅、マンガン、セレン。
ビタミン: ビタミン A、C、E、K、およびいくつかのビタミン B。
一見すると、驚くべき脂肪分が含まれています。しかし、血中コレステロール値を上昇させる飽和脂肪酸は、総脂肪の 10% 未満です。脂肪のほとんどは健康に有益な多価不飽和脂肪酸です。
クルミは心に良い影響を与えます
クルミには心臓に良い栄養素が豊富に含まれています。毎日30〜60グラムのクルミを食べると、総コレステロール、低密度リポタンパク質、中密度リポタンパク質コレステロールが減少します。 LDL は、 心臓病のリスクを高める「悪玉コレステロール」と考えられています。コレステロールを下げるためにすでにスタチン系薬剤を服用している場合でも、クルミは血中LDLレベルをさらに下げることができます。高コレステロール血症の人はクルミを食べるとより多くの効果が得られます。
これらの化学的利点は健康の改善につながります。クルミを定期的に食べる人は心臓発作が少なく、心臓病による死亡リスクが低くなります。週に数回ナッツを食べると、心臓突然死、 心筋梗塞、心血管疾患のリスクが 30% ～ 50% も大幅に低下します。
クルミに含まれる不飽和脂肪は、LDL を低下させるだけでなく、高密度リポタンパク質 (HDL) コレステロール (「善玉コレステロール」) の血中濃度を増加させます。クルミには、不整脈 (不規則な心拍リズム) や血栓を防ぐオメガ 3 脂肪酸も豊富に含まれています。
2 型糖尿病(T2DM) 患者は、心臓病や脳卒中のリスクが高くなります。週に5回約1オンスのナッツを食べると、高コレステロール血中濃度、心臓病、早死のリスクが軽減されます。
くるみには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維を摂取すると、 メタボリックシンドロームや心臓病のリスクが軽減されます。食物繊維を食事に取り入れると、消化器官の健康も改善されます。
クルミとあなたの脳
クルミは、加齢に伴う精神機能の低下、 アルツハイマー病、軽度認知障害（MCI）、その他の脳障害から身を守ります。これらの障害の多くは、神経系の酸化 ストレスや炎症が原因で発生します。クルミには、ガンマトコフェロール、 メラトニン、フラボノイド、フェノール酸、プロアントシアニジンなど、強力な抗酸化作用を持ついくつかの化合物が含まれています。
クルミには、強力な抗炎症作用を持つ必須脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）も含まれています。 ALA は、インターロイキンや腫瘍壊死因子アルファ (TNF-α) などの炎症分子を抑制します。 ALAはエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に変換され、これらにも抗炎症作用があります。クルミを定期的に食べると、認知症のリスクを軽減し、認知症の進行を遅らせることができます。
毎日の食事にクルミを取り入れると、加齢に伴う記憶力、学習力、判断力、見当識能力、言語力、理解力の低下を防ぐことができます。このような老化の影響は、日常生活や社会機能に影響を与えます。クルミを食べると、記憶力、学習力、処理速度が維持されます。
くるみを食べるべきですか？
確かにそうすべきです。タンパク質、カロリー、健康的な脂肪に加えて、ナッツにはアルギニンが豊富に含まれています。このアミノ酸は、狭くなった血管を弛緩させ、血流を改善する分子である一酸化窒素を体で生成することを可能にします。ナッツは、 ビタミンE 、葉酸、繊維、その他の貴重な栄養素の優れた供給源でもあります。ナッツにはそれぞれこれらの栄養素が異なる組み合わせで含まれているため、さまざまなナッツを食事に取り入れることが最善です。
米国心臓協会は、マメ科植物とナッツは健康的なタンパク質源であると考えています。現在、タンパク質を肉だけに依存する食生活は不健康とみなされており、肉の一部を植物源のタンパク質に置き換えることが推奨されています。クルミは多価不飽和脂肪酸が高濃度に含まれているため、特に価値があります。これらは、血清脂質濃度を低下させて心臓を保護する点で、一価不飽和脂肪酸よりも優れています。
クルミはナッツ類の中で最もフェノール含有量が高いです。これにより、優れた抗酸化活性が得られ、フリーラジカルによる損傷から細胞や臓器を保護します。 50グラムのクルミには、グラス1杯の赤ワインやリンゴジュースよりも多くのフェノールが含まれています。
くるみはナッツ類の中でも、多価不飽和脂肪酸であるALAとリノール酸を多く含んでいることが特徴です。ほとんどのナッツには一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。クルミを毎日食べると、血圧が下がり、総コレステロール、トリグリセリド、低密度リポタンパク質（LDL）、アポリポタンパク質Bの血中濃度が下がり、心臓が保護されます。
クルミには食物繊維も含まれており、消化器官の健康に良く、 結腸がんを予防します。また、繊維は脂肪やコレステロールの吸収を防ぐことで心臓病のリスクを軽減します。 糖尿病または糖尿病予備軍の場合、食物に十分な繊維が含まれていると、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。
クルミの健康リスク
カロリー過多。くるみにはエネルギーがたっぷり詰まっています。くるみ 100 グラムあたり 654 カロリーあるため、カロリー過多になる可能性があります。過剰なカロリーは肥満のリスクです。
アレルギー。ナッツ類の中でも、アメリカではクルミとカシューナッツが最も頻繁に アレルギー反応を引き起こします。クルミに対する アレルギーは、皮膚の発疹、消化器疾患、 咳や喘鳴などの呼吸器症状として現れることがあります。アレルギーの最も重篤な形態はアナフィラキシーであり、 呼吸困難や血圧低下を引き起こし、場合によっては死に至ることもあります。クルミアレルギーは通常、小児期に発症し、生涯持続します。
くるみは1日何粒？
クルミは美味しくて健康的ですが、注意して食べてください。 100グラムのクルミを食べると、1日の摂取量に654カロリーが追加されます。これにより、他の主要な食品グループの食品を十分に食事に組み込むことが困難になります。
1日あたり30グラムのクルミを摂取すると、心臓病のリスクが軽減されることが証明されています。推奨される摂取量は、1 日あたり小さな一掴みまたは 1 と 1/2 オンス (45 グラム) です。クルミは栄養価の高い優れたスナックとなり、どこへでも簡単に持ち運べます。